Тонкости освоения скандинавской ходьбы и подбора для нее экипировки

Техника ходьбы для начинающих

При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.

1. Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.

Несколько упражнений, подходящих для разминки:

а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;

 б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;

в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;

г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;

д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.

Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.

2. Правильное дыхание  и техника ходьбы

Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.

Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:

• Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
• Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;

• Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
• Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.

• Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
• Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.

Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.

Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием.   При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.

Можно выделить несколько уровней таких занятий:

1. Оздоровление – подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
2. Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
3. Уровень профи – необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Товары (снаряжение) для ходьбы с палками

Товаром первый необходимости для данного спорта являются палки. Они схожи с лыжными, но по длине короче. Чтобы не выскальзывать из рук, у них на концах закреплены ремешки, которые при креплении на руках держатся плотно, напоминая перчатки без пальцев.

Палки для тренировок можно разделить на две группы: фиксированные и телескопические. У фиксированных, длину палок уже не изменишь, поэтому их нужно выбирать тщательно, под свой рост. Они более устойчивы и крепче. Телескопические палки регулируются по длине с помощью специальных винтов и фиксаторов. По весу они довольно легкие, благодаря использованию для их изготовления композиционных материалов, углепластика, алюминия. Здесь не надо заботиться об их точном подборе. Эти палки можно легко подогнать под свой рост.

Подбирая палки для себя, необходимо обращать внимание на удобство конструкции, прочность ремешков, учитывать их длину. Особое внимание стоит уделить наконечникам

Если тренировочный процесс проходит в зимнее время, то для ледяной дорожной поверхности наконечники используются с резиновыми вставками, на летний период лучше приобретать с металлическими или пластмассовыми пиками.

Чтобы ходьба была в радость, а процесс приносил пользу, необходимо правильно настроить длину основного спортивного предмета – палок. Ведь, если все подобрано неправильно, то происходит значительная нагрузка на тазовые кости, суставы ног, позвоночник. Поэтому при настройке длины лучше воспользоваться табличными данными.

Рост человека, см	Высота палок, м
195	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

В основное снаряжение для норвежской ходьбы еще входит обувь и одежда. При подборе обуви стоит учитывать следующие факторы – хорошая вентиляция, легкость, гибкая подошва. Проверенный вариант – это кроссовки.

Одежда не сковывает движений, комфортна и защищает от влаги. Для разных сезонов, естественно своя одежда, но основные ее параметры должны сохраняться.

Часто, особенно выезжая для отдыха и прогулок на природу, берется с собой рюкзак с необходимыми аксессуарами. К примеру, вода, перчатки, сменная одежда.  Для наших занятий, он не должен сковывать движений, быть легким, прочным и удобно сидеть на спине.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день. 

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Правила выбора палок:

1. Длина палок

Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом.

Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

При расчете оптимальной длины палок используется также специальный коэффициент, для этого рост умножается на 0,66, полученное значение округляется.
В некоторых случаях используется коэффициент 0,68, выбор зависит от тренера.
Первое значение рекомендуется применять людям, испытывающим проблемы со здоровьем, и занимающимся скандинавской ходьбой для устранения этих проблем.
Спортсмены и здоровые люди при расчете длины палок должны умножать рост на 0,68.

Стоит отметить, что в первые годы появления скандинавской ходьбы использовался коэффициент 0,72, в последнее время формула расчета постоянно меняется.

2. Материал

Этот параметр является определяющим для стоимости, сегодня в качестве материала изготовления используются высококачественные алюминиевые сплавы, композиционный материал (карбон), а также сочетание карбона и стекловолокна.

Чем больше карбона содержится в палках, тем они дороже.

Самыми недорогими являются алюминиевые изделия, к их недостаткам следует отнести большой вес, низкую прочность и низкую способность к гашению вибрации.

Изготовленные на основе карбона и стекловолокна палки отличаются легкостью, прочностью и отлично гасят вибрацию.

Изделия с карбоном характеризуются гибкостью, прочностью, легкостью и упругостью, что важно для костной системы и суставов. Для людей с лишним весом рекомендуется покупать палки с высокой концентрацией карбона, они отлично «поглощают вибрации» при ходьбе по грунту и способствуют снижению напряжения с рук и плечевого пояса. 3

Фиксированные или телескопические

3. Фиксированные или телескопические

Палки бывают с фиксированной длиной и телескопические, которые настраиваются под определенный рост.

Новичкам рекомендуется приобретать телескопические, возможность изменения степени нагрузки делает их популярными у спортсменов.

К преимуществам телескопических палок можно отнести компактность, что упрощает их транспортировку, а также возможность использования несколькими людьми с разным ростом.

К их недостаткам можно отнести большой вес, высокую стоимость, а также непродолжительный срок эксплуатации.

Фиксированные палки характеризуются большей легкостью и надежностью.

Необходимо учитывать также, что основным критерием при выборе является комфорт при использовании.

При наличии возможности выбора рекомендуется попробовать несколько моделей, пройтись немного с палками в руках, прочувствовать.

4. Комплектация

Специальные палки имеют сменный наконечник, который может быть изготовлен из металла — для перемещения по грунту, или резиновым — для ходьбы по асфальтированному или другому твердому покрытию.

Существуют также палки с наконечниками для снежного покрова, предназначенные для скандинавской ходьбы зимой.

При выборе рекомендуется также обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, прикрепленную к ней. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.

Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.

Чаще всего для изготовления наконечника используется натуральная пробка. Существуют также специальные ручки «под пробку» из специальной резины, которые удобны в использовании и легко чистятся.

Перчатка чаще всего имеет универсальные размеры. Ремни выполняются из прочного материала, более дорогие модели имеют определенный размер.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп

Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости

Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций

Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Выбор экипировки

Ходьба с палками не только очень полезный для здоровья вид физической активности, но и крайне экономичный. Понадобятся лишь удобная одежда, обувь, а из инвентаря — палки. Если экипировку на первых порах можно выбрать из имеющегося гардероба, то снаряжение потребуется приобрести отдельно. Увы, но лыжными палками не стоит пользоваться, поскольку они слишком длинные, а наконечник будет застревать в земле или царапать асфальт.

Выбрать палки можно фиксированные или телескопические. Последний вариант удобен для подрастающего поколения, во время путешествий, но менее надежен. Палки быстрее ломаются, чем монолитные, а это приводит к падениям и травмам. Что касается материала, то их изготавливают из алюминия и композитных сплавов. Лучшим вариантом считается карбон — легкий, пружинистый, надежный. На дорогих палках обычно указывают его содержание.

Тренировки должны проводиться в одежде и обуви, соответствующей погоде. В зимнее время рекомендуется придерживаться принципа многослойности. Нательные вещи лучше выбирать из натуральных материалов, для верхнего слоя — из непромокаемых. Летом спортивный гардероб может состоять из легких брюк, бридж, маек. В солнечную погоду необходимо позаботиться о головном уборе.

Обувь для ходьбы надо выбирать по размеру, из натуральных материалов. Лучшие модели — физиологического типа. Созданы с учетом ортопедических требований, поэтому ноги не перенапрягаются, мышцы и сухожилия легче переносят нагрузку при ходьбе.

Тренировки должны проводиться в соответствующих погоде одежде и обувиКонструкция палки для скандинавской ходьбыРекомендации по выбору длины палкиТелескопическиеФиксированные