Норма ходьбы в шагах или километрах в день для похудения — техника и польза для сжигания жира

Полезно ли ходить пешком: как не навредить себе в погоне за пользой

Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:

Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, позволяющих коже дышать и потеть. Кроме того, одеваться нужно по погоде: тренировка не должна сорваться из-за холодного ветра, палящего солнца или накрапывающей мороси. Не бывает плохой погоды, бывают неправильно одетые люди.
Позвоночник во время ходьбы должен быть прямым

Очень важно держать спину ровно, так нагрузка на разные группы мышц будет равномерной и правильной, а внутренние органы смогут эффективно выполнять свои функции. В первую очередь, это касается дыхательной и сердечно- сосудистой систем.
Коль уж речь зашла о дыхательной системе, то нужно напомнить, что во время тренировки необходимо следить за дыханием

Вдыхаемый воздух попадает в носоглотку через нос, а покидает организм через рот. Нельзя говорить или петь, ровное размеренное дыхание – залог успешного занятия. Одышка – повод снизить темп, дать небольшую поблажку, не стоит рваться через силу, потому что «план» вряд ли удастся довести до конца. Появится чувство усталости и неудовлетворенности, грозящее срывом дальнейшим занятиям.
Рекомендации по выбору маршрута давать сложно. Один человек стремится менять направление движения, потому что ходить по одной и той же дистанции – скучно. Другой, наоборот, изучив «трассу» до мельчайших подробностей, чувствует себя на ней уверенно и спокойно. Для одного «товарищи по цеху», отдыхающие в парке, молодые мамы с колясками станут помехой. Другой стремится к людям или относится к происходящему вокруг равнодушно. Главное, чтобы маршрут проходил подальше от автомобильной трассы, был удобен, имел необходимую протяженность (или цикличность) и доставлял эстетическое наслаждение.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе

Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

• Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
• Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
• При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
• Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Шагайте с пятки на носок.
• Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
• Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Где и сколько ходить?

Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками

Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.

Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.

Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.

Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.

Полезные ссылки:

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы очевидна – простой, доступный вид физической активности, не имеющий противопоказаний, способный привести в тонус организм малыша и престарелого человека.

В чем состоит польза такого вида активности:

1. Укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, как говорят с самой макушки и до самых пяток.
2. Положительно сказывается на нормализации и течении обменных процессов.
3. Повышает уровень кислорода в крови и улучшает ее циркуляцию в организме.
4. Укрепляет сердечную мышцу и нормализует уровень давления.
5. Повышает тонус всех органов и систем организма, снижаются показатели вредного холестерина в крови.
6. Стимулирует работу таких органов как печень и ЖК, легкие.

Плюс она помогает справиться со стрессом и улучшить работу мозга, нормализует работу ЦНС и помогает в выработке гормона счастья – эндорфина.

Самое большое ее преимущество – простота. И достаточно проходить пару остановок с/на работу, ходить в магазин пешком.

Сколько в день нужно проходить км?

Ходьба представляет собой универсальное средство укрепления и оздоровления всего организма и как отмечают многие врачи, достаточно проходить в среднем темпе порядка 5-6 км в день.

Для здоровья

Сколько нужно проходить для собственного здоровья? Если говорить об укреплении, существенном улучшении здоровья, стоит проходить порядка 10-12 тысяч шагов в день. Но врачи выделяют свою норму шагов, с учетом возраста и половой принадлежности.

Для женщин данные выглядят следующим образом:

1. 18 — 40 лет – показатель фиксируют на отметке в 12 000 шагов.
2. 40 — 50 лет – 11 000 шагов
3. Для возрастной группы от 50 — 60 лет – в среднем стоит проходить порядка 10 000
4. И старше 60 лет – достаточно 8 000.

Для мужчины 18 — 40 лет – норма составляет 12 000, а уже после 40 лет – 11 000. Как отмечают ученые – это среднестатистические показатели  и если вы считаете лучшим по состоянию организма больше или меньше, сделайте это.

Ограничения есть: недавно перенесенная операция и обострение хронических патологий, инфекционные заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. В иных случаях ходьба приносит только пользу.

Для похудения

Если ваша задача номер один – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то ходьба поможет в этом, главное она должна носить характер интенсивных тренировок, а не легкой прогулки. В этом случае вам подойдет именно спортивная ходьба – темпе интенсивный как минимум полтора – 2 ч/сутки.

Но не стоит сразу брать интенсивный темп и преодолевать в нем большую дистанцию, начните с коротких дистанций и выбирайте темп, комфортный в начале для вас самих:

1. Для полной борьбы с весом стоит проходить в день 10 000 шагов – начните с небольшого объема нагрузки, постепенно увеличивая число шагов и время тренировок.
2. Выберете темп тренировок из расчета 1 километр в 10 минут – в представленном режиме для похудения стоит проходить минимум 12 километров в день.
3. Больше лишних кило – больший километраж, но для улучшения результативности можно проводить тренировку с утяжелением. Это тяжелая обувь или же утяжелители ни ногах и руках, специальный пояс.
4. Сбросить успешно вес поможет ходьба по лестнице вверх и вниз и жителям многоэтажек, не стоит пользоваться лифтом. У вас же есть лестница и стимул похудеть.
5. Главное в процессе интенсивной ходьбы есть постановка дыхания – на 3 ваши шага стоит делать один глубокий, полный вдох, а на три шага далее глубокий выдох.

Плюс ко всему обязательно стоит пересмотреть собственный рацион питания.

А сколько стоит проходить людям преклонного возраста – свои цифры. Напомним, что для женщин в возрасте 50-60 лет эта цифра составляет 10 000 шагов, старше 60 – 8 000, для мужчин после 40 эта цифра фиксируется на отметке в 11 000 шагов.

Но при наличии определенных заболеваний эта цифра может быть меньше, а то и вовсе исключить на время реабилитации и восстановления.

Важно учитывать и ряд правил:

1. Не стоит забывать и о правильной осанке.
2. Старайтесь распределить нагрузку равномерно.
3. Держите заданный в самом начале темп движения.
4. Дышите не ртом, а носом – у новичков это часто не получается сразу, но стоит стараться.
5. Не стоит совершать прогулки пешие на полный желудок, а совершать их лучше в утренние часы.
6. Всегда рассчитывайте свой маршрут так, чтоб хватило вам сил и на обратную дорогу.

В самом начале старта стоит задать медленный темп, а уже после такого разогрева – можно приступать и к более интенсивному ритму пешей прогулки.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Скорость (км/час)	Количество калорий (ккал), сжигаемое за час
90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50
4	300	288	257	224	192
5	415	431	292	258	221
6	435	392	349	334	262

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

• за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
• при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
• 2000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

• 8 месяцев при хождении один час в день;
• 4 месяца при хождении 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
3. Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты	Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья)	Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки	Минеральная вода
Жирные сорта мяса	Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба	Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное	Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты	Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки	Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки	Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится

// Читать дальше:

• как убрать живот?
• эффективные диеты для похудения
• как худеть на велотренажере?

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Опытные атлеты утверждают, что для активного снижения веса за короткий период (от 2 недель до месяца) нужно заниматься регулярно. Ходить в день, чтобы похудеть, необходимо, начиная с 2-3 км. Длинные маршруты, как правило, требуют некоторого тренировочного опыта. Не забывайте и о небольшой разминке перед тем, как начать проходить нужное расстояние. При этом количество шагов в день для похудения должно быть не меньше 120 тыс

Отдельное внимание уделяйте скорости движения и количеству сделанных (пройденных) шагов в секунду, подсчитать которые позволяет шагомер

Относительно основного вопроса стоит сказать, что, преодолевая дистанцию на 2-3 км в день ходьбы, спортсмен тратит 300-400 калорий. Увеличить потери энергии при занятиях можно, задействовав специальные вспомогательные средства (утяжелители, гантели). Кроме того, лучше проходить дистанцию вместе с близкими вам людьми. Соревновательный дух весьма полезен при ситуации, когда необходимо похудеть. Касательно индивидуального подсчета калорий при ходьбе, надо отметить, что сделать все необходимые вычисления можно при помощи специального калькулятора

Ходьба на месте для похудения

Такого рода занятия навряд ли помогут вам добиться желаемых результатов. Во время выполнения этого упражнения расходуется мизерное количество энергии. Между тем, если внести пару коррективов в ходьбу на месте для похудения, можно получить вполне достойный результат от тренировок. Заставить организм задействовать дополнительные энергические ресурсы является основной задачей любого упражнения. Добиться этого можно, только перейдя от ходьбы к бегу на месте.

Так, при активном занятии спортсмен может израсходовать до 150 ккал за 15 минут. Увеличить энергетические потери можно, несколько раз изменив по ходу занятия направление и скорость движения. Качественно улучшить тренировки помогут специально предусмотренные для этих целей утяжелители, гантели. Во время часового бега на месте с использованием указанных вспомогательных средств тратится около 300 калорий.

Спортивная ходьба для похудения

За время быстрой прогулки со скоростью в 95-100 шагов в минуту сжигается до 420 ккал(!). Спортивная ходьба для похудения помогает сбросить лишний вес, даже если у вас по плану заниматься всего несколько раз в неделю

Следует учитывать, что тренировка должна проходить в комфортном режиме, поэтому лучше будет начать с коротких дистанций в умеренном темпе, уделяя при этом внимание обуви, в которой проходят занятия

Специалисты считают, что заниматься следует только в специальных беговых кроссовках. Данное правило действует и по отношению к ходьбе на месте. Подошва у кроссовок должна быть амортизирующей, мягкой, а ее центральная часть хорошо гнуться

При этом очень важно подбирать обувь для ходьбы по размеру. При несоблюдении этих простых рекомендаций вы рискуете повредить голеностоп

Скандинавская ходьба

Данный вид физической активности в последнее время приобрел большую популярность. Проходя несколько километров в день по-скандинавски (с палками), вы сможете похудеть за неделю на 2 кг больше, чем при простой прогулке средним темпом. Усиленное сжигание подкожного жира во время выполнения этого упражнения происходит за счет более выгодного распределения нагрузки. Скандинавская ходьба способствует включению в процесс практически всего тела: мышц ног, спины, рук. При всем этом у этого упражнения есть некоторые противопоказания:

• дыхательная или сердечная недостаточность;
• гипертоническая болезнь;
• стенокардия;
• патологии суставов;
• тромбофлебит.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Активное восхождение по лестнице помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. Кроме того, служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения поможет вам сжечь 1400 ккал

Важно знать, что подъем по лестнице не совсем подходит старшему поколению. Тем не менее при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья проходить дистанцию могут даже лица пенсионного возраста

Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром. Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Надоела ходьба на улице? Выход есть!

Будем откровенны – вряд ли ходьба доставит кому-то удовольствие в жуткий холод или сильный ливень на улице. Жители Сибири, вам особый привет. В этом случае на помощь придут кардио-тренировки от Джессики Смит. На ее ютуб-канале можно найти множество видеороликов, посвященных фитнесу и тренировкам в домашних условиях. Из них можно узнать о следующих моментах:

• Как правильно ходить степом;
• Как провести 30-минутную ходьбу без обуви в домашней обстановке;

Это лишь некоторые особенности, которые можно найти на канале Джессики Смит. Заинтересовались? Переходите на ютуб-канал фитнес-инструктора и проводите эффективные тренировки прямо сейчас! Посмотрите отзывы занимающихся, сделайте выводы и решите для себя – подойдет вам такие видео или нет.

Поговорим о том, какие существуют разновидности ходьбы.

Ходьба для сжигания жира как правильно ходить и сколько

15.03.2016

Для того чтобы иметь подтянутый тонус и фигуру не обязательно иметь богатырскую силу и здоровье, и не надо посещать разные секции. Мы каждый день сталкиваемся с естественным процессом – ходьбой, однако не задумываемся, как она поможет, быстро сбросить лишних кило.

Некоторые сидят на строгих диетах, что скинуть несколько килограмм и удовлетворить свои амбиции. При этом часто такие люди сидят просто в офисах, и выходят с дому только на работу или магазин. Не обязательно мучать себя разными тренировками. Бывают случаи, когда человеческие суставы не позволяют просто бегать, тем более заниматься в зале. Выход – ходьба для похудения.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Преодоление дистанции пешком – это прекрасный и эффективный метод сжигания калорий. Согласно последним исследованиям, за полчаса ходьбы пешком, человек сможет сжечь, до полторы сотни калорий.

Довольно не плохо, правда?Данный метод похудения, полезный тем что, тренировки помогают значительно улучшить циркуляцию крови и улучшить самочувствие. Те, люди которые никогда не занимались спортом, а сейчас начали тренировки с ходьбы, стали замечать положительные перемены в своей повседневной жизни.

Почти каждый отмечает легкое и бодрое пробуждение по утрам, и улучшенное настроение в целом.

Ходьбой можно заниматься в любом вместе: парк, на улице, или дома на беговой дорожке. Если решите дома ходить на беговой дорожке помните что помещение нужно проветривать.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Сразу возникает вопрос, реально ли похудеть на 10 кг за месяц с помощью ходьбы? Да, можно зависит сколько времени будете ходить, и какая ваша мотивация скинуть лишнее кило.

План тренировок ходьбы для похудения:

Вам нужно выполнять шесть ежедневных тренировок в неделю – один день стоит выделать для восстановления. Самое лучшее время для похудения – утром, как только проснетесь.Касаемо вопроса, сколько именно ходить – все зависит от вашей подготовки.

Если вы готовы топать безустанно 2-3 часика, но при этом, зная, что завтра можете одолеть такую же дистанцию, то тогда смело приступайте к ходьбе. Главное правило – ходить не менее 40 минут. Специалисты утверждают, что жировые отложения начинают исчезать после 40 минутной ходьбы.

Запомните еще один принцип ходьбы – быстрый темп, старайтесь ходить так, чтобы имели возможность говорить в привычной вами частоте, и при этом не задыхались.

Итак, итог нашего плана: ходить 6 раз в неделю, около часа, если хотим чтобы больше калорий сжигалось, соответственно больше ходим, на скорости 7 км в час.

А теперь советы для эффективного похудения при помощи ходьбы:

• Сразу после того как проснетесь, выпейте стакан простой воды. Это поможет активизировать желудок.

  Особенно рекомендуется теплая простая вода с лимоном;

• До похудения можно подключить прыжки на скакалке для похудения;
• Отдельно стоит отменить хулахуп (обруч для похудения);
• Когда доберетесь до места покорения Олимпа, будь то парк, или стадион, выполните разминку.

  Выполните комплекс базовых упражнений: потяните спинку, разомните хорошо шею, помашите руками влево, вправо, в стороны, попрыгайте, поприседайте. В течение первых десяти минуток, ступайте спокойно, после чего разгоняйтесь на максимальный быстрый темп. Но не забываем, чтобы темп был такой, чтобы смогли, говорить, без одышки.

Просто походите один месяц, придерживаясь диеты для похудения живота и боков, и вы сразу все поймете. Постарайтесь чем больше пить простой воды. Вместо лифта старайтесь подниматься ступеньками. Неоспоримое преимущество такого метода похудения – доступность. Ходить пешком может каждый.

Даже люди с большим ожирением в состоянии проходить от двух километров в день. Что касается тех, у кого больные суставы, то стоит прикупить специальную обувь, которая поможет смягчить шаг.Ходьба – это ориентир в мир спорта. Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения – бега.

Новое увлечения вызовет у вас только положительные эмоции, так как можно ходить и бегать, с подружкой, с музыкой и любимыми треками, при этом улучшать свою фигуру.Ограничений по возрасту нет. Кто-то даже бегает большие марафоны по 50 км, в зрелом возрасте.

Из минусов, отмечают только скуку от ходьбы. Поэтому чтобы избежать скуки, меняйте места дислокации. Эффективной идеей, по отзывам – сначала прогуляться к одному району, через недельку обследуете другой, потом перейдете к следующему.

Как заставить себя ходить пешком

Многие спрашивают у специалистов, какое расстояние в день должен проходить человек. Ежедневно лучше всего проходить 10000 шагов, однако это может получиться не сразу. Следует первоначально воспользоваться такими методами:

1. Чтобы точно узнать сколько человек проходит в день, необходимо установить на мобильный телефон специальное приложение или приобрести шагомер. Тогда точно можно определить количество шагов.
2. Главное правило — регулярность. Если в течение нескольких дней показатель шагов достиг, например 2000, то постепенно нужно увеличивать их количество, хотя бы на 500. Это не повлияет на организм негативно, но даст ему возможность привыкнуть к новым нагрузкам.
3. При любой возможности необходимо отдать предпочтение пешим прогулкам, и полностью исключить любые виды транспорта. Следует отказаться от лифта и подниматься на верхние этажи только по лестнице. Во время перерыва на работе следует прогуливаться вблизи офиса, а выходные проводить активно и на природе.

Когда человек полностью привыкнет к ходьбе и станет получать удовольствие от этого процесса, то можно переходить к другим ее видам. Например, к скандинавской. Это может укрепить организм человека и избавит от многих заболеваний.