Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

• Белки – строительный материал для всего организма.
• Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
• Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
• Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
• Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Мясо

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Рыба

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Хлеб

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

• До года: до 5 г в сутки.
• С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
• После трех лет: 15 г в сутки.

Яйца

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

• Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
• Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
• Суббота – вегетарианский день
• В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Роль витаминов и минералов для организма

О важности витаминов нам твердили с детства. Помните знаменитые желтенькие драже Ревит? Думаю, с трудом можно найти человека, который бы ни принимал их с детства

Сегодня ученые выделили более 30 элементов, относящихся к витаминам, и не меньшее количество минералов. Зачем они нужны нашему организму?

Если говорить кратко, витамины – это ускорители обмена веществ, поскольку влияют на выработку ферментов, необходимых для переваривания и усвоения пищи. Они же транспортируют питательные соединения через клеточные мембраны. Витамины – еще и антиоксиданты, замедляющие процессы старения и предупреждающие образование раковых опухолей.

Минералы – строительный материал для тканей нашего тела. Они также участвуют во многих химических процессах, выработке гормонов, влияют на работу нервной системы и т. д.

Нехватка витаминов и минералов так же опасна, как и избыток. Подробнее читайте об этом в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Знания о роли в организме каждого элемента дают нам возможность отрегулировать поступление витаминов и минералов с пищей и тем самым повлиять на состояние здоровья и внешность.

Информацию о том, какие витамины и минералы при каких заболеваниях помогают, я собрала для удобства в таблицу:

Витамины
Название	Патологии	Внешность
Ретинол (витамин А)	Конъюнктивит, «сухость» глаза, куриная слепота, нарушение функций печени, надпочечников, головные боли	Прыщи, угри, пигментация
В1 (тиамин)	Психоз, нервные расстройства, сердечная недостаточность, инфаркт	Морщины, пигментные пятна на лице, преждевременное старение
В2 (рибофлавин)	Стоматит, конъюнктивит, анемия, невротические нарушения	Облысение, ломкость волос
В3 (ниацин)	Полиневрит, нарушение пищеварения	Дерматит, сыпь
В5 (пантотеновая кислота)	Ухудшение аппетита, нарушение пищеварения, неврология	Сухость кожи
В6 (пиридоксин)	Нарушение метаболизма, стоматит, конъюнктивит, заеды	Прыщи, экзема
В9 и В12	Анемия, поражение нервной системы, скудные месячные, бесплодие, нервные расстройства у детей	Ломкость волос, ногтей, кариес
С (аскорбиновая кислота)	Выпадение зубов, частые вирусные заболевания, деформация и ломкость костей, нарушение свертываемости крови, повышение давления	Преждевременное старение, морщины
D	Рахит, остеопороз, тромбы, камни в почках	Кариес, ломкие волосы и ногти
Е	Бесплодие, выкидыши, неврологические нарушения, судороги, хромота, частые инфекционные болезни, диарея, энтероколит, скачки артериального давления	Пигментация, морщины

Минералы
Название	Патологии	Внешность
Кальций	Артрит, гепатит,	Аллергия, выпадение волос, ломкие ногти
Магний	Головокружение, кариес, ожирение, аритмия, гипотония	Жирная кожа, ломкие волосы и ногти
Железо	Анемия	Бледность кожи
Йод	Бесплодие, нервозность, нарушение функций щитовидки, отеки	Аллергия, дряблая кожа, пигментация
Цинк	Артрит, нарушение репродуктивной функции, заболевания глаз	Экзема, сыпь
Селен	Артрит, атеросклероз, гипертония	Пигментация, облысение
Кремний	Ожирение, вирусные заболевания, рак	Дряблая кожа, ломкие ногти
Калий	Гипотония, запоры, гастрит, язва, сердечно-сосудистые заболевания	Сухость кожи, морщины
Натрий	Отеки, ожирение	Морщины, дряблость кожи
Кобальт	Грибковые болезни	Морщины, сухость
Медь	Анемия, эмфизема легких	Облысение
Фтор	Кариес, базедова болезнь, остеохондроз	Ломкие кончики волос, ногти
Фосфор	Остеопороз, кариес, мышечные боли	Ломкость костей, ногтей, волос

Конечно, это далеко не все витамины и минералы, которые существуют, но перечисленного в списке достаточно, чтобы понять, как много болезней зависит от полноценного питания и усвояемости нутриентов.

В качестве примера такой взаимосвязи приведу исследование знаменитого пластического хирурга д. Фернандеса, результаты которого были опубликованы в PubMed в 2016 году. 25 добровольцев в возрасте от 45 до 60 лет с пигментацией и морщинами в течение 10 недель получали продукты с повышенным содержанием ретинола. Уже через месяц значительно улучшилось состояние кожи, снизилось проявление пигментации и морщин.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
4. Второй перекус: горсть орехов;
5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
2. Первый перекус: натуральный йогурт;
3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
2. Первый перекус: банан и йогурт;
3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
2. Первый перекус: фруктовый салат;
3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
2. Первый перекус: печеное яблоко;
3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

Подписывайтесь
на наш канал или в

Следи за нами в соц. сетях!

Как составить меню сбалансированного питания?

Основные принципы, которыми необходимо вооружиться во время составления меню, это подсчет калорийности блюд, учет БЖУ, разнообразие и правильный выбор времени для употребления определенных продуктов. Высококалорийные продукты употребляйте утром и в течение дня. Легкую пищу оставьте на вечер.

Вариант меню сбалансированного питания на неделю
Понедельник	Завтрак	Омлет с добавлением кусочков перца и ломтиков помидора
Обед	Котлеты на пару, гречневая каша, зеленый горошек, компот из яблок
Полдник	Смесь из сухофруктов, заправленные молоком семена чиа
Ужин	Рагу из кабачков
Вторник	Завтрак	Овсяная каша с добавлением фруктов и ягод, ломтик сыра
Обед	Плов, овощной суп
Полдник	Микс из орехов, кисель
Ужин	Тушеная капуста
Среда	Завтрак	Гречневая каша, бутерброды с авокадо и помидорами
Обед	Курица, запеченная с овощами
Полдник	Йогурт, финики, банан
Ужин	Овощная запеканка
Четверг	Завтрак	Картофельная запеканка с добавлением сыра
Обед	Отварная грудка, пшенная каша, персик
Полдник	Творог с добавлением орехов и ягод
Ужин	Овощное рагу
Пятница	Завтрак	Пара отварных яиц, сыр, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца
Обед	Отварной картофель с рыбой
Полдник	Фруктово-ягодный смузи
Ужин	Овощной суп
Суббота	Завтрак	Сырники с абрикосами
Обед	Грибной суп, картофель с котлетами на пару
Полдник	Батончик мюсли, молоко
Ужин	Запеченные овощи
Воскресенье	Завтрак	Мюсли с молоком, банан
Обед	Рисовая каша, рыба, овощи
Полдник	Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Ужин	Суп-пюре на курином бульоне

Учитывайте, что в сбалансированном меню для похудения и поддержания физической формы обязательно должны присутствовать:

1. Мясо, рыба или другие белковые продукты;
2. Как можно больше овощей и фруктов;
3. Злаковая пища: каши, хлеб из отрубей, мюсли.

Зерна, семена, орехи обязательно нужны для сбалансированного рациона

Овёс

Польза продукта: Уменьшает чувство голода. Благодаря высокому содержанию волокон овёс заполняет кишечник. Волокна расщепляются в течение значительного времени, что помогает вам чувствовать сытость дольше. Это так же стимулирует пищеварительную систему и снижает уровень холестерина.

Содержит: Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, витамин B5, фолиевую кислоту, кремний.

Лебеда

Польза продукта: Снижает вес. Это на самом деле идеальный растительный белок который хорош для увеличения мышечной массы, в то же время высокое содержание клетчатки утоляет чувство голода.

Содержит: Кальций, железо, магний, фосфор, калий, витамин B3.

Орехи

Польза: Уменьшают чувство голода. Миндаль (хотя это семена, а не орех), кешью, фисташки являются тремя низкокалорийными орехами. Все они содержат достаточное количество питательных веществ, чтобы чувствовать сытость дольше. В сбалансированном питании для похудения избегайте жареных орехов, нагревание может уничтожит все важные питательные вещества.

Содержит: Калий, кальций, протеин, волокна, омега-3 жирные кислоты.

Брокколи

Польза: Уменьшает вес. Богаты питательными веществами, низкокаллорийны, имеют высокое содержание клетчатки, белка и воды.Используя брокколи в сбалансированном питании, будете сыты в течении длительного времени: идеальная еда для похудения мужчин и женщин.

Содержит: Кальций, магний, железо, фосфор, витамины А, В2, В6, С, D, K, бета-каротин и фолиевую кислоту.

Шпинат

Польза продукта: уменьшает чувство голода. Шпинат содержит зеленые листовые мембраны тилакоиды, которые уменьшают голод и усиливают потерю веса. Каким образом? Производя гормон в нашем организме, который сообщает мозгу о сытости.

Содержит: бета-каротин, кальций, фолиевая кислота, йодное железо, магний, калий, силен, витамины B6, C, K, цинк.

Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Продукты питания – источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток, из которых состоят органы и ткани. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.

Основу продуктов питания составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ. Если иные элементы требуются нам в минимальных количествах (миллиграммах, а порой и микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много, а значит влияние макронутриентов на организм просто глупо отрицать.

Для чего нужно подсчитывать БЖУ? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать в питании пропорции БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи человек при полноценном питании должен съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Установить точное количество этих соединений для всех невозможно: расчет ведется на основании веса тела человека, физиологии, активности, предпочтений по калорийности рациона.

Рекомендации ВОЗ были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах исследований ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии белка на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении в питании белков к углеводам как 1:3 или 1:4.

В 2014 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением белка и развитием раковых опухолей.

Таким образом, нарушение баланса ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону. Если есть много углеводов, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и с внешностью. Далее в таблице я привела распространенные заболевания, связанные с избытком или нехваткой БЖУ.

Название	Избыток	Недостаток
Белки	Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта	Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей
Жиры	Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли	Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз
Углеводы	Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница	Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость

Если хотите всегда быть здоровыми и выглядеть молодо и красиво, то советую почитать отдельную статью о роли питания для организма женщины.

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы. 

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

• Овощи;
• Картофель;
• Бахчевые;
• Птицу;
• Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
• Морепродукты, рыбу;
• Молочную продукцию;
• Яйца;
• Сахар;
• Соль;
• Растительное масло.

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50  ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс

Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.

Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма. В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.

5 групп продуктов для сбалансированного питания

5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ

В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.

Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.

Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.

Как работает питательный баланс?

Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс. Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.

Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.

Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.

Основные принципы здорового питания

Правильный рацион основывается на 3 основных принципах. К ним относят:

• разнообразие;
• соблюдение режима пищевой дисциплины;
• подсчет калорий.

В организм ежедневно должны поступать минералы и витамины, поэтому важно разнообразить меню фруктами, овощами и орехами. Подсчет калорий поможет избежать прибавки в весе, расчеты основываются на количестве потребляемой энергии

Прием пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время

Подсчет калорий поможет избежать прибавки в весе, расчеты основываются на количестве потребляемой энергии. Прием пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время.

Частота приема пищи

Дисциплина основывается на частом употреблении пищи. Порции должны быть небольшими, питание – дробным. Употреблять пищу нужно раз в 3-4 часа. Перекусы возможны при появлении сильного чувства голода. Диетологи разрешают есть свежие фрукты, овощи или выпить стакан кисломолочного продукта или натурального йогурта.

Регулярность

Одна из основ правильного питания – регулярность. Его нужно придерживаться постоянно. Кратковременное соблюдение основных принципов диетического питания может привести к появлению лишнего веса, нарушений процессов обмена и пищеварительных функций. Полноценный завтрак, обед и ужин позволяет организму постепенно привыкнуть к изменениям и снизить риск “срыва”. Адаптированный организм позволяет придерживаться диетического питания на протяжении всей жизни.

Достаточность

Здоровое питание на каждый день позволяет полностью исключить приступы голода. В первое время человека могут беспокоить “голодные” боли, особенно в ночное время. По мере адаптации организма порции постепенно снижаются, максимальный вес порции должен составлять 300 г. После полного привыкания порция блюда должна быть не более 200 г.

Сбалансированность

Под сбалансированным рационом понимают присутствие в продуктах питания всех энергоценных компонентов. Нельзя заменять одни элементы другими. В блюдах должны присутствовать:

1. Жиры. Вещества обладают высокой энергетической ценностью и пластичностью, в их составе были обнаружены фосфолипиды, насыщенные жирные кислоты, витамины.
2. Белки. Главный строительный компонент в организме. Они участвуют в синтезе гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварительный процесс.
3. Углеводы. “Поставщики” энергии. Большое количество углеводов содержится в клетчатке.
4. Минералы и витамины. Их поступление в организм должно быть регулярным, от их количества напрямую зависит дальнейшее функционирование организма.

Соотношение энергоценных компонентов должно быть оптимальным, процентное соотношение жиров составляет 25-30%.

Только самое полезное

Меню здорового питания должно состоять только из полезных продуктов. Основной упор делается на свежие овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыбу, крупы. Возможно употребление морепродуктов. Специалисты рекомендуют придерживаться питьевого режима: необходимо исключить газированные и энергетические напитки, алкоголь, крепкий кофе или чай. Питье – по жажде, количество жидкости не ограничено.

Значение завтрака

Правильный режим питания начинается с завтрака. По мнению большинства, завтрак – основной прием пищи, позволяющий минимизировать риск появления ожирения. Утренний перекус осуществляется через 25-30 минут после пробуждения. Время завтрака напрямую зависит от того, во сколько просыпается человек – “жаворонки” завтракают в 6.00 – 6.30 утра, “совы” – в 10.00-10.30.

На завтрак чаще всего употребляют легкую пищу. Это может быть фруктовый салат, стакан кефира или йогурта. В зависимости от гастрономических предпочтений человека готовят каши на молоке и воде с добавлением сухофруктов или кусочков свежих фруктов. Из питья – зеленый чай или свежевыжатый сок.