В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Продукты с содержанием витамина B9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Зелень

Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.

Овощи – основной источник полезных веществ для организма

В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.

Спаржа. Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.

Фрукты. Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.

Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.

Орехи. Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.

Семечки. Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять — в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов – отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.

Кукуруза. В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой – вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.

• Хлеб. Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
• Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо. Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
• Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень. В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
• Печень трески – еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
• В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах. Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
• Крупы – особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.

Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список, представленный выше, подробно рассказывает о том, где и в каком количестве можно найти данный витамин.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Список продуктов, богатых фолиевой кислотой (содержание на 100 грамм):

Зелень:

• зелёная спаржа – 262 микрограмм,
• петрушка – 117 микрограмм
• шпинат – 80 микрограмм,
• зелёный салат – 48 микрограмм,
• черемша – 40 микрограмм,
• укроп – 27 микрограмм,
• ботва свекольная – 18,5 микрограмм,
• лук зёленый – 18 микрограмм.

Овощи:

• капуста (брюссельская) – 31 микрограмм,
• капуста цветная – 23 микрограмм,
• баклажаны – 18,5 микрограмм,
• корнишоны – 18,5 микрограмм,
• топинамбур – 18,5 микрограмм,
• капуста (краснокочанная) – 19 микрограмм,
• кабачки – 14 микрограмм,
• свекла – 13 микрограмм,
• томаты – 11 микрограмм,
• капуста белокочанная – 10 микрограмм,
• перец зелёный – 10 микрограмм,
• лук репчатый – 9 микрограмм,
• морковь – 9 микрограмм,
• картофель – 8 микрограмм,
• огурец – 4 микрограмм.

Фрукты, ягоды, бахчевые культуры:

• земляника – 20 микрограмм,
• киви – 18,5 микрограмм,
• персик – 8 микрограмм,
• гранат – 18 микрограмм,
• инжир – 10 микрограмм,
• облепиха – 9 микрограмм,
• арбуз – 8 микрограмм,
• вишня – 6 микрограмм,
• малина – 6 микрограмм,
• смородина черная – 5 микрограмм,
• крыжовник – 5 микрограмм,
• виноград – 2 микрограмм,
• яблоки – 2 микрограмм,
• груши – 2 микрограмм.

Цитрусовые:

• лимон – 9 микрограмм,
• апельсин – 5 микрограмм.

Грибы:

• белые – 40 микрограмм,
• маслята – 30 микрограмм,
• шампиньоны – 30 микрограмм.

Злаки, крупы:

• пшеница твёрдых сортов – 46 микрограмм,
• мука грубого помола – 40 микрограмм,
• рожь – 35 микрограмм,
• рис – 35 микрограмм,
• гречневая крупа – 32 микрограмм,
• ячневая крупа – 32 микрограмм,
• овёс – 29 микрограмм,
• перловка – 24 микрограмм.

Бобовые:

• чечевица – 180 микрограмм,
• горох – 160 микрограмм,
• фасоль – 90 микрограмм.

Орехи:

• арахис – 240микрограмм,
• грецкие – 77 микрограмм,
• фундук – 68 микрограмм,
• миндаль – 40 микрограмм.

Молочные продукты:

• брынза – 35 микрограмм,
• сыр твёрдый – 19 микрограмм,
• сыр плавленый – 14 микрограмм,
• сливки – 10 микрограмм,
• простокваша – 7,4 микрограмм,
• молоко – 5 микрограмм.

Продукты животного происхождения:

• печень говяжья – 240 микрограмм,
• печень куриная – 240 микрограмм,
• печень свиная – 225 микрограмм,
• индейка – 9,6 микрограмм,
• яйцо куриное – 9 микрограмм,
• говядина – 8 микрограмм,
• баранина – 8 микрограмм,
• кролик – 7,7 микрограмм,
• перепелка, утка – 7,5 микрограмм,
• язык говяжий – 6 микрограмм,
• яйцо перепелиное – 5,6 микрограмм,
• курица – 4,3 микрограмм,
• свинина – 4,1 микрограмм.

Рыба:

• печень трески – 110 микрограмм,
• треска – 11,3 микрограмм,
• ставрида – 10 микрограмм.

Однако, насыщая свой организм фолиевой кислотой с помощью натуральных продуктов, необходимо помнить, что она разрушается под длительным воздействием высоких температур.

Поэтому по возможности лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Топ-12 продуктов для похудения, богатых фолиевой кислотой

Зелень

Листовая часть таких растений, как петрушка, шпинат, щавель, базилик, салат, кинза, лук, сельдерей, крапива насыщена большой численностью витамина В9 и другими важными элементами.

Употребление зелени способствует выведению вредных токсинов и избытка жидкости из организма, активизации процесса расщепления липидных клеток, уменьшению уровня холестерина, улучшению деятельности системы кровообращения.

Овощи

Все виды капусты, тыква, свекла, помидоры, морковь, болгарский перец, репа и другие овощи выступают источниками фолиевой кислоты, витаминов и минеральных веществ. Использование в диетическом рационе обеспечит очищение кишечника и печени от токсинов и шлаков, улучшит состав крови, уменьшит аппетит, ускорит процесс похудения без нанесения вреда здоровью.

Спаржа

Низкокалорийный продукт, обогащенный ценными элементами, в том числе, витамином В9. Положительно воздействует на сосуды и нервную систему, обладает антиоксидантными качествами; повышает иммунитет, улучшает структуру волос, ногтевых пластин, кожных покровов, усиливает перистальтику кишечника.

Цитрусовые

Благодаря содержанию комплекса витаминов и других полезных веществ употребление апельсинов, грейпфрутов, мандаринов, лимонов благотворно влияет на обменную систему организма, благодаря чему происходит ускоренное снижение массы тела. Плоды цитрусовых культур способствуют усилению моторики кишечника, предотвращению развития гнилостных процессов, поглощению внутренних жиров.

Роль витамина в организме человека

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Функции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

• прерывание беременности на раннем сроке;
• внутриутробные нарушения в развитии плода;
• анемия;
• плацентарная недостаточность;
• преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

Фолиевая кислота для беременных.

Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.

Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.

При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.

Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Польза фолиевой кислоты

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей

Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение

В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

• спаржа – 262;
• арахис – 240;
• соя – 200;
• чечевица – 180;
• петрушка – 117;
• чечевица – 100;
• кунжут – 97;
• фасоль, авокадо – 90;
• шпинат – 80;
• грецкий орех – 77;
• кешью, фундук – 69;
• зеленый горошек, брокколи – 63;
• кинза зелень – 62;
• кедровый орех – 57;
• тыквенные семечки – 57;
• салат – 48;
• какао – 45;
• миндаль – 40;
• белые грибы – 40;
• ячневая крупа – 40;
• хрен – 37;
• гречка – 32;
• брюссельская капуста – 31;
• шампиньон – 30;
• хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
• овсяная крупа – 28;
• пшеничная мука – 27;
• перловка, кукуруза – 24;
• рис – 19;
• лук перо – 18;
• перец болгарский – 17;
• томат – 11;
• белокочанная капуста, земляника – 10;
• морковь – 9;
• персики – 8;
• дыня – 6;
• абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
• яблоки, груша – 2.

Роль витамина в организме

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом

Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
Улучшает концентрацию внимания.
Укрепляет организм

Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

• общая слабость;
• анемия;
• снижение веса;
• быстрая утомляемость;
• головная боль;
• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение функции ЦНС;
• снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
• склонность к образованию тромбов;
• обмороки;
• небольшая агрессивность;
• ухудшение памяти;
• неврозы;
• депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

• развивается гестоз;
• происходит самопроизвольный аборт;
• наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54.5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21.5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12.5%
ежевика	25мкг	12.5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8.5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6.5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4.5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1.5%
айва	3мкг	1.5%

Свойства фолиевой кислоты

Микрофлора кишечника способна продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно, но в ничтожных количествах. Чтобы обеспечить ее поступление в достаточном объеме, следует употреблять пищу, богатую этим элементом. Однако привычный рацион, как правило, не богат на продукты, содержащие этот витамин. Поэтому большинство населения планеты испытывают нехватку В9.

Витамин В9 отвечает за здоровый цвет лица

Фолиевая кислота принимает участие в следующих процессах:

• деление клеток;
• синтез аминокислот;
• поддерживание целостности ДНК;
• остановка роста новообразований;
• нормализация сердечно-сосудистой деятельности;
• улучшение работы иммунитета;
• повышение работоспособности;
• создание баланса углеводного и жирового обмена.

Крепкие суставы, мышцы и сияющая кожа являются следствием приема необходимого количества витамина В9.

Низкий уровень В9 наблюдается у алкоголиков, пациентов с болезнью Крона, у людей, проходящих курс приема определенных медицинских препаратов. Употребление фолиевой кислоты в больших количествах без назначения доктора пользы не принесет. Если в организме присутствует раковая опухоль, то чрезмерная доза витамина может быть опасна. Пациентам с эпилепсией также следует быть аккуратными с В9, поскольку он может спровоцировать судороги.

Что такое болезнь Крона?

Беременным стоит скрупулезно пересмотреть рацион на предмет наличия витамина В9, поскольку в этот период его суточная норма должна быть увеличена. Вынашивая плод, будущей маме следует потреблять не менее 80 мкг этого элемента, кормящей — около 600 мкг. Употребление В9 помогает предотвратить пороки в развитии эмбриона и спонтанные выкидыши.

Во время беременности потребность в фолиевой кислоте увеличивается

Женщинам необходимо начать прием этого витамина не меньше, чем за 3 месяца до зачатия и на протяжении первого триместра. Ввиду того, что в передаче фолиевой кислоты роль отца не предусмотрена, мужчинам нет необходимости увеличивать суточную дозу элемента.

Если человек употребляет спиртные напитки чаще одного раза в неделю, организм будет испытывать нехватку фолиевой кислоты. Прием противозачаточных средств также предполагает поиск дополнительного источника этого витамина. Бактерицидные и мочегонные препараты увеличивают риск утечки этого бесценного вещества.

Признаки недостатка или переизбытка фолиевой кислоты

При насыщении достаточным количеством витаминов организм функционирует в стандартном режиме. Любое отклонение от «витаминной» нормы чревато серьезными последствиями. При недостаточном потреблении фолиевой кислоты человек испытывает следующие симптомы:

• частые депрессии;
• хроническую усталость;
• нарушения сна и памяти;
• воспаление десен;
• повышенную раздражительность;
• необоснованные приступы агрессии;
• побледнение кожных покровов и слизистых оболочек.

Помимо этого наблюдаются невралгические боли.

Нехваткой фолата ученые объясняют возникновение атеросклероза, синдрома Дауна, отсутствие или недоразвитие головного мозга и появление расщелины в позвоночнике, не полностью закрывающей спинной мозг.

Переизбыток витамина В9 случается крайне редко. Через употребление большого количества пищи, богатой фолиевой кислотой, гипервитаминоз невозможен. Переусердствовать можно если принимать в неограниченных количествах В9 в составе витаминных комплексов. Отравления этим элементом проявляются через пищевые расстройства и бессонницу.

Ярким доказательством того, что гипервитаминоз невозможен служит вегетарианство

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

• Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
• В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
• Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
• В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
• В тунце и лососе.
• В печени, бараньем, свином, курином мясе.
• Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
• В грибах — белые, шампиньоны, опята.
• Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

• его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
• для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
• без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
• если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
• при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
• с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
• при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

• нервной возбудимости;
• нарушений пищеварения;
• дисфункции почек;
• при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

В чем содержится фолиевая кислота

Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.

Мясо

Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 — в говяжьей и куриной печени. Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.

Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.

Интересно узнать, какие продукты содержат минимальное количество калорий.

Рыба и морепродукты

Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.

Молочные продукты

Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами — как твердых сортов, так и мягких.

Орехи и семена

Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке — 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, семена льна, мускатный орех и фисташки.

Крупы, зерновые продукты

Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.

Важно! Фолиевая кислота — очень полезный элемент, который хорошо влияет на обмен веществ. Однако он также способствует вымыванию магния из организма.

Бобовые

Если съесть 100 г арахиса, то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке — 12.

Фрукты и сухофрукты

В 100 г авокадо содержится 81 мкг, а в арбузе и персике — всего лишь 8. В то время как в апельсине — 5, в дыне — 6, в винограде — 4. Грейпфрут и абрикос имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше — всего по 2.

Овощи и зелень

Большое количество фолиевой кислоты обнаружено в зелени. Так, только в 100 г шпината содержится 80 мкг. В то время как в капусте брокколи — 63, салате — 48, черемше — 40, хрене — 37, а в луке порей — 32.

Также стоит отметить капусту брюссельскую, баклажаны, зеленый лук, тыкву. В самых популярных продуктах, таких как свекла, помидоры, огурцы, репчатый лук, морковь, содержание витамина не превышает 13 мкг.

Грибы

Белый гриб — не только вкусный, но и полезный продукт. В нем содержится 40 мкг фолиевой кислоты на 100 г веса. Шампиньоны, которые продаются в любом магазине, накапливают до 30 мкг.

Знаете ли вы? Актеры театра и кино, играя в сценах, где показано употребление кокаина, имитируют наркотик с помощью порошка лактозы. А если у актера непереносимость лактозы — в ход идет порошок витамина В.

Сбалансированное питание позволяет сохранить красоту и здоровье организма. Одним из главных компонентов в поддержании его деятельности является витамин В9, дефицит которого может привести к разнообразным проблемам

Поэтому очень важно своевременно восстанавливать его запас в организме, а для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве он содержится