Меню правильного питания на каждый день

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
ПН	Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай	Яблоко, груша	Борщ, паровая котлета, овощной салат	Творог, заправленный зеленью, сметаной	Запеченная скумбрия с морковью и луком
ВТ	Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе	Печеное яблоко с творогом и медом	Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы	Ряженка, цельнозерновой хлебец	Куриные шашлычки, салат из зелени
СР	Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао	Ягоды с йогуртом	Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени	Кефир, орехи	Тушеный хек в томате, овощной салат
ЧТ	Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай	Курага/чернослив, финик, грецкий орех	Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»	Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом	Тушеная телятина с овощным соусом
ПТ	Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе	Батончик мюсли	Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока	Авокадо с брынзой	Паровой лещ, овощное рагу
СБ	Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао	Фруктовый салат	Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра	Молоко, хлебец с сыром	Омлет со смесью замороженных овощей
ВС	Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай	Творожные шарики с орехами и сухофруктами	Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени	Овощной салат с куриной грудкой	Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

• Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
• Перекус: сезонный фрукт.
• Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
• Перекус: кисломолочный продукт.
• Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

1. Завтраки:
   • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
   • блюда из яиц.
2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
3. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Варианты блюд для каждого дня

Составить меню для мужчины для похудения на неделю и больше поможет список блюд, приведенных ниже. Все они одобрены профессиональными диетологами. Самое главное для человека — придерживаться режима питания, принимая пищу в одинаковое время. При этом пропускать приемы не следует.

Из каких блюд может состоять завтрак для похудения для мужчин? Диетологи предлагают включать в утреннее меню следующие варианты блюд:

• Омлет с гарниром из консервированного горошка.
• Бутерброд, в составе которого находится отварная куриная грудка, запеченная рыба или кусочек сыра с помидором.
• Несладкая овсяная каша, овощной салат и рыба.
• Овощное рагу.
• Отварное яйцо или яичница-глазунья, запеченная рыба и тост.
• Макароны, при изготовлении которых были использованы твердые сорта пшеницы, с добавлением зелени и небольшого количества масла.
• Стейк из свинины или телятины с салатом из свежих овощей.

Меню при диете для похудения для мужчин должно включать в себя максимально разнообразные завтраки. Это позволит добиться самого лучшего и быстрого результата. Например, при составлении меню для мужчины на неделю для похудения в понедельник на завтрак может быть предложен стейк и салат, во вторник – овсянка, в среду – омлет с зеленым горошком, в четверг – макароны, в пятницу – бутерброд с куриной грудкой. В утренние часы в субботу – яичница-глазунья с отварной рыбой, а в воскресенье – овощное рагу.

Что было учтено диетологами при составлении такого меню питания для похудения для мужчин? Меню с приведенными выше вариантами завтрака позволяет снабдить организм необходимыми веществами примерно до 11 часов. После этого мужчине предоставляется ланч. В меню для второго завтрака рекомендуется включить творожную запеканку либо тост с сыром или ветчиной, добавив к ним помидор или огурец. Жареное мясо в блюда для ланча включать не следует. Этот продукт организм переработать до очередного приема пищи не в состоянии.

В меню диеты для мужчин, разработанном для обеда, традиционно предусматривается наличие первого и второго блюда. Прежде всего, подается любой суп, при приготовлении которого должно быть использовано минимальное количество жира. Он может быть сырным, грибным, рыбным или фасолевым. Рекомендован диетологами и куриный бульон.

В качестве второго блюда можно подобрать для себя один из следующих вариантов:

• картофель, запеченный в мундире, с куриной отбивной;
• голубцы;
• спагетти с паровой котлетой и тушеными овощами;
• рисовые тефтели;
• овощной салат и макароны по-флотски;
• жареная печень с салатом из томатов;
• фаршированный перец.

При подборе блюд для полдника в меню следует включить только легкоусваиваемые продукты. Они должны обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами до ужина. Исходя из этого, в меню полдника специалисты рекомендуют включать:

• тост с сыром;
• кефир, ряженку и другие кисломолочные продукты без добавления в них сахара;
• ореховую смесь;
• овощной салат;
• вареное яйцо.

Во время последнего приема пищи мужчинам бывает сложно сдержаться и не компенсировать всю энергию, потраченную на работе, калорийной и вкусной едой, поев при этом от души. Однако тому, кто принял твердое решение похудеть, следует отказаться от переедания перед сном. Правильный ужин у мужчины для похудения должен состоять из следующего:

• Спагетти с овощным салатом.
• Нежирного бифштекса с кусочком цельнозернового хлеба.
• Салата из морепродуктов.
• Тушеной фасоли с натуральным йогуртом.
• Отварного куриного филе с тостом и овощным салатом.
• Сэндвича с сыром и ветчиной.
• Салата из свежих огурцов и пекинской капусты.
• Овощей, приготовленных на пару.

А теперь рассмотрим, какую можно подобрать для себя из огромного многообразия диету для мужчин на неделю и на более длительный срок.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Рецепты блюд для диеты на месяц

Во время диеты приходится ограничивать себя, но меню можно разнообразить новыми блюдами, причем простыми в приготовлении.

Рацион питания допускается дополнить следующими рецептами.

Каша

Ингредиенты:

• крупа (рис, гречка или овсяная) — 1 ст.;
• вода — 2,5 ст.

Приготовление:

1. 1 стакан крупы залить 2,5 стаканами кипятка.
2. Емкость накрыть и укутать полотенцами.
3. Настаивать так всю ночь.

Нельзя добавлять в кашу масло.

Сырный суп

Понадобятся:

• грибы – 110 г;
• плавленые сырки – 2 шт.;
• фарш – 210 г;
• лук-порей – 1 стебель;
• лук репчатый – 2 шт.;
• растительное масло – 10 мл;
• специи и соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Порезать оба лука.
2. На сковороду вылить масло, поместить лук и мясо.
3. Обжарить до полуготовности.
4. Сварить бульон: фарш и лук переложить в кастрюлю и залить водой, добавить соль и прокипятить.
5. Кинуть мелко порезанные и слегка обжаренные грибы.
6. Все проварить 10 минут и добавить измельченный на терке сыр.

Суп из огурца и йогурта

Понадобятся:

• огурец – 2 шт.;
• йогурт – 500 мл;
• лимонный сок — по вкусу;
• укроп — для украшения;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Огурцы измельчить в блендере и добавить все остальные компоненты.
2. Смешать до однородной массы.

Салат из хрена и спаржи

Понадобятся:

• спаржа – 500 г;
• хрен, измельченный на терке – 2 ст. л.;
• растительное масло – 10 мл;
• лимонный сок — по вкусу;
• соль и сахар — по вкусу.

Приготовление:

1. Спаржу порезать на ломтики по 3 см.
2. Отварить в подсоленной воде до готовности и подождать, пока она остынет.
3. Добавить растительное масло, лимонный сок, хрен и сахар.

Салат из клюквы и редьки

Понадобятся:

• черная редька – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• луковица – 1 шт. ;
• яблоко – 1 шт. ;
• квашеная капуста – 240 г;
• клюква – 110 г;
• лимонный сок — по вкусу;
• растительное масло – 10 мл;
• зеленый лук, укроп — для украшения;
• соль, сахар и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Почистить и измельчить на терке редьку.
2. Клюкву промыть в воде.
3. Лук порезать полукольцами, перец – соломкой, яблоко – дольками.
4. Все смешать с отжатой квашеной капустой.
5. Дополнить лимонным соком, зеленью, солью, перцем, растительным маслом.

Особенности режима правильного питания

Для начала определите ежедневную калорийность. Сделать это следует при помощи специального онлайн-калькулятора. Там необходимо ввести информацию о себе: пол, возраст, рост, вес и показатель физической активности. После этого программа высчитывает персональное значение калорий, которые человек должен употреблять в день, и показатель БЖУ. Последние цифры призваны сделать рацион сбалансированным для пользы худеющему организму. На основании приведенного показателя следует составить необходимую индивидуальную систему питания в домашних условиях.

Спланируйте количество приемов пищи. Оптимальное количество – пять: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Голодать на правильном питании не допускается. Между приемами еды следует делать перерыв в 2-3 часа. Вредные продукты можно позволять в малом количестве и до 12 дня: в этом случае за день они успеют переработаться организмом и не отложатся в жир.

Распределите БЖУ между приемами еды. Показатель, который получится после введения данных в калькуляторе, следует распределить равномерно на каждый прием пищи. Грамотнее всего сделать это следующим образом: завтрак и обед — углеводы, белки и жиры; время перекуса — белки и углеводы; ужин — белки в сочетании с клетчаткой.

Пейте много воды. Во время сжигания жировых отложений в организме появляются токсины и шлаки, которые являются продуктами распада и пищевой переработки. Чистая вода отлично выводит их с помощью выделительной системы. Как правило, на один килограмм веса необходимо употреблять 40 миллилитров чистой воды в сутки. Конкретное количество рассчитывается индивидуально.

Примерный план правильного питания

Стандартная дневная калорийность здорового человека составляет примерно 1500 калорий. Если человек занимается спортом, то следует прибавить к этому числу еще 200-300 калорий, которые будут расходоваться на физическую активность. Примерный план питания может быть составлен следующим образом:

1. 8:00 — завтрак (400 калорий): 160 г сложных углеводов (каша на молоке), 10 г жиров и 50 г белков. Кофе, какао или чай без сахара — 200 мл.
2. 11:00 — перекус (250 калорий): 100 г белков (творог), 2 столовых ложки сметаны 10-15% жирности, фрукт по желанию.
3. 14:00 — обед (400 калорий): порция бульона или нежирного супа — 250 мл, 150 г углеводов, 10 г жиров, чай без сахара или свежий фреш — 200 мл.
4. 17:00 — перекус (250 калорий): 100 г белков, 20 г жиров (орехи, сыр).
5. 20:00 — ужин (200 калорий): 100 г белков (рыба, мясо, бобовые), 100 г клетчатки.

Белки

Продукты, богатые белком, имеют разную калорийность. Следует подбирать те, что имеют более низкую. Молочные продукты необходимо покупать без разных добавок, поскольку в своем составе они имеют сахар, усилители вкуса и консерванты. К белкам относятся:

• Нежирная рыба;
• Морепродукты (креветки, крабовое мясо);
• Нежирное мясо и субпродукты (говядина, куриное филе, филей утки и индейки);
• Кисломолочные продукты (кефир, сметана, творог, сыворотки);
• Яйца (куриные, перепелиные);
• Бобы (фасоль, горох, чечевица).

Грамотное число жиров необходимо для рациона человека, который придерживается правильного питания в домашних условиях. К жирам относятся:

Углеводы

Овощи, фрукты и зелень представляют собой полезную для организма клетчатку, которые должны составлять основной рацион питания. Однако фруктами и многими ягодами не следует злоупотреблять, поскольку в них много сахара. К углеводам относятся:

• Овощи;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Зелень;
• Крупы;
• Макаронные изделия.

Запрещенные продукты

Многие продукты на правильном питании следует вообще перестать употреблять. К ним относятся:

• Еда быстрого приготовления;
• Газировки и соки в тетрапаках;
• Соусы (в том числе майонез);
• Кондитерские и хлебобулочные изделия;
• Полуфабрикаты;
• Алкоголь и энергетики.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный стиль жизни. Сбросить с помощью него вес в домашних условиях возможно, если составить верный план питания и четко ему следовать.

Можно ли похудеть на правильном питании?

По своей сути правильное питание – это диетическое сбалансированное меню питания, которое позволяет обеспечить организм нужными веществами. Однако, несмотря на то, что принципы правильного питания не предусматривают очень жестких ограничений, человеку сложно настроиться на их соблюдение. Ведь сбалансированный рацион на сегодняшний день – это, к сожалению, редкость. Чаще всего люди злоупотребляют вредной едой типа фастфуда, сладостей и полуфабрикатов, а одновременно полезное и вкусное типа овощных салатов или морской рыбы в меню появляется только время от времени. Потребляя быстрые углеводы, стимулирующие аппетит и изменяющие пищевое поведение, человек неизменно набирает лишний вес.

Но если поменять пищевые привычки и формировать рацион по принципам правильного питания, лишние килограммы накапливаться не будут. Если при этом немного снизить суточную калорийность, то массу тела можно снизить. Для этого более калорийные продукты можно заменить низкокалорийной пищей, а также исключить питательные перекусы, заменив их более легкими. Как следствие, такой режим дает возможность худеть в среднем на 4 кг за месяц.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

КАКИЕ ВЕЩЕСТВА НЕОБХОДИМЫ ОРГАНИЗМУ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Правильное питание для снижения веса должно быть сбалансированным. Для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать следующие вещества:

1. Белки. Служат основой для строения клеток и тканей в организме. Нехватка этих нутриентов сказывается на здоровье. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых культурах и злаках.
2. Жиры. Насыщают и обеспечивают чувство сытости на длительное время. Кроме того, они необходимы для усвоения важных жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, вторые – в орехах и семенах, растительных маслах, авокадо. Перекос в сторону одного из типов жиров, а также их переизбыток приводит к нарушению липидного обмена и способствует повышению уровня холестерина в крови.
3. Углеводы. Главные поставщики энергии для всего нашего организма. Бывают сложными и простыми. Лучшими источниками первых являются злаки и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, сухофрукты. Простые углеводы содержатся в сахаре и любых сладостях, изделиях из муки высшего сорта, фаст-фуде, фруктовых соках. Такие продукты в рационе следует свести к минимуму, поскольку они способствуют сбоям в обмене веществ и ведут к набору веса.
4. Витамины, макро и микроэлементы. Врачи рекомендуют сбалансировать питание и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен уже через месяц. Фигура станет более подтянутой, а кожа — чистой и гладкой.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

Принципы здорового рациона

Ни в коем случае не отказывайтесь от еды, если хотите похудеть. Эта мера вряд ли приведет к устойчивому результату. Лучше подобрать для себя такую систему питания, при которой организм будет сжигать жир и активно наращивать мышцы.

Основа вашего правильного меню — это продукты, богатые протеином: куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, нужно в большом количестве есть фрукты, овощи и зелень. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой и бездрожжевой. Он не нанесет организму вреда. Также на процесс похудения могут благотворно повлиять специи и пряности.

И конечно, вам нужно пить в большом количестве качественную воду без газа — 1,5 — 2 литра за сутки.

На время похудения нужно исключить из рациона газированные напитки, консервы, алкоголь, копченые, жареные и чрезмерно соленые продукты. Также стоит отказаться от сахара и белой муки. Если вы будете употреблять достаточное количество белка в день, сделать это будет несложно. Постарайтесь также отказаться от источников кофеина.

Исключите чай, кофе, энергетические напитки и шоколад. Зато можно в умеренном количестве пить травяной чай.