Система питания буч: что это такое, как происходит похудение, мой опыт

Рецепты

Есть множество вкусных блюд, подходящих для БУЧ диеты и способных разнообразить ежедневный рацион человека.

Салаты

Рецепт №1. Яичный салат

Продукты:

• Одна луковичка;
• Куриная грудка (200 грамм);
• Кальмары (200 грамм);
• 4 яйца;
• Горчица в виде порошка (10 грамм).

Как готовить:

1. Следует сварить яички всмятку;
2. Сварить куриную грудинку, после чего порезать её полосками;
3. Сварить кальмары и также нарезать их;
4. Приготовить блендер. Смешать в нём отваренные яйца, луковичку и порошок горчицы;
5. Заправить полученное блюдо и смешать все ингредиенты.

Рецепт №2. Капустный салат с мёдом

Продукты:

• 300 грамм свежей капусты;
• 10 грамм сахара;
• Немного лимонного сока (15 мл);
• Сок ревеня (40 мл);
• Мёд (добавлять по вкусу).

Как готовить:

1. Нарезать приготовленную капусту;
2. Отжать её, чтобы появился сок;
3. Добавить к ней остальные ингредиенты.

Рецепт №3. Белково-углеводный салат

Продукты:

• 150 грамм кальмаров;
• Один огурчик;
• Куриная грудинка (100 грамм);
• 2 листа зелёного салата;
• Веточка укропа.

Как готовить:

1. Следует сварить кальмар и грудку курочки до полной готовности;
2. Нашинковать мелко эти продукты;
3. Нашинковать огурчик и добавить к грудке и кальмарам;
4. Положить красиво на блюдо листы салата;
5. Выложить получившийся салат и украсить его укропом.

Первые блюда (супы)

Рецепт №1. Суп со шпинатом

Продукты:

• 400 грамм индейки;
• 100 грамм шпината;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 мл молока;
• Приправы (добавлять по желанию).

Как готовить:

1. Сварить мясо, затем вытащить из воды и освободить от костей. После чего порезать и вернуть обратно в кастрюлю с бульоном;
2. Нашинковать шпинат, закинуть в кастрюлю с мясом и варить около 10 минут;
3. Измельчить всё это до однородной массы в блендере, добавляя при этом молоко.
4. Посыпать по вкусу специями.

Рецепт №2. Чечевично-куриная похлёбка

Продукты:

• 250 грамм чечевицы;
• Одна луковичка;
• 5 литров воды;
• 400 грамм куриного филе;
• 100 грамм корня сельдерея.

Как готовить:

1. Сварить куриное филе;
2. Затем в бульон насыпать чечевицы;
3. После 10 минут варки запустить туда нарезанные овощи;
4. А затем курочку, порезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт №1. Вареники

Продукты:

• 500 грамм картошки;
• 200 грамм капусты;
• Одна луковичка;
• 250 грамм муки.

Как готовить:

1. Вначале следует замесить тесто;
2. Нашинковать капусту;
3. Потушить её;
4. Измельчить лук и пожарить его;
5. Отварить картошку и измять её в пюре;
6. Перемешать все ингредиенты;
7. Начинить тесто и отварить.

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

• Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
• Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Диета белково-углеводного чередования

БУЧ диета – подробное ее описание советует начать с мотивации. Она поможет легче переносить изменения питания. Для придания себе стимула сделайте замеры объемов тела, взвесьтесь, можете даже сделать несколько контрольных фотографий. Проделав все то же через неделю, вы уже увидите, пусть даже небольшой, но результат. Описаний же самой БУЧ диеты несколько. Вы можете составлять подробное меню на день вперед или сразу на неделю и даже месяц.

Буч меню на каждый день

Первым в описании диеты идет белковый день. Их можно разнообразить, используя курицу, рыбу и говядину. Перекусы же лучше делать из кисломолочных продуктов. Примерное меню в этот день:

1. Завтрак. Около 200 г обезжиренного творога, черный кофе с корицей.
2. Перекус. Омлет из 4 белков без масла.
3. Обед. Запеченная курица (200 г) с огуречным салатом.
4. Полдник. Порция 200 г запеченной рыбы.
5. Ужин. Творог нежирный (200 г).

Следующим идет углеводный день, когда стоит избегать сладостей и сладких фруктов и ягод. Меню же для этого этапа примерно такое:

1. Завтрак. Овсянка на воде (100 г), 25 г изюма и 1 ч.л. меда.
2. Перекус. Апельсин.
3. Обед. Овощной суп с перловкой.
4. Полдник. Любой фрукт.
5. Ужин. Рис с овощами (200 г).

На смешанном этапе можно включать оба вида продуктов, поэтому и меню будет более разнообразным, например, таким:

1. Завтрак. Овсянка на воде, нежирное молоко, вареное яйцо.
2. Перекус. Небольшое яблоко.
3. Обед. Запеченная курочка, овощной салат, ложка льняного масла.
4. Полдник. Белковый омлет.
5. Ужин. Постная рыба с квашеной капустой.

Диета буч — меню на неделю

Следующее описание меню рассчитано сразу на неделю. Она состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Рацион расписан лишь для первых двух случаев. В смешанный же день вы можете выбирать блюда из любого описания. Меню для 2 белковых дней:

1. Завтрак. На выбор – творожное суфле без муки и кофе, творожная запеканка с несладким чаем.
2. Перекус. Орехи, натуральный йогурт или кефир.
3. Обед. На выбор – грибной крем-суп с тушеной фасолью и курицей, тушеный кролик с нутовым пюре.
4. Ужин. На выбор – тушенная в молоке куриная печень, морепродукты в томатном соусе.

Рацион для 3 углеводных дней:

1. Завтрак. На выбор – ячневая каша с черным кофе, цельнозерновые хлопья с молоком.
2. Перекус. Несколько фруктов.
3. Обед. На выбор – овощное рагу с рисом, гречка с грибами.
4. Ужин. На выбор – фаршированные блинчики с овощами, теплый салат с чечевицей.

Белково-углеводная диета на месяц

В этом пункте тоже представлена БУЧ диета – подробное ее описание в этом случае включает блюда из разрешенных продуктов на месяц. Сначала стоит определиться со схемой чередования на такой длительный срок. Описание меню представлено в таблице с несколькими вариантами завтраков, перекусов, обедов и ужинов:

Прием пищи/День	Белковый	Углеводный	Смешанный
Завтрак	творог с кефиром; омлет с зеленью; йогурт с сухофруктами; молочный коктейль; сырник с кофе; творожные оладьи со сметаной	гренки с зеленью и сыром; каша с фруктами; овсянка с изюмом	Можно выбирать любые из двух левых столбцов
Перекус	орехи; йогурт; семечки	Фрукты
Обед	биточки из говядины на пару с капустой; суп с курицей и яйцом; отварная курица с зеленым салатом; рыба, запеченная с овощами	рисовая запеканка с фруктами; овощной суп с клецками; каша с овощами на пару
Полдник	орехи; йогурт; семечки	Фрукты
Ужин	куриные биточки с грибами; рыба с овощами; куриная грудка с морковкой и луком	фруктовая запеканка с крупой; молочная каша с яблоками; запеченные яблоки с творогом

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите без углеводные дни.

Перед началом диеты важно рассчитать количество калорий для похудения. Процесс жиросжигания запускается при употреблении 22-26 ккал/кг. Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя.

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый обмен веществ.

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

• Мясо индейки и курицы;
• красную и белую рыбу;
• яйца;
• творог;
• сыр.

Также можно употреблять протеин. Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань. Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей

Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

БУЧ – самая эффективная диета Примеры меню фото очень подробно об основных принципах диеты

Здравствуйте! Хочу рассказать о своей находке – белково-углеводном чередовании. Начну с того, что диет я очень боюсь. Диета – это вообще последний метод похудения в моем арсенале.

Всю жизнь стараюсь вести активный образ жизни) очень люблю йогу) Но, как и многие девушки, во время беременности я расслабилась, забросила занятия, начала есть сладости, и в итоге плюс 20 кг.

8 кг ушло сразу после родов. Месяц после родов:

9 кг удалось сбросить за первые 4 месяца после родов, сначала с помощью домашних занятий, а затем занимаясь степ-аэробикой в фитнес-центре. 4 месяца после родов, до БУЧ:

А вот дальше началась серьезная борьба с какими-то 3 кг, которые ну никак не хотели уходить. И тут мне пришло на помощь белково-углеводное чередование.

Подробно изучив все принципы, я выделила для себя преимущества данной диеты:

– самая безопасная и щадящая диета, так как мы получаем и белки, и жиры, и углеводы в достаточном количестве, только в разные дни;

– похудение происходит за счет жира, а не мышечной массы.

Но есть и минусы:

– однообразное питание;

– противопоказания: заболевания почек, печени, проблемы с пищеварением, беременность, лактация.

Итак, основа диеты – чередование белковых и углеводных дней. Существует немало схем БУЧ. Для себя я выбрала схему чередования, которую я осилю: 2 белковых дня – 1 углеводный день – 1 смешанный день. Дальше я рассчитала для себя необходимое количество белков, жиров и углеводов:

На 1 кг желаемого веса в белковые дни необходимо:

– 3-4 г белка (60 * 3-4 = 180-240 г);

– не более 25-50 г жиров;

– не более 25-50 г углеводов.

На 1 кг желаемого веса в углеводные дни необходимо:

– 1-1,5 г белка (60 * 1-1,5 = 60-90 г);

– не более 25-50 г жиров;

– 4-5 г углеводов (60 * 4-5 = 240-300 г).

На 1 кг желаемого веса в смешанные дни необходимо:

– 2-2,5 г белка (60 * 2-2,5 = 120-150 г);

– не более 25-50 г жиров;

– 2-3 г углеводов (60 * 2-3 = 120-180 г).

Калорийность не более 1200-1400 Ккал, но не менее 1000 Ккал.

А затем хорошо проработала свое меню. Я придерживалась данной диеты 12 дней и похудела на 3 кг.

Хочу обратить внимание на необходимость пить как можно больше воды, не менее 2 литров в день. Я не всегда четко следовала времени, указанному в меню, но всегда придерживалась принципов:

– с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

– с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

– и вообще за 20-30 минут перед любым приемом пищи выпивала 1 стакан воды;

– после приема пищи не пила в течение часа, еду не запивала;

– прием пищи каждые 3-4 часа.

Далее я представлю примерное меню белковых, углеводных и смешанных дней, которого я придерживалась:

В общем, когда я достигла желаемого веса, а это произошло после 3 циклов (12 дней), я остановилась и около 2 недель питалась по меню смешанного дня. Сейчас я кушаю также, как раньше, вес держится. Продолжаю заниматься в фитнес-центре.

А это фото после похудения:

Достоинства

• гарантия результата
• результат сохраняется надолго
• уходит именно жир
• эффективно

Недостатки

• есть противовпоказания
• постоянный контроль, взвешивание, записывание

Malijaрекомендует

Рацион БУЧ диеты

Универсальной схемы питания я не смогу написать, т.к. такой не бывает в принципе. Я напишу примерный рацион питания для 85 килограммового атлета мужского пола, а вам необходимо будет немного скорректировать его под свой вес. Девушкам и женщинам, естественно, такое количество продуктов будет слишком большим, поэтому можно смело сокращать количество продуктов вдвое, а то и в 2,5 раза.

БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ (2-5 дней):

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1-2 дня):

При углеводной загрузке мы получаем избыток углеводов. Я привёл пример с овсянкой и рисом, это не аксиома, это просто вариант, который я использую сам. Может вам по душе больше макарошки и гречка. А может вам захочется съесть «Сникерс» или мёд. С углеводами нужны эксперименты.

Неплохим решением в углеводные дни являются протеиновые коктейли в домашних условиях для набора, и, что нам важно, похудения, которые я привёл в статье. Там больше десятка всяких рецептов, уверен, вам понравятся

Только запомните, что день загрузки – это не день обжорства всем сладким, что вы найдёте. Углеводы нужны вам не для кайфа, а для дальнейшего жиросжигания (предотвращения замедления обмена веществ).

В первую очередь выбирайте продукты с точки зрения эффективности, а не вкуса. В противном случае, при сильном углеводном избытке ваш организм непременно запасёт всё лишнее в тот самый жир, который вы так упорно пытались сжечь.

Меню

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

• Белки – 5 шт.
• Молоко – до 100 мл.
• Зелень по вкусу.
• Соль (лучше йодированная).

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

• Творог (0-5%) – 400 г.
• Молоко – до 100 мл.
• Клетчатка – 1 ч/л.
• Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
• Пряности по вкусу.
• Соль.

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

• Нежирная рыба.
• Лимон.
• Специи и пряности по вкусу.
• Соль.

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

• Творог 0% — 200 граммов.
• Корица.
• Сода – ½ ч/л.
• Соль – на кончике ножа.
• Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

• Белки – 4 шт.
• Молоко – до 100 граммов.
• Зелень по вкусу.
• Вареные креветки – 30 граммов.

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

• Тунец – 200 граммов.
• Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

• Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
• Овощи по сезону.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

• Овсянка – 5 ложки.
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

• Бурый рис – 1/3 стакана.
• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Листья салата.
• Мед — 1 ч/л.
• Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
• Баварская горчица — 1 ч/л.
• Соль и специи.

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

• Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
• Листья салата.
• Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
• Сухарики.
• Соль, специи.

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Стейк судака – 300 граммов.

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

• Творог нежирный – 200 гр.
• Изюм – 2 ст/л.
• Мед 1 ч/л.
• Белок – 1 шт.
• Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

• Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
• Филе индейки – 300 гр.
• Хлеб – 1 кусок.

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

• Яблоко – 2 шт.
• Мед – 1 ч/л.
• Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

• Филе индейки – 300 граммов.
• Овощи и зелень по вкусу.
• Яблочный уксус – 1 ч/л.
• Хлеб с отрубями – 1 кусок.

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Как поддерживать форму по достижению результата

Если вы достигли желаемого результата и вам уже хочется отдохнуть от диеты, то выход делать довольно просто. Начинаете кушать любимые продукты в нужный для вас момент. Главное, это не выходить за рамки своей калорийности. А если вы все же отважились продолжать диету, тогда чтобы не было мучительно больно, советую устраивать 1-2 раза в неделю читмилы, либо же кушать вкусности 1 раз в день в норме приблизительно 10-20% от общей калорийности вашего дневного рациона.

Всё элементарно просто. Я сам лично уже давно перешел на интуитивное питание, и у меня уже отлажены внутренние часы: что и когда есть. По поводу графика питания особо замарачиваться не стоит. На похудении иногда даже лучше пропустить один или два приема пищи, это на самом деле не так критично, как многие полагают.

На диете вам также пригодятся специальные добавки. Можно обзавестись вкусным протеиновым коктейлем. Также есть специальное питание с 0% калорийности, без сахара и вообще без углеводов, но обладающие свойствами вкуснейшего джема или карамели, что очень выручает, когда сладкого очень хочется. Есть такие продукты, например, от фирмы «Walden Farms», думаю, вам пригодится.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя страница в
3. Мой сайт iron-addicts.com
4. Instagram

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи
• Женская диета для похудения
• Мужская диета для похудения
• Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?
• Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

• В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
• В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
• В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни

Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Первый день (белковый)

Завтрак	нежирный творог; 2 куриных яйца всмятку; чай зеленый без сахара.
Обед	отварная говядина, 200 г; салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом; чай травяной.
Полдник
Ужин	отварная белая рыба, 200 г; салат из свежих овощей — 100 г; отвар шиповника.
На ночь

Второй день (белковый)

Завтрак	омлет из 2 яиц; огурец с помидором; чай несладкий.
Полдник
Обед	отварная курица; овощи (тушеные/запеченные); кефир нежирный.
Ужин	рыба, запеченная; творог низкой жирности.
На ночь

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак	каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном; чай зеленый.
Полдник
Обед	макароны из твердых сортов пшеницы; салат из свежих овощей; цельнозерновой хлеб (2 кусочка); запеченное яблоко.
Ужин
На ночь

Четвертый день (смешанный)

Завтрак
Полдник	салат из морепродуктов; кусочек сыра.
Обед	запеченная говядина; салат из свежих овощей с льняным маслом; цельнозерновой хлеб; банан.
Ужин	отварное мясо птицы; запеченный картофель.
На ночь

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Основы БУЧ-диеты

Диетическое питание такого типа разработано спортивными врачами. Изначально задача стояла сбросить несколько килограмм и провести «сушку» перед состязаниями. Но потом было доказано, что белково-углеводное чередование подходит всем, кто ведет активный образ жизни. Система БУЧ ускоряет метаболизм, что активизирует процесс сжигания жировых тканей. Помогает улучшить и самочувствие.

Принцип диеты состоит в чередовании высоко- и низкоуглеводных дней. Считается, что именно при отсутствии углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для того, чтобы покрыть энергетические затраты.

Подробное описание диеты начинается с ее цикла. Рацион выстраивается по определенной схеме.

Два белковых дня

Нужно употреблять до 3-4 г протеина на 1 кг веса. Рассчитать можно так — при весе в 60 кг в день следует съедать 180 г протеина, то есть три порции мяса весом 200 г. В то же время углеводов можно употреблять 0,5-1,5 г на 1 кг.

Недополучив последние, организм будет сжигать гликоген, его запас быстро исчерпается, и начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня. Употреблять нужно мясо, рыбу, яйца и другие продукты из списка разрешенных.

Один высокоуглеводный день

В этом случае соотношение меняется — белков нужно не более 1-1,5 г/кг, в то время как углеводов можно употреблять 5-6 г/кг. И они пойдут не на восполнение сброшенного веса, а на восстановление запасов гликогена.

В такой день нельзя употреблять много жиров, но с утра можно побаловать организм чем-нибудь сладким, лучше всего медом и сухофруктами, съесть немного шоколада.

Но это легкоусвояемые углеводы, а предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в крупах. Для того чтобы организм получил нужную дозу витаминов, требуется есть больше овощей, но не крахмалистых.

Один смешанный день

Можно употреблять как белки, так и углеводы. В этот день результаты закрепляются.

Цикл повторяется несколько раз подряд. Есть схемы, рассчитанные на 2 недели. Существуют и более продолжительные варианты – 21 день. Хотя это достаточно радикальный вариант, некоторые девушки могут повторять циклы и целый месяц. Желательно повторить пять циклов (не больше), а потом сделать перерыв.

Калорийность ежедневного меню должна составлять не менее 1200 ккал. Важным условием являются силовые тренировки или хотя бы просто регулярные физические нагрузки.

В то же время у диеты есть и противопоказания. Ее нельзя соблюдать людям, страдающим эндокринными нарушениями и сахарным диабетом (из-за углеводных дней), хроническими почечными заболеваниями.

Сложности БУЧ диеты

Как я и сказал ранее, эта диета СУПЕРЭФФЕКТИВНА, но она несёт в себе некоторые сложности. Она требует индивидуальной настройки!

Ошибиться достаточно легко, поэтому вам надо будет немного поэкспериментировать со следующими параметрами:

1. Размер «углеводной загрузки» (по дням и по количеству углеводов).
2. Количество безуглеводных дней.

Сейчас немного поясню. Дело в том, что можно переборщить с количеством дней или наоборот их может быть недостаточно.

У одного человека уже на 3 день обмен веществ начнёт замедляться, а у другого в этот день будет самый пик жиросжигания. Кто-то вообще может целую неделю сидеть на безуглеводке и активно избавляться от жира, если в это время шарахнуть много углеводов, то жиросжигание полностью остановится.

Теперь про «углеводную загрузку», она может быть избыточной и недостаточной. Кому-то будет достаточно съесть добрую тарелку риса на завтрак и обед и всё, успешно загрузился, скорость обмена веществ восстановлена.

А кто-то будет пару дней шоколадки трескать и всё равно «недозагрузится».

Ещё один важный момент! Это КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ. А именно: бывают быстрые (сахар, шоколад, фрукты, и т.д.) и медленные (бурый рис, греча, перловка и т.д.).

Всё это не так просто. Я, например, замечал, что на мне неплохо работают быстрые углеводы, т.е. я могу позволить себе загрузиться шоколадками, но и рис тоже могу есть.

Абсолютно точных цифр, которые сработают на всех, я вам не скажу, т.к. таких не бывает в принципе. Эктоморф может нуждаться в углеводной загрузке уже через два дня, а эндоморф и через 5 дней будет ещё находиться в фазе жиросжигания. Просто надо поэкспериментировать и выяснить это для себя.

Дам вам примерные рамки того, как подобная диета может сработать для большинства, а как двигаться в ту или иную сторону вам надо решить самим.

Итак, для начала я бы попробовал:

• 3 дня безуглеводки;
• 1 день «углеводной загрузки»;

Я бы обратил внимание на моё самочувствие, на весы и на отражение в зеркале. Если вы чувствуете себя по-прежнему прекрасно, бессилия нет, вес продолжает падать, а отражение в зеркале продолжает улучшаться, то я бы добавил ещё 1-2 дня безуглеводки

А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами.

• ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ХОРОШО = добавляем безуглеводные дни.
• ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПЛОХО = сокращаем количество безуглеводных дней и добавляем углеводов в загрузке.
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС ПАДАЕТ = можно пока ничего не менять.
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ = нужно менять разгрузку и загрузку.

Короче, вы должны опытным путём добиться того, чтобы вы худели на весах и в зеркале (жиросжигание работает), но чувствовали себя хорошо (обмен веществ не замедляется).

Как я и говорил, для большинства сработает схема: 3 дня безуглеводки + 1 день загрузки, но я бы так же хотел посоветовать, в день загрузки есть углеводы не весь день, а только в первой половине дня.

Так же определитесь, что на вас лучше работает: простые углеводы (сладкое) или сложные (каши). Если вы грузитесь только с утра, то можете сделать это простыми углеводами, но если ваша загрузка длится 2 дня, то лучше использовать сложные углеводы. Опять же, надо поэкспериментировать.