Низкоуглеводная диета: меню с рецептами на неделю

В чем суть диеты доктора Аткинса или диеты с низким содержанием углеводов

Как бы ее не называли, суть от этого не изменится. Уже по одному ее названию понятно, что основная идея в том, чтобы потреблять продукты с низким содержанием углеводов.

Начало этой методике похудения положил американский диетолог Аткинс, который выяснил, что снижение углеводов в организме ведет к снижению инсулина в крови, который влияет на аппетит.

Обычно люди, желающие похудеть, пытаются исключить из рациона жирную пищу, полагая, что именно из-за нее они набирают вес. Однако это не совсем верное утверждение. На самом деле именно углеводы влияют на отложение жира в теле.

Но прежде чем рассказывать про основы низкоуглеводной диеты следует пояснить, чем же так вредны углеводы. Углеводы — это источник жизни для нашего организма. Они поставляют так необходимую энергию нашим мускулам, мозгу и центральной нервной системе.

Однако чрезмерное количество углеводы способствуют набиранию веса. Если человек питается продуктами, содержащими большое количество углеводов, организм не успевает сжигать их. А раз углеводы способствуют повышению аппетита, то вы начинаете есть все больше и больше.

Статья по теме: «Болгарские приседания»

1. Как рассчитать суточною норму калорий?

2. Как ускорить метаболизм?

3. Какие продукты помогают похудеть?

4. Как выбрать себе диету?

Разновидности

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

• Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
• Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
• Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
• Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Принцип действия безуглеводной диеты

Все максимально просто и логично: источником энергии для деятельности организма являются углеводы, избыток которых откладывается «про запас» в виде жировых клеток. Если какое-то время в пищу не использовать именно эти элементы, организм сам без подсказок станет задействовать резервные запасы для нормального функционирования

При этом очень важно оптимально подобрать жиры и белки, которые также необходимо употреблять в разумных количествах, чтобы быстрей увидеть результат

Безуглеводная диета действует сразу в трех направлениях:

• Во-первых очередь снижается общее потребляемое количество калорий, ведь обычно самые питательные продукты именно углеводсодержащие.
• Во-вторых, снижается общий аппетит, порции самопроизвольно становятся меньше. Это связано с тем, что чувство голода как раз провоцируется запрещенными при такой диете продуктами.
• Третье действие носит накопительный эффект: при обычном голодании происходит атрофия мышц, поэтому продолжительный период приводит к плачевным последствиям. При безуглеводной диете организм получает достаточно белка, чтобы не перерабатывать собственные мышцы, но накапливать запасы также не будет. Такая диета часто используется в спорте.

Список разрешенных продуктов просто феноменальный. Поклонники такой диеты утверждают, что головокружения и голодные обмороки в этом случае просто невозможны. Рацион насыщен белковой пищей, исключены только углеводы и сложные жиры. Овощи и фрукты присутствуют, а также можно время от времени себя побаловать небольшой порцией «вкусностей», например, съесть мороженое или немного печенья.

Совсем отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае, иначе последствия будут катастрофические.

Основные рекомендации при безуглеводной диете:

• Организовать дробный режим питания. Идеально будет сразу приготовить себе дневной рацион, разделить его на несколько частей, используя по мере необходимости. Прием пищи должен происходит за пять-шесть раз.
• Не ограничивать и не превышать водную норму в два литра. Избыток или недостаток жидкости также будут негативно отображаться на состоянии человека.
• Во время курсов похудения необходимо принимать комплексные витаминно – минеральные препараты. Это позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.
• Последний прием пищи разрешен до восьми часов вечера.
• При такой диете разрешены жареные блюда, но лучше всего использовать более полезное оливковое масло холодного отжима.

Максимальная продолжительность соблюдения безуглеводной диеты — три недели. Начинать следует с менее серьезных воздействий: для первого курса лучше выбрать меню на неделю, после чего сделать двухнедельный перерыв и повторить. Период «отдыха» должен быть примерно равен, также не следует резко нагружать организм запрещенными до этого продуктами.

https://youtube.com/watch?v=x9pt-W0wP_k

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Меню

Чтобы целенаправленно идти к желаемому результату, требуется знать меню на диету при низкоуглеводной диете:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
Понедельник	1	Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата
2	Свежевыжатый морковные сок, яблоко
3	Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком
4	Грейпфрут
5	Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки
Вторник	1	Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко
2	Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом
3	Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком
4	Горсть орехов
5	Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей
Среда	1	Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом
2	Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом
3	Морепродукты, морская капуста
4	Свежевыжатый морковный сок, одна груша
5	Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров
Четверг	1	3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час
2	Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея
3	Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока
4	Грецкие орехи
5	Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра
Пятница	1	Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута
2	Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира
3	Говядина запеченная с овощами
4	Горсть миндаля
5	Овощи приготовленные на гриле, морепродукты
Суббота	1	Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты
2	Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина
3	Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус
4	Груша и немного кешью
5	Бурый рис, креветки и мидии
6	Стакан свежевыжатого сока
Воскресенье	1	Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра
2	Сухофрукты
3	Рыба тушеная с овощами
4	Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра
5	Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью
6	Стакан кефира

Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.

Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

• мучные и кондитерские изделия,
• белый рис, макароны,
• картофель, кукуруза, бобовые,
• копчености и полуфабрикаты,
• кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
• шоколад,
• сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
• сахар и сахаросодержащие продукты,
• ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
• газированные и пакетированные напитки,
• алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

А нам точно нужно есть так много белка?

Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.

Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.

Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья.

А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.

Основные принципы и ее вариации

При следовании низкоуглеводной диете прежде всего следует определиться с калорийностью рациона питания для удержания веса, из расчета 32 ккал на каждый килограмм нормального веса для мужчин и 30 ккал для женщин, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. К этому следует добавить 500 ккал, если работа сопряжена с физическими усилиями, и 200 ккал при спортивных занятиях пару раз в неделю. При необходимости похудеть отнимите от полученного значения 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин.

Рассчитайте количество белков из расчета 1,0 г на килограмм нормального веса при удержании и 1,2 г при похудении, и жиров из расчета 1,1 г/кг при удержании и 0,9 г/кг при похудении. Рассчитайте потребное количество углеводов по остаточному принципу, исходя из энергетической ценности белков и углеводов 4 ккал/г, жиров 9 ккал/г.

Худейте на рассчитанной калорийности, пока потеря веса не составит 2 кг (уходит в основном вода и содержание желудочно-кишечного тракта), затем подберите калорийность низкоуглеводной диеты таким образом, чтобы еженедельная потеря веса составляла в среднем 0,5 кг для мужчин и 0,4 кг для женщин.

Пример расчета: Женщина весом 70 кг, из которых 10 кг избыточных. Работа сидячая, фитнес отсутствует. Калорийность похудения равняется 30 х 60 + 9 х 10 – 400 = 1490 (ккал). Белков 1,2 х 60 = 72 (г), жиров 0,9 х 60 = 54 (г). Суммарная калорийность белков и жиров составляет 4 х 72 + 9 х 54 = 774 (ккал). На углеводы остается 1490 – 774 = 716 (ккал), что составляет 716/4 = 179 (г). Такая диета, ввиду незначительного содержания углеводов (менее 3 г/кг нормального веса), считается низкокалорийной. При желании снизить количество углеводов до 120 г, можно несколько увеличить количество жиров.

При лечении сахарного диабета низкоуглеводная диета обычно сочетается с лечением лекарственными препаратами. Наиболее оптимальную диету при диабете способен назначить только врач, с учетом результата тестов на аллергические реакции, способности организма к усвоению углеводов без фармакологической поддержки, степени усвоения продуктов, поскольку диабет не всегда сопровождается полной утратой секреции инсулина. Врач же и определит, какие продукты следует ограничить.

Начало низкоуглеводной диеты с целью похудения

Итак, первый шаг: что следует есть на низкоуглеводной диете, если вы хотите избавиться от лишнего веса?

Продукты, которые помогают при похудении

Продукты, которые способствуют похудению содержат мало углеводов, но в то же время они очень питательны:

• Яйца
• Морепродукты
• Мясо
• Сыр
• Овощи (те, которые не содержат крахмал)

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

В ходе исследований чаще всего диеты с низким содержанием углеводов на основе перечисленных продуктов доказывали большую эффективность при похудении, чем  диеты с низким содержанием жиров. Сколько углеводов можно есть и при этом худеть?

Продукты, которых нужно избегать при желании похудеть

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о продуктах питания, от которых нужно держаться подальше на низкоуглеводной диете. Это практически те же виды продуктов, употребление которых вы бы ограничили на любой диете. К ним относятся:

• Торты, печенье, мороженое и другие десерты
• Блинчики
• Чипсы и картошка фри
• Газировка и другие сладкие напитки

Но этот список также включает некоторые продукты, которые могут вызвать удивление, ведь они считаются полезными и здоровыми продуктами, например:

• Цельнозерновой хлеб и крупы
• Молоко (не путайте со сливками, которые можно использовать)
• Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты “вредные”, а в том, что они расщепляются в организме на сахара, которые повышают уровень инсулина и затрудняют процесс похудения.

Полный список продуктов, которых нужно избегать на кето

Подсказки  для планирования питания

Планирование питания на диете с низким содержанием углеводов на самом деле довольно простое:

1. Начните с богатого белкового блюда (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Ваша порция должна составлять около 120 граммов, размером примерно со смартфон.
2. Добавьте столько не крахмальных овощей, сколько хотите.
3. Добавьте столовую ложку или даже больше жира (например, сливочного масла или оливкового масла) во время приготовления или при подаче. Жир сделает овощи вкуснее, поэтому добавляйте соус или салатную заправку в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
4. Используйте соль, травы, специи и пряности.
5. Выпейте стакан воды или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве альтернативы хлебу, макаронным изделиям и рису имеет пользу «два в одном». Это не только снижает содержание углеводов в еде, но и повышает питательную ценность:

• Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и бургеров.
• Измельчите цветную капусту и обжарьте на сковороде в масле, чтобы получить подобие «риса» из цветной капусты для низкоуглеводного блюда или в качестве гарнира для мяса или рыбы.
• Нарежьте цукини спиралью, чтобы сделать пасту. Поджарьте их в масле с добавлением чеснока, затем подайте с курицей или другим белковым блюдом по выбору.
• Сварите цветную капусту, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью – превосходный гарнир для индейки или другого белкового основного блюда.

Хотите больше вариантов блюд, которые могут помочь вам похудеть? Загляните в наш раздел с низкоуглеводными рецептами:

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения

«Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

• Суть и польза низкоуглеводной диеты
• Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
• Разрешенные продукты
• Запрещенные продукты
• Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
• Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете
• Рецепты при низкоуглеводной диете
• Выводы

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

• она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
• при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
• диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
• она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Рецепты низкоуглеводных блюд для похудения

В рацион для снижения веса стоит включить больше белка и клетчатки. Соусы, майонез, приправы добавляют редко. Меню низкоуглеводной диеты разнообразно и эффективно, а соблюдать его не сложно.

Черничный смузи

400 мл молока, 85 г свежих ягод, 1 столовую ложку лимонного сока и половину чайной ложки ванилина помещают в блендер, перемешивают до однородного состояния. Если нужно, в конце добавляют чуть-чуть лимонного сока.

Салат с орехами и цуккини

Сначала готовят заправку, чтобы она настоялась. Соединяют 2 столовые ложки оливкового масла, столько же майонеза, 2 чайные ложки сока лимона, нарезанный зубок чеснока, соль, перцем по вкусу.

Приготовление:

1. Измельчают овощи: салат, рукколу, зеленый лук.
2. Добавляют оливковое масло, соль, перец.
3. Очищают, нарезают кубиками два кабачка, обжаривают до чуть румяного цвета.
4. Соединяют с зеленью.
5. 100 г грецких орехов слегка прогревают на оставшемся масле, добавляют в овощи.
6. Вводят заправку, перемешивают.

Запеченный лосось с брокколи и сыром

Рецепт:

1. Разрезают 500 г капусты на соцветия.
2. Оставляют на 2 минуты в слабосоленой воде.
3. Сливают, ошпаривают и подсушивают.
4. Помещают в смазанную жиром форму для выпечки. Добавляют масло, перец по вкусу.
5. Посыпают сыром (140 г).
6. Запекают 20 минут до образования корочки.

Лосось необходимо посолить, поперчить, после чего обжарить в большом количестве масла, по 2-4 минуты с каждой стороны. Подкладывают к овощам незадолго до готовности, присыпают сыром.

Карри с курицей и цветной капустой

Приготовление:

1. Половинку луковицы с 3 зубками чеснока режут, а имбирь натирают на мелкой терке. Обжаривают смесь до золотистого цвета, отправляют в сотейник. Добавляют тмин, карри.
2. Туда же закладывают половину разделанного кочана цветной капусты. Обжаривают 2-3 минуты.
3. Вливают измельченные в блендере томаты (300 г). Соль и перец добавляют по вкусу.
4. Держат на слабом огне, пока капуста смягчится.
5. Курицу без кожи (400 г) разбирают на средние кусочки. Добавляют в сотейник. Держат до готовности мяса.
6. Вводят сок лимона по вкусу.
7. Посыпают зеленью петрушки.

Суп-гуляш

Диетическое блюдо готовится по следующему рецепту:

1. Обжаривают лук с чесноком на среднем огне до размягчения.
2. Добавляют фарш (500 г) и тушат до готовности, периодически помешивая.
3. Кладут болгарский перец, корень сельдерея, паприку, орегано, тмин, соль. Вливают измельченные помидоры и 2 стакана воды.
4. Увеличивают огонь на 10 минут, доводят суп до легкого кипения.
5. Красный винный уксус вводят перед употреблением по вкусу.
6. Подают с нарезанной петрушкой и сметаной.

Кето-оладьи с ягодами

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• 200 г творога;
• 1 столовая ложка молотых семян льна.

Приготовление:

1. Все смешивают. Дают настояться 5-10 минут, чтобы состав загустел.
2. Жарят блины на сливочном масле, на среднем огне. Делают их не слишком большими, иначе трудно будет перевернуть.
3. На стол подают со взбитыми сливками и ягодами на выбор.

Омлет с овощами

Рецепт:

1. Соединяют 6 яиц, соль, черный перец по вкусу.
2. Взбивают вилкой до полного смешивания. Кладут свежий или сушеный базилик.
3. Жарят помидоры (200 г) на масле.
4. Выливают взбитые яйца на овощи, ждут одну минуту, после чего добавляют моцареллу, нарезанную кубиками.
5. Уменьшают огонь и дают омлету сесть.

Мнение врачей-диетологов

Поскольку в период непосредственной низкоуглеводной диеты (7 дней или месяц) ежедневное употребление углеводов не превышает 40–60 г, то большинство диетологов с осторожностью относятся к таким видам похудения. Дефицит углеводных продуктов и переизбыток белковых могут вызвать в организме нежелательные нарушения и побочные эффекты

Специалисты рекомендуют больше придерживаться правильного и сбалансированного питания, при котором приём углеводных продуктов также контролируется. Такое пищевое поведение в сочетании с умеренными физическими нагрузками гарантировано обеспечит снижение веса. Оно будет не таким быстрым по скорости, но зато без вреда для здоровья.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

Достоинства и недостатки

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

Плюсы диеты:

• Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
• Идеально подходит для диабетиков.
• Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
• Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
• Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
• Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

• похудение;
• интенсивные занятия спортом;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• неврологические расстройства;
• эндокринные нарушения;
• раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

• увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
• повышается нагрузка на печень;
• возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
• противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
• увеличивается концентрация холестерина в крови;
• видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

• углеводов — 30%;
• жиров — 40%;
• белков — 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

• Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
• Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
• Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
• Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
• Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
• Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
• Завтракают не позже часа после пробуждения.
• Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
• Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

Что можно приготовить в период похудения: вкусные рецепты

Филе курицы в мультиварке

Ингредиенты:

• филе — 250 г;
• вода — 150 г;
• соль, молотый перец — по вкусу;
• лавровый лист — 1 шт.

Куриное филе следует помыть, посолить, поперчить и уложить на дно чаши мультиварки. Налить воду и добавить лавровый лист. Установить режим «Тушение» на 1,5 часа.

В 100 г блюда содержится:

• калорий — 103 ккал;
• белков — 12,5 г;
• жиров — 5 г;
• углеводов — 0 г.

Тушёная грудка — питательное и вкусное блюдо

Мясо с брынзой в духовке

Ингредиенты:

• телятина — 400 г;
• брынза — 100 г;
• молоко — 100 мл;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• соль, перец, специи — по вкусу.

Телятину следует промыть в холодной воде, разрезать на кусочки и отбить. Противень нужно смазать маслом, выложить в неё мясо и залить молоком. Подготовленное блюдо необходимо поставить в разогретую до 180 °C духовку и оставить на 1 час. После этого мясо следует посолить, поперчить, добавить специи. Брынзу нарезать тонкими пластинками и разложить сверху, поставить вновь в духовку и выпекать ещё 30 мин.

В 100 г готового блюда содержится:

• калорий — 129;
• белков — 15,5 г;
• жиров — 6,4 г;
• углеводов — 0,7 г.

Телятина с брынзой придётся многим по вкусу

Суп с овсяными отрубями

Ингредиенты:

• индейка — 150 г;
• вода — 1 л;
• репчатый лук — 1 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• овсяные отруби — 1,5 ст. л.;
• укроп рубленный — 1 ст. л.;
• зелёный лук — 2 стрелки;
• соль, перец — по вкусу.

Индейку нарезать кусочками и отварить в течение 20 мин. Добавить в бульон укроп, зелёный лук и сырое яйцо и варить 5 мин. Затем всыпать отруби.

В 100 г диетического супа содержится:

• калорий — 38 ккал;
• белков — 4,3 г;
• жиров — 2 г;
• углеводов — 0,1 г.

Суп с отрубями позволяет мягко очистить кишечник

Салат с пекинской капустой и фруктами

Ингредиенты:

• пекинская капуста средняя – ½ шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
• зелёный лук — 2 стрелки;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Апельсин или грейпфрут очистить (у грейпфрута вырезать мякоть из простенков, поскольку они сильно горчат). Все фрукты нарезать кубиками и соединить с нашинкованной капустой. К салату добавить измельчённый зелёный лук, соль и лимонный сок. Всё тщательно перемешать.

В 100 г салата содержится:

• калорий — 33 ккал;
• белков — 2,7 г;
• жиров — 0 г;
• углеводов — 6,6 г.

Салат из пекинской капусты, яблок и цитрусовых имеет пикантный вкус