Омега 6: для чего полезно, как принимать, где содержится

Что такое Омега-6 жирные кислоты?

Также как и в случае с Омега 3, Омега 6 – это полиненасыщенные жирные кислоты и их разница в том, что двойная связь находится у 6-ого атома углерода. Единственный путь получения этих жирных кислот – ЕДА.

Зачастую Омега 6 используются нашим организмом для получения ЭНЕРГИИ. Наиболее распространенный тип жирной кислоты данного виде – ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА, которая может превращаться в более длинные жиры – арахидоновая кислота (ARA).

Также как и в случае с ЭПК, арахидоновая кислота используется для производства эйкозаноидов, которые являются провоспалительными соединениями. Они играют важную роль в иммунной системе человека, однако их излишек может привести к обратному процессу и усилить воспаление.

Их воздействие в большей степени является синергическим с омега-3. Соединения, обладая схожим механизмом влияния на организм, взаимно усиливая друг друга:

• Совместно с Омега-3 происходит снижение выработки “плохого” холестерина.
• Нервные клетки становятся более защищенными от разрушения, благодаря чему улучшаются когнитивные способности и память. Психологическое состояние также стабилизируется.
• Снижается интенсивность проявлений предменструального синдрома у женщин.

Тем не менее, стоит учитывать, что нарушение баланса омега-3 и омега-6 в сторону второго может повлечь за собой негативные последствия в виде усиления течения воспалительных процессов. В связи с этим, рекомендуемым соотношением омега-6 и омега-3 является пропорция 4:1.

Повышенным содержанием омега-6 обладают: кукурузное, подсолнечное, виноградное и арахисовые масла, тыквенные семечки, грецкие орехи, горчица.

Омега 3 жиры

Омега 3 жиры – это группа веществ, состоящая из альфа-линолевой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Польза этих элементов неоспорима. Функции омега 3 жиров:

• защита внутренних органов;
• разжижение крови;
• профилактика воспалений суставов;
• укреление ногтей;
• улучшение состояния кожи и волос;
• профилактика заболеваний сосудов;
• профилактика болезней глаз, сохранение остроты зрения;
• восстановление гормонального баланса;
• регулирование уровня кальция в организме;
• улучшение работы иммунной системы;
• лечение мигрени;
• лечение псориаза;
• улучшение состояния при сахарном диабете и бронхиальной астме;
• лечение экземы;
• профилактика и лечение артроза;
• улучшение репродуктивной функции;
• укрепление иммунитета;
• улучшение эмоционального состояния;
• лечение синдрома хронической усталости;
• купирование головных и менструальных болей;
• подавление аллергических реакций.

При этом данные жирные кислоты являются мощными антиоксидантами, потому предупреждают старение, появление онкологических заболеваний. Также они регулируют жировой обмен в организме, а потому помогут при борьбе с лишним весом. Врачи часто советуют принимать эти жиры при таких патологиях, как гастрит или язва, так как омега 3 жиры способны заживлять раны.

Профилактический прием данного вещества спасет от болезни Альцгеймера, развития остеопороза.

Особое значение представляют эти вещества при беременности: при недостаточном количестве элементов в организме сетчатка глаза и мозг будущего ребенка не будут правильно развиваться.

В каких продуктах содержится омега 3 жиры?

Следующие продукты содержат наибольше количество жирных кислот в  своем составе:

• рыба жирных сортов: палтус, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, угорь, макрель, форель;
• рыбий жир (продается в аптеке как в жидком виде, так и в капсулах);
• рыбная икра (красная и черная);
• морепродукты: креветки, мидии, гребешки, все виды моллюсков;
• нерафинированное растительное масло (натуральное): льняное, соевое, кунжутное, рапсовое, каноловое и т.д.;
• тофу, соя (именно соевые бобы);
• пророщенные семена пшеницы;
• семя льна;
• грецкие орехи, миндальные и макадамия (обязательно в сыром виде, желательно вымоченные перед употреблением);
• яйца (деревенские);
• дыня;
• шпинат;
• цветная капуста и брокколи;
• фасоль.

Норма потребления омега 3

Сколько необходимо употреблять омега-3 жиров? Дозировка зависит от многих факторов. В среднем от 1 до 2 % калорий ежедневно к человеку должны поступать именно из этих кислот. В среднем взрослому человеку требуется 1-2 грамма жирной кислоты ежедневно: для мужчин норма – 2 грамма, для женщин – 1,2 грамма.

Дневную норму можно восполнить из:

• 70 граммов лосося;
• одной горсти свежих не обжаренных орехов;
• 1 ч.л. льняного семени;
• 100 граммов консерв из тунца или сардин;
• 20-30 мл рапсового масла.

Где больше всего омега 3 жиров? В рыбе содержится, к примеру 3,5 % омега 3, в то время как в льняном масле 70% полезных кислот, а в соевом – 55 %.

Дефицит омега 3 кислот

Нехватка данного вещества в организме выражается следующими симптомами:

• шелушение кожи;
• появление прыщей;
• наличие перхоти;
• подавленное состояние;
• ухудшение памяти;
• боль в суставах;
• частые запоры;
• заболевания сердца и сосудов, печени, суставов, молочных желез.

При острой нехватке жирных кислот может развиться шизофрения.

Передозировка омега 3

Избыток этой полезной кислоты в организме так же вреден. Может развиться гипотония, появиться раздражительность, тревожность, ощущение постоянной слабости, разбитость, вялость мышц, нарушение работы поджелудочной железы, сильная кровоточивость при повреждении кожи.

Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

Показания и противопоказания

Жиры из этой группы рекомендуется применять при болезнях сердца, сосудов, гормональном дисбалансе, психических расстройствах.

Показания к применению Омега-6-ЖК:

• Интенсивные занятия силовыми видами спорта.
• Рассеянный склероз.
• Частые стрессы.
• Сахарный диабет.
• Воспаление суставов и окружающих тканей аутоиммунной природы.
• Фиброзно-кистозная мастопатия.
• Предрасположенность к аллергии.
• Проблемы с зачатием ребенка.
• Атеросклероз (оседание холестерина на стенках сосудов).
• Воспаление предстательной железы.
• Алкогольная зависимость.
• Воспаление вен вследствие закупорки их тромбом.
• Повышенное давление.
• Астма.
• Низкая концентрация половых гормонов.

Кроме того, ПНЖК-Омега-6 показаны для профилактики и комплексной терапии злокачественных образований.

Эссенциальные жиры запрещено принимать только при гиперчувствительности. Если концентрация триглицеридов и холестерина в крови повышена, то нужно снизить суточную дозу.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенной жирной кислоты (ПНЖК), т.е. имеющий две и более двойные связи в своей химической структуре. Цифра 3 показывает расположение первой двойной связи в химической структуре. Человеческий организм способен производить насыщенные жирные кислоты, но у нас нет того фермента, который бы закрепил двойные связи в нужном месте чтобы вырабатывать Омега-3.

Три главных вида Омега-3 содержащихся в продуктах – это ALA (АЛК), EPA (ЭПК) и DHA (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Этот вид имеет растительное происхождение и встречается в зелени, листовых овощах, семенах льна, семенах чиа и рапса, в масле грецкого ореха и в сое (хотя эти прогорклые масла я обычно не рекомендую). АЛК – это короткая цепь молекул, то есть для ее синтеза в организме она должна быть конвертирована в более длинную цепь ЭПК и ДГК. Этот процесс крайне неэффективен: только 1% потребляемой АЛК перерабатывается в ту цепь, которая нужна организму (этот процесс немного выше для женщин, нежели для мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Этот вид жирной кислоты содержит 20 атомов углерода и встречается в жирной рыбе, масле водорослей и в масле криля. Наш организм способен синтезировать эту молекулу в ее изначальном виде. ЭПК, так же как и ДГК необходимы организму в больших количествах для оказания благотворного влияния.

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта молекула содержит 22 атома углерода и также встречается в жирной рыбе, масле криля и масле водорослей. В случае избытка ДГК, наш организм конвертирует несколько этих молекул обратно в ЭПК для того чтобы они находились приблизительно на одном и том же уровне.

Кроме того, организму требуется Омега-6 (другой вид жирной кислоты) для правильного функционирования и предотвращения болезней. К сожалению, они встречаются в гораздо большем количестве, чем Омега-3 в Стандартной американской диете, не смотря на то, что требуемым соотношением является 1:1. В более современных диетах встречается соотношение Омега-6 к Омега-3 в пропорции 20:1 или 30:1.

Омега-6 поступает в виде КЛК – линолевой кислоты (LA) и содержится в растительных и сафлоровых маслах, мясе, птице и яйцах.

Что такое Омега-3 Жиры?

Омега-3 – это наиболее распространенная добавка среди спортсменов всех видов спорта. Состоят Омега 3 с полиненасыщенных жиров, которые наш организм не в состоянии выработать самостоятельно. Для понимания, термин “полиненасыщенные” происходит от их химической структуры, поскольку “ПОЛИ” означает “МНОГИЕ”, а «НЕНАСЫЩЕННЫЕ» означает двойные связи молекул этих жирных кислот.

Из-за того, что наше тело не способно продуцировать этот тип полезных жиров, они относятся к классу незаменимых, что означает необходимость их получения из пищи. А так как эти полиненасыщенные жиры являются крайне важными для здорового функционирования всего тела, их необходимhо потреблять в достаточном количестве. Дальше мы разберем, какие продукты питания содержат максимальное количество омега-3. Если вы поймете, что в вашем рационе не достаточно продуктов с их содержанием, обязательно пересмотрите свой рацион и внесите коррективы.

Исходя из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо употреблять в пищу как минимум две порции красной рыбы в неделю, которая богата омега-3 жирами.

Виды Омега-3

Существует множество типов данных жирных кислот, которые отличаются своей химической формулой. Вашему вниманию три наиболее распространенных типа:

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых ЭЙКОЗАНОИДАМИ, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, а также помогает уменьшить симптомы депрессии.
2. Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота. Интересный факт: ДГК составляет около 8% веса мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга.
3. α-Линоленовая кислота (АЛК): эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, однако этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии.

Эффекты от Омега-3

По причине того, что Омега-3 обладают наиболее широким спектром воздействия и являются важной частью клеточной мембраны человека, в первую очередь будут рассмотрены их функции и эффекты

• Возрастает чувствительность к инсулину, благодаря чему углеводы усваиваются медленнее, тем самым снижая вероятность появления жировых отложений. При этом не наблюдается негативного влияния на клетки поджелудочной железы.
• Улучшение Психологического здоровья человека. Принимая достаточное количество омега-3 возможно уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Кроме того, данный компонент способен сводить до минимума риск возникновения данных психологических проблем.
• Улучшается функция выработки половых гормонов, что зачастую выражается в повышенном уровне тестостерона и сопутствующих этому эффектах. Вместе с этим происходит подавление кортизола, что влечет за собой повышенный анаболизм, а восстановление между тренировками заметно ускоряется.
• Уменьшение воспалительных процессов и благотворное влияние на состояние суставов, хрящей и связок.
• Стабилизируется состав крови, что, в свою очередь приводит к снижению вероятности появления тромбов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут увеличить так называемый «ХОРОШИЙ» холестерин ЛПВП (Липопротеиды высокой плотности).
• Снижают уровень Триглицеридов, понижают артериальное давление и минимизируют шанс образования артериальных бляшек.
• Возрастает уровень общей энергичности и выносливости.
• Так как омега 3 имеют непосредственное влияние на вес тела человека, прием этих жирных кислот способствует снижению лишнего веса и уменьшению талии.
• Является профилактическим средством при ожирении печени.
• Омега-3 жиры являются важным компонентом, который способствет развитию мозга у детей.
• Предотвращение расстройство интеллекта. Спортсмены и обычные люди, которые имеют достаточно богатый и разнообразный рацион, включающий в себя рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров, существенно замедляют снижение функций мозга в пожилом возрасте. Также, Омега 3 помогают улучшить функцию памяти.
• Профилактическое средство в борьбе с Астмой. Принимая омега 3, человек может снизить симптомы астмы, особенно в молодом возрасте.

Польза жирных кислот

Жиры – многие, услышав это слово, содрогаются. Особенно, девушки, сидящие на диетах. А вы что-нибудь слышали о полезных жирах, с помощью которых можно даже похудеть? Сложно представить, что было бы с организмом, если бы их не существовало. Речь идет о ненасыщенных кислотах.

А чем же они отличаются от насыщенных? Главное отличие, которое стоит запомнить – это их происхождение. ПНЖК и МНЖК добывают из натуральных компонентов. Отсюда и идет польза Омега-3, Омега-6, а также Омега-9. А от насыщенных жиров лучше вообще отказаться.

Если вы следите за своим здоровьем, то вам полезно будет знать, для чего нужны омега 3 омега 6 и омега-9.

Омега3

Oмега3 оказывает колоссальную пользу для здоровья и красоты.

Свойства питательных веществ отражается в следующих результатах:

• снижение уровня вредного холестерина в крови и повышение «хорошего» холестерина;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепление суставов;
• нормализация артериального давления;
• замедление процесса старения как внутри, так и снаружи (кожа лица и тела);
• нормализация гормонального баланса;
• улучшение состояния волос и ногтей (рост, укрепление, здоровый цвет);
• укрепление иммунной системы;
• поднятие настроения. Дело в том, что n-3 помогает бороться со стрессом, успокаивает и способствует выработке гормона счастья;
• повышение физической и умственной работоспособности.

Более того, продукты с содержанием Омега-3 имеют широкую область применения в народной медицине и домашней косметологии.

Например, жидким рыбьим жиром смазывают ожоги, облегчают боль, снимают воспаление. А льняное масло применяют в изготовлении масок для волос и лица.

Принимая препараты с высоким содержанием жиров данного класса, следует внимательно изучить инструкцию. В противном случае могут быть побочные эффекты:

• рвота;
• боль в желудке;
• тошнота;
• метеоризм;
• запор.

При этом неблагоприятные последствия приема полиненасыщенных жиров обнаруживаются довольно редко.

Омега6

Для достаточного насыщения организмом полиненасыщенных кислот, рекомендуется внимательно отнестись к поддержанию баланса Омега 3 и Омега 6. При этом, если выбирать что-то одно, то лучше пить только n-3, чем одни лишь жиры n-6. Только совершенно не рекомендуется отказываться от ω-6. Все полезные органические соединения должны усваиваться в комплексе.

Широкое применение Омега 6 имеет широкое применение в лечении ряда недугов, благодаря следующим свойствам:

• снимает спазмы в молочной железе;
• устраняет аллергические симптомы (при этом не лечит аллергию);
• снижает артериальное давление;
• облегчает боли во время менструации;
• уменьшает симптомы недостатка внимания и повышенной активности в раннем возрасте;
• снижение боли нерва у диабетиков;
• эффективен при артрите, хотя и не является лекарственным средством от заболеваний подобного характера.

Чрезмерное употребление Омега-6 приводит к негативным последствиям и побочным эффектам:

• снижение иммунитета;
• развитие заболеваний онкологического характера;
• риск возникновения тромбообразования;
• рвота;
• тошнота;
• головокружение;
• нарушение ЖКТ.

Чтобы жиры данного класса несли лишь благотворное влияние, следует соблюдать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3.

Омега-9

Если большинство знает, для чего нужны Омега-3 и Омега-6, то о преимуществах кислот Омега-9, слышали немногие. Да, n-9 не настолько ценны. Однако не оттого, что менее питательны, а просто-напросто они синтезируются организмом самостоятельно. И это главное отличие жиров класса 9.

Поэтому нет острой необходимости принимать их дополнительно. При этом употреблять добавки в малых дозах будет очень даже полезно. Избыток же данных кислот приведет к неприятным побочным эффектам:

• тяжесть в желудке;
• тошнота;
• головная боль.

И это далеко не весь вред, что могут нанести мононенасыщенные жиры в больших количествах. Может развиться цирроз печени, нарушиться работа репродуктивной функции. К тому же высока вероятность образования лишнего веса. В то время как жиры Омега-3 и Омега-6 же наоборот помогают похудеть.

Однако положительные свойства Омега-9 не имеют особой разницы с преимуществами ПНЖК. Правда, условие это соблюдается при соблюдении меры употребления МНЖК.

Показания к приему

Употребление омега-6 рекомендуется при ревматоидном артрите, фиброзной мастопатии, депрессиях, бессоннице, алкоголизме, тромбофлебите, гипертонии и аллергиях. Соединение показано для стимуляции выработки половых гормонов и профилактики бесплодия. Ненасыщенные жиры применяются в ходе комплексного лечения онкологических заболеваний прямой кишки, молочных желез и кожных покровов. Жирная кислота помогает предупредить развитие рассеянного склероза, сахарного диабета, эндометриоза, атеросклероза, бронхиальной астмы.

Суточная потребность в кислотах омега-6 равна 5–9 г, что должно составлять 5% от общей калорийности 24-часового рациона. Дневную норму могут увеличивать при дисфункции ЖКТ, недостаточном потреблении жирорастворимых витаминов, гормональном дисбалансе. Спортсмены, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве этой кислоты. Дополнительный источник питания требуется во время сезонных похолоданий. В теплое время года суточная потребность в эссенциальных жирах снижается на 20%.

Наибольшую пользу кислота приносит в сочетании с омега-3. Оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 – 1:6–8.

Плюсы и минусы

Полезные свойства Омега-6 заключаются в стабилизации уровня холестерина, восстановлении тканевых структур. Омега 6 в нужном соотношении с иными кислотами — это залог здоровой кожи, сердечной и сосудистой деятельности. Каждый человек должен пересмотреть свой питательный рацион для сохранения клеточной структуры.

Подходящий баланс НЖК имеется в свежих овощных и фруктовых продуктах. Омега-6 находится в их семенах. При желании перекусить в течение дня, лучше воспользоваться орешками или семечками, а не чипсами и печеньем.

Чем полезен Омега-6 для женщин? Благодаря достаточному размеру жирных кислот в женском организме, у представительниц прекрасного пола отсутствуют проблемы с ранним увяданием кожи, ногтевая пластина крепкая и красивая. К тому же в период предменструального синдрома женщина чувствует себя комфортно.

Вероятен риск развития опухолевых заболеваний. Человек находится в стрессах, набирает вес при употреблении в больших объемах омега-6.

Нынешние научные достижения доказали человеку, как правильно совершать обработку и хранение продуктов на долгий срок

С давних времён предки рассказывали важность употребления натуральной пищи, содержащей полезные элементы и вещества для организма.

Много лет назад люди кушали натуральные продукты, не прошедшие термическую обработку. Опираясь на жизненный опыт предков и современные технологии, есть возможность продлить свою жизнь и сделать ее счастливой и здоровой.

Где выгодно купить комплекс кислот Omega 3-6-9

К сожалению, аптечные цены на препараты радуют нас только в том случае, когда мы покупаем бюджетные советские средства. Комплекс Омега 3, 6, 9 к таковым не относится. Но и здесь есть выход – изучить ассортимент интернет-аптек и онлайн-магазинов.

Купите Omega 3-6-9 на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Для отличного самочувствия и здоровья без жирных кислот не обойтись

Поэтому важно употреблять продукты хорошего качества с данными соединениями в составе или пищевые добавки, чтобы организм ежедневно пополнял запас необходимых веществ. Польза Омега 3, Омега 6 и Омега 9 теперь не должна вызывать у вас сомнений – они отвечают за наше физическое благополучие, хорошее настроение и долголетие

А это самые важные составляющие здоровья.

Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

Омега-3 жирные кислоты

Имеют множество преимуществ для здоровья, в основном связанных с их противовоспалительными свойствами. Жиры этой категории делятся на три вида

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  , основная функция которой заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии.
• Докозагексаеновая кислота (DHA)
  составляет около 8% от массы мозга и чрезвычайно важна для его нормального развития и функционирования.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  используется организмом для выработки энергии.

Наиболее высокий процент содержания этих жирных кислот в льняном, рапсовом и соевом маслах.
Кроме того, EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия
, а ALA — в некоторых орехах, семенах и продуктах животного происхождения (говядина и молочные продукты)
.

EPA и DHA, — наиболее распространенные виды омега в добавках. Доказано, что они эффективно лечат и предотвращают сотни медицинских состояний и заболеваний.

Плюсы и минусы употребления

Стал обычным явлением во многих промышленно развитых странах из-за увеличения потребления омега-6 жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах и растительных маслах. Взрослый человек потребляет омега-6 и омега-3 в соотношении 20:1. А в идеале
— 2:1.

Такой дисбаланс может привести к хроническому воспалительному процессу в организме. Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, вызванных неправильным балансом, включают

• Высокий уровень холестерина
• Депрессию
• Тревожность
• Воспалительное заболевание кишечника
• Диабет
• Артрит
• Бесплодие
• Болезнь Альцгеймера

Употребление добавок, богатых высококачественными DHA и EPA, поможет восстановить правильный баланс омега-3 / омега-6, что приведет к улучшению общего состояния здоровья. Помимо минимизации воспаления и предотвращения хронических заболеваний, омега-3 также связывают с…

• Улучшением здоровья сердца
• Поддержкой психического здоровья (снижение симптомов депрессии, шизофрении и биполярного расстройства)
• Уменьшением веса и размера талии
• Уменьшением жироотложений в печени
• Предотвращением деменции
• Укреплением здоровья костей
• Предотвращением астмы
• Укреплением волос и ногтей

Омега-3 и Омега-6: соотношение в рационе

Чтобы получить лишь пользу, важно знать, сколько нужно организму жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К сожалению, большинство предпочитает органические соединения класса 6 и класса 9

Хотя последние и так присутствуют в достаточном количестве, так как вырабатываются самостоятельно.

Самое распространенное соотношение ω-6 к ω-3 – 15:1. Можно встретить и более высокие показатели – 20(25):1. Это очень сильное превышение нормы. Такого баланса следует избегать.

Идеальная пропорция – 1:1. Однако такие показатели весьма сложно встретить. Поэтому установлена следующая норма – 4:1. Она немного отличается от совершенного баланса, при этом является безопасной и более доступной.

Для понимания, сколько и чего рекомендуется пить и есть, рекомендуется посмотреть инструкцию продуктов с правильными пропорциями (см. таблицу 1).

Таблица 1. Соотношение Омега-6 к Омега-3 в продуктах

Наименование	Кол-во, г	Ω-6	Ω-3	Ω-6 : Ω-3
Масла
Льняное	17	1715	7196	1:4,2
Оливковое	17	7224	109	12:1
Морепродукты
Форель	100	380	1291	1:3,4
Лосось	100	172	2018	1:11,17
Тунец	100	53	1298	1:24,5
Палтус	100	30	512	1:17,4
Скумбрия	100	97	1476	1:15,2
Овощи, фрукты, зелень
Красный перец	100	42	25	1,7:1
Белокочанная капуста	100	138	180	1:1,3
Цветная капуста	100	29	104	1:3,6
Тыква	100	33	56	1:1,7
Яблоко	100	43	9	4,8:1
Апельсин	100	44	16	2,8:1
Ананас	100	23	17	1,4:1
Вишня	100	27	26	1:1
Виноград	100	79	24	3,3:1
Малина	100	249	126	2:1
Смородина	100	107	72	1,5:1
Клубника	100	90	65	1,4:1
Дыня	100	26	33	1:1,3
Черника	100	88	58	1,5:1
Листья салата	100	24	58	2,4;1
Семена, орехи
Семена льна	30	1818	7014	1:3,9
Чиа семена	30	1736	5265	1:3
Грецкий орех	30	11428	47997	1:4,2

Исходя из показателей таблицы 1, можно сделать определенные выводы. Самое лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот у ягод, рыб, семян и льняного масла. Идеальная пропорция у вишни – поэтому не пренебрегайте летним лакомством. Наиболее богатая Омега-3 рыба – лосось.

Грецкий орех содержит в себе поразительно большое количество кислот n-3. Из овощей, самое удачное соотношение у цветной капусты, а из фруктов – у дыни.

Чтобы добиться правильного соотношения, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием n-3 либо пить пищевые добавки;
• уменьшить количество продуктов, богатых n-6.

В следующем видеоролике бьюти-блогер Юлия рассказывает о ПНЖК в позитивном ключе: объясняет отличие Омеги-3 от Омеги-6 и дает инструкцию по их потреблению. Смотрим: