Паническое расстройство у женщин

Признаки синдрома

Приступ паники, как правило, развивается внезапно. И может застать больного в любом месте, в любое время суток. Его проявления различны: от безудержного, мучительного чувства страха и тревоги до внутреннего дискомфорта. Паническую атаку с неярко выраженными симптомами называют «паникой без паники». При этом доминируют физиологические симптомы.

Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20–30 минут. ПА повторяются в одной ситуации с периодичностью 1–2 раза в день, в других – несколько раз за месяц. Впервые испытав подобные ощущения, человек сохраняет о них память на всю жизнь.

Бывает невероятная случайность, когда больной подвергается приступам всего пару раз за всю жизнь. Они бесследно исчезают, предположительно, после прекращения действия стрессового фактора.

Приступ панической атаки сопровождается следующими симптомами:

Первый случай панической атаки выражается сверхсильным страхом умереть. Его сила настолько мощная, что может доводить пациента до состояния аффекта. В последующих случаях чувство неизбежной смерти трансформируется в определенную фобию. Это может быть боязнь сойти с ума, задохнуться и др.

Бывают ситуации, когда состояние не сопровождается тревожно-фобическим комплексом. На первый план выходят эмоциональные симптомы: апатия, чувство ненужности, агрессия, нервозность.

После пароксизмы больные ощущают себя обессиленными и разбитыми.

Чаще всего панические атаки встречаются в возрасте 25–50 лет. От патологии страдает примерно 5% человечества. И что интересно, в основном жители крупных городов. В пожилом возрасте такие пароксизмы возникают редко, имеют стертый характер и становятся пережитками атак, случавшихся в молодости.

Те, кто хоть раз в жизни пережил подобное состояние, описывают его с ужасом и волнением.

Например, девушку приступ застал, когда она ехала в машине с мужем и ребенком. Появилось ощущение нехватки воздуха, нереальный ужас пробирал с головы до пят. В одно мгновение появилось желание открыть дверь и выскочить из салона. Сдержала оживленная трасса.

Другого пациента охватывал страх при появлении определенных звуков. Ощущалось противное покалывание в ладонях. Накатывает волнение, от которого путаются мысли и отнимается язык.

Женщина описывала проявления панической атаки у своего мужа, когда они гуляли в парке и говорили о родственнике, у которого недавно случился инфаркт. Она заметила, что внезапно у мужа начали трястись руки и плечи. Он покрылся потом, он даже стекал каплями. Лицо побледнело, практически перестал дышать (не мог сделать вдох), взгляд был блуждающий и неосознанный. Мужчина был уверен, что умирает. Домой добирались почти 2 часа, тогда как обычно на это уходило 20 минут. Он постоянно останавливался, садился на землю, и приступ повторялся.

Дыхательные упражнения

Рациональное дыхание в момент приступа помогает успешно преодолеть наступающий страх. С физиологической точки зрения, этот факт объясняется тем, что при интенсификации страха человек начинает дышать поспешно, это провоцирует гипервентиляцию лёгких, следствием которой является кислородное голодание, обуславливающее рост тревожности

Зачастую начало приступа даёт о себе знать симптоматикой ощущения комка в горле, затруднённостью дыхания, возникновением отдышки. В первые несколько минут человек может контролировать своё поведение, потому важно знать, что делать в момент приступа панической атаки, чтобы начать принимать эффективные меры и не допустить потери самообладания

Наиболее популярными и эффективными дыхательными упражнениями, которые помогают преодолеть нарастающую панику, являются:

Лечь на горизонтальную жёсткую поверхность, руки положить на живот, чтобы более отчётливо чувствовать периоды поступления и выхода воздуха

Важно сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе. Надо стараться делать глубокие протяжные вдохи, и такие же по длительности выдохи

Полные замедленные вдохи и выдохи способствуют восстановлению нормального сердечного ритма, что положительно сказывается на снижении страха.
Усложнить задачу можно, делая глубокие вдохи под внутренний просчёт до четырёх, и неспешный выдох под обратный подсчёт от четырёх до одного.
Следующее задание: научится синхронизировать дыхание и ритм сердца. Для этого надо нащупать свой пульс, делать неторопливый вдох во время первых четырёх ударов сердца, следующие четыре удара – продолжительный полный выдох. Таким образом, человек начинает слышать свой организм, регулировать не только дыхание, но и сердцебиение, снижая чувство страха.

Опасности и последствия панических атак

Не смотря на то, что у человека во время панической атаки появляется страх смерти, умереть непосредственно от ее приступа он не может. К счастью, тревога не смертельна. Да и реальной угрозы все-таки нет.

Однако, сопутствующие атаке симптомы (например, учащенное сердцебиение) могут вызвать другие проблемы у человека, имеющего какие-либо болезни (например, сердца).

Кроме того, если паническая атака застала человека в людном месте или в какой-нибудь ответственный для него момент, человек, сознательно и бессознательно, будет стараться избегать повторения этой ситуации и станет ограничивать себя в посещении определенных мест или участии в каких-то мероприятиях. Начнет стараться не выходить «на люди».

Таким образом, если вовремя не разобраться и не справиться с причинами возникновения приступов тревоги, человек может вообще отвыкнуть от общения с другими людьми, превратившись в затворника.

У такого человека также могут развиваться серьезные осложнения: нарушения сна (бессонница), апатия, депрессия, различные фобии, неврозы, астении. Его нервная система может истощиться.

Если приступы панической атаки происходят довольно часто и регулярно, человек может длительное время пребывать в тревожном состоянии. Он может забывать про питание или вообще отказаться от еды и заболеть дистрофией (смотрите в статье «Лиз Бурбо таблица психосоматики. Дистрофия»).

Некоторые из тех, кто регулярно подвергается приступам тревоги, боятся или стесняются говорить о своей проблеме близким людям. Они не рассчитывают на их поддержку или считают, что не нуждаются в ней. Такие больные, к сожалению, обычно не обращаются и к психологу (специалисту).

Это часто усугубляет ситуацию и может привести их к суициду.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели, что такое панические атаки и как они проявляются. Вы узнали, как справляться с паническими атаками самостоятельно (и избавиться от них), как помочь другому человеку и чем они могут быть опасны.

Надеюсь, Вы сможете справиться с паническими атаками без таблеток и лекарств, а также  расскажете друзьям и знакомым о том, как это можно сделать самостоятельно. Поделитесь с ними статьей.

Если Вы все же решили обратиться за помощью к специалисту, желаю Вам эффективного лечения и избавления от своей болезни!

Будьте здоровы!

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод

Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

• пуговицы и другие детали одежды;
• деревья;
• машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
• столбы;
• если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
• окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Обязательно контролируйте свое дыхание. Вам нужно устранить избыток кислорода в крови. Для этого постарайтесь глубоко дышать. Делайте глубокий, длинный вдох и шумный продолжительный выдох. Старайтесь, чтобы весь воздух выходил из легких.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Заведите журнал позитивных аспектов касаемо вашей проблемной ситуации и создайте позитивную экосистему эмоций

Этот способ подскажет вам что делать, если вы испытывает симптомы панических атак, и как лечить эти недуги, используя журнал.

Журнал позитивных аспектов – это журнал, где вы описываете позитивно субъект ваших страхов или то занятие, которое вызывает панику.

Например, возьмем ситуацию с паническими атаками в случае, когда вы боитесь плыть на лодке.

В этом случае вы пишите целый список положительных моментов плавания на лодке. Пишем любую мысль, которая заставляет вас чувствовать себя лучше.

Разбираем на примере паники во время плавания на лодке

Пишем как можно больше позитивных всевозможных плюсов катания на лодке.

• Это непередаваемое ощущение грести веслами и самому задавать скорость и темп передвижения лодки по воде.
• Это классно, когда ты можешь просто расслабиться, перестать грести и отдаться течению реки, которое само будет нести тебя по воде.
• Это прекрасно когда ты можешь быть и в роли капитана, и в роли матроса на своем маленьком судне вместе с другом.
• Это крутое приключение – уплыть подальше от берега с удочкой и поплыть к неизведанным островам, где еще нет цивилизации и водится крупная рыба.

Когда наступит момент плыть на лодке, вы взглянете на все плюсы и настроитесь на позитивные эмоции и ощущения, вместо того чтобы ухудшать свое самочувствие по спирали вниз.

Невозможно испытывать панические атаки, если вы сфокусированы на позитиве.

Используйте все 15 способов, перечитайте снова статью, и вы будете знать все о том, как лечить паническую атаку и что это за такая вспышка, которая многим не дает покоя.

Выводы и заключительные слова

У вас всегда есть выбор удерживать мощный фокус на позитиве либо фокусироваться на том, что вызывает у вас негативные эмоции и панику.

Вы сами делаете выбор.

Как бы ни были болезненны панические атаки, ваша тотальная внутренняя сила способна полностью предотвратить их появление.

Панические атаки приносят много полезных осознаний в вашу жизнь!

Благодаря им вы находите гармонию с самим собой и начинаете жить согласно вашим истинным намерениям.

Симптоматика болезни

Большинство пациентов, подверженных паническим атакам, часто не догадываются о собственном состоянии и причинах, вызвавших его. Они путают синдром страха и болезни сердца, ведь частыми проявлениями атаки является учащенное сердцебиение, боль в груди, головокружение.

Чтобы отличить синдром страха от обычной реакции организма на стресс, разработан специальный список. Если человек находит у себя хотя бы четыре пункта из перечисленных, то это серьезный повод показаться врачу.

Главные признаки панической атаки:

• чрезмерная потливость;
• болезненные ощущения в области сердца;
• дрожь конечностей или внутренняя дрожь, озноб;
• частое дыхание и сердцебиение;
• тошнота, чувство дискомфорта в области живота;
• головокружение и потеря сознания;
• бессонница;
• затрудненное дыхание, невозможность полноценно сделать вдох;
• покалывание или чувство холода в конечностях;
• чувство видения себя со стороны, невозможность управлять собственным телом;
• ощущение, что окружающий мир не является реальностью;
• спутанность сознания, невозможность сосредоточится;
• страх сделать какой-либо поступок или сойти с ума;
• боязнь смерти.

Такие симптомы возникают без реальной угрозы и могут длиться от нескольких минут до нескольких часов. Количество приступов может быть разным: от нескольких раз в день, до 2-3 в месяц.

Довольно часто атаки страха возникают из-за потенциальной угрозы. Например, поездки в транспорте, нахождения в закрытом помещении, необходимость выйти из дома. Когда человек впервые ощущает симптомы приступа, то невероятно пугается. Он не знает, что это такое, вспоминает все болезни с похожими проявлениями, начинает подозревать тяжелые заболевания эндокринной, нервной или сердечно-сосудистой системы.

Больной обращается за помощью к врачам, пытаясь понять причины возникновения панической атаки. Это приводит к многократным посещениям больницы, консультациям у докторов разной специализации, диагностическим исследованиям, которые не дают никакого объяснения, что создает у пациента впечатление о редком, неизлечимом заболевании. Это в свою очередь провоцирует возникновение стрессовой ситуации, которая утяжеляет болезнь.

После многократных исследований врачи не могут найти или объяснить причину появления симптомов, поэтому часто назначают лечение у психологов, начинают терапию несуществующих болезней или дают стандартные советы: больше бывать на свежем воздухе, употреблять богатую витаминами пищу, не нервничать, пить «Новопассит».

Когда человек впервые ощущает паническую атаку, то это навсегда остается у него в памяти. Возникает синдром тревоги, ожидание приступа, что зачастую провоцирует появление новой атаки.

Почему случается приступ панической атаки

До конца причины этого состояния не выяснены. Существует множество предпосылок и провоцирующих факторов, которые теоретически способны вызвать такое гипертрофированное чувство тревоги.

Их разделяют на биологические, психологические и физиологические.

К биологическим причинам относят:

• гормональные изменения в период полового созревания, климакса, родов;
• начало сексуальной жизни;
• нарушение менструального цикла;
• наследственность.

Панические атаки развиваются на фоне некоторых расстройств:

• феохромоцитома – гормональная опухоль;
• психосоматические расстройства;
• фобии;
• депрессии;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• эндокринные заболевания;
• патологии сердца.

Из психологических предшественников состояния выделяют:

• острый стресс – смерть близкого человека, развод, любая негативная внезапная ситуация;
• идентификация или противопоставление себя какому-либо субъекту – герою фильма, книги и т.д.;
• изоляция от социума;
• особенности характера;
• детский опыт.

Что касается особенностей характера, то чаще всего панические атаки сопровождают женщин с истероидным, демонстративным типом личности

Они постоянно привлекают к себе внимание и жаждут признания. Такие женщины часто являются обладательницами экстравагантной внешности, жеманничают и очень экспрессивны

Если они замечают, что не вызывают интереса у «жертвы», очень быстро переключаются на другой объект.

Мужчины, страдающие от данного недуга, проявляют черты под названием «ипохондрия здоровья». Они очень пекутся о своем внешнем виде и стремятся всегда выглядеть идеально.

Стрессы, перенесенные в детстве, также способствуют развитию приступов страха уже в осознанном возрасте. Одной из частых причин становится алкоголизм в семье, провоцирующий ситуации агрессии. Это может быть драка, риск убийства. Ситуация становится настолько острой, что приходится бежать из дома, часто ночью. При этом происходит фиксация страха, и во взрослом возрасте при похожих ситуациях он повторяется в такой нелицеприятной манере, усиленный в несколько раз.

Другой пример – это семьи, где дети растут в условиях эмоциональной бедности и холодности. Когда родители или родитель (если речь идет о неполной семье) настолько увлечены собой, своей работой, что до ребенка у них просто не доходят руки. Или в том случае, когда кто-то из близких страдает тяжелым заболеванием – все крутится вокруг болящего, а о ребенке просто забывают.

Эмоциональная холодность к ребенку присутствует там, где к нему проявляют слишком большие требования. При этом родители могут держать ребенка под сверхконтролем, но, одновременно, не проявлять по отношению к нему тепла и доброты. Взрослые люди, выросшие при таких обстоятельствах, постоянно стремятся получить одобрение и эмоциональную поддержку. Их стрессоустойчивость значительно снижена.

Третья модель семейного поведения противоположна предыдущей и основывается на гиперопеке над чадом. При этом родители постоянно тревожатся о его состоянии, расценивая любую ситуацию как потенциально опасную. Они контролируют буквально все сферы своей «кровиночки», стараются везде его сопровождать. Этим они поддерживают инфантилизм ребенка, приводящий к сложностям в социальной адаптации.

Постоянные конфликты в семье воспитывают в ребенке эмоциональную лабильность. Невозможность повлиять на ситуацию провоцирует уверенность в своей беспомощности.

Любые из перечисленных моделей приводят к тому, что из такого ребенка вырастает взрослый, эмоционально нестабильный, неуверенный в себе, с трудом взаимодействующий с социумом. Это снижает его противостояние стрессам, подвергая его всевозможным психическим расстройствам.

Кроме семейных конфликтов, развитию синдрома панической атаки способствует насилие, пережитое в детстве, сексуальное или физическое.

К физиологическим факторам, провоцирующим приступ, относят злоупотребление алкогольными напитками и психостимулирующими средствами, физическое переутомление, погодные изменения, избыток солнечного излучения.

Невероятно талантливый актер Джонни Депп страдает паническими атаками. По его словам, еще с детства он испытывает тревожность в любой нестандартной ситуации. И выбор его эксцентричных ролей – это не что иное, как попытка утаить свою сущность перед миллионами зрителей.

Профилактика повторений атаки панической

Очень важно уделить внимание не только терапии панических атак, но и профилактике повторений панических состояний. Профилактические мероприятия являются комплексными. Они направлены на укрепление всего организма и нервной системы в частности

Регулярное их проведение позволяет человеку самостоятельно бороться со стрессом и предотвращать риски возникновения панической атаки

Они направлены на укрепление всего организма и нервной системы в частности. Регулярное их проведение позволяет человеку самостоятельно бороться со стрессом и предотвращать риски возникновения панической атаки.

Профилактические меры направлены на:

• налаживание правильного, здорового образа жизни;
• борьбу с неврозами, стрессовыми и депрессивными состояниями;
• терапию телесных (соматических) заболеваний.

Чтобы предотвратить паническую атаку, пациентам рекомендуют:

Хорошо высыпаться. Следует понимать, что отсутствие полноценного отдыха снижает устойчивость организма к стрессам и повышает риски атаки панической. Спать следует не менее 8 часов в день. Если вы ощущаете дневную усталость, просто полежите хотя бы 30-40 минут.
Сократить количество алкоголя или полностью отказаться от него. Спиртные напитки гарантируют состояние расслабленности, но оно является обманчивым. Мышление затормаживается, поэтому вы уже не можете контролировать свои мысли. При возникновении панического приступа мозг не способен остановить его

Важно! Может возникнуть и во время похмелья. Спровоцировать панику способны чувства тревоги, которые возникают при отмене приема алкоголя.
Сократить количество кофе и крепкого чая

Данные напитки стимулируют активность, а значит, могут стать причиной панических состояний и спровоцируют панический приступ.
Отказаться от курения. Любые вредные привычки вызывают зависимость, которая также негативно сказывается на общем психическом состоянии и может спровоцировать панический приступ.
Придерживаться правильного, сбалансированного питания. При этом очень важно не пропускать приемы пищи. При голоде сокращается количество сахара в крови. Это может стать причиной приступа. Следите за своим рационом. Только в этом случае ваш организм будет максимально выносливым и проявит стойкость к стрессовым ситуациям и паническим состояниям.
Заниматься спортом. Даже самые простые физические упражнения способствуют достижению гармонии и снимают внутреннее напряжение. Панические атаки сократятся. .
Отдыхать. Полноценный отдых гарантирует эмоциональное и физическое здоровье. Почаще отвлекайтесь от проблем. Не обязательно брать отпуск, чтобы побывать в теплых странах. Отвлечься от суеты будней помогут любимая музыка, книги, выезд за город, семейный ужин или поход в кинотеатр. Так панические атаки станут более редкими.

Людям, страдающим от приступов, очень важна и постоянная поддержка близких

Больным очень важно рассказать о проблеме родным, попросить о помощи во время ПА. Так пациенты не ощутят одиночества, осознают, что рядом всегда находятся люди, которые могут оказать поддержку

Ну и конечно, при любых проявлениях ПА следует обращаться к врачу. Он назначит необходимую и своевременную терапию, позволяющую купировать панические приступы и предотвратить возникновение новых.

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий

Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми

Уделяйте себе внимание, следите за собой.
Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции

Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики. 

На бытовом уровне вы сможете медитировать, включив расслабляющую музыку и приняв удобную позу. Лучше всего для этого лечь. Закройте глаза или сфокусируйтесь на одном объекте. Дышите глубоко, ровно и мысленно повторяйте заранее приготовленные фразы-установки: я спокоен, мой страх отступает, у меня все под контролем, и любые другие фразы, адаптированные под ваше состояние.

Что делать в момент приступа?

Если застала паническая атака, больной может помочь себе самостоятельно:

1. Успокойтесь. Как бы просто это не звучало, но в первую очередь нужно себя успокоить. Забудьте все, что знаете о приступах тревоги, она не опасна и не может убить человека во время приступа. Думайте о том, что тревога скоро пройдет и ситуация нормализуется.
2. Сосредоточьтесь на чем-то извне. Попытайтесь отстраниться от мыслей об опасности. К примеру, если вы на улице, читайте подряд все вывески. Если дома, откройте наугад любую книгу и читайте ее вслух. Можно считать предметы, произносить слова и предложения задом наперед.
3. Если во время паники наблюдаются соматические симптомы, постарайтесь обеспечить себе комфорт или попросите об этом окружающих.
4. Оцените уровень тревоги. Дайте оценку своему беспокойству по десятибалльной шкале. Сравните ощущения с другими эпизодами тревоги, которые возникали на протяжении жизни.
5. Не бегите. Даже если место, в котором находились во время начала приступа, кажется вам опасным, постарайтесь не убегать и не прятаться. Помните: если начнете бежать, значительно снизите шансы спокойно пережить следующий приступ.
6. Следите за дыханием. Не делайте слишком частые вдохи. Стоит заблаговременно разучить какую-нибудь успокаивающую дыхательную технику.
7. Займитесь делом. Необходимо отвлечь свой разум и тело от чувств тревоги и страха. Если до момента обострения атаки вы были чем-то заняты, попробуйте продолжить начатое. В противном случае — найдите занятие.
8. Примите лекарство. Если показана медикаментозная терапия и врач назначил препараты, примите таблетку. Прибегайте к этому пункту только в случае крайней необходимости, если никакие другие методы не помогли справиться с приступом.

Еще несколько советов для тех, кого ПА сопровождает регулярно:

1. Избегайте никотина, алкоголя и кофеиносодержащих напитков. Эти вещества являются стимуляторами нервной системы, поэтому от них лучше отказаться. Также будьте осторожны с лекарствами, содержащие другие стимуляторы, к примеру, препаратами для похудения и средствами, активизирующими работу ЦНС.
2. Практикуйте методы релаксации. Занятия йогой, медитацией, плаваньем усиливают релаксационный ответ организма — в противовес стрессу.
3. Регулярно делайте физические упражнения. Постарайтесь ежедневно двигаться не менее 30 минут (можно по 10 минут 3 раза). Особенно эффективны ритмические аэробные упражнения, ходьба, бег, плавание и танцы.
4. Контактируйте с людьми. Тревога становится более интенсивной, когда человек чувствует себя изолированным от общества. Знакомьтесь с новыми людьми, заводите дружеские связи.
5. Соблюдайте режим активности и отдыха, обязательно высыпайтесь. Недостаточный или плохой сон может усугубить чувства тревоги и беспокойства.