Средиземноморская диета долгожителей поможет похудеть и вернет здоровье
Содержание:
Золотые правила
Правило первое: дозировка
Дело, конечно, и в качестве, но главное, в дозировке! Каждая группа еды может употребляться определенное количество раз. Такая периодичность помогает сбалансировать полезные свойства, дает организму весь набор важных микроэлементов, а вам – чувство сытости и удовлетворенности.
Посмотрите на пирамиду «Средиземноморская кухня» и распечатайте себе, чтобы повесить на холодильник. Также можно найти немало книг на эту тему в открытом доступе.
Ежедневно, но в разумных количествах можно:
Крупы, пасту, хлеб, свежие овощи и фрукты (на них не налегайте, ибо содержат сахар), желательно те, в которых есть клетчатка (как правило, они зеленого цвета), нежирные виды сыра, орехи, кисломолочка.
Как видите, из этого получается неплохой базовый набор блюд на неделю. Умереть с голода уже не получится.
До шести раз в течение недели можно курицу / индейку, рыбу, яйца, картошку. Смотрите, рацион становится шире и интереснее. Просто посмотрите, сколько комбинаций можно сделать!
Четыре раза за месяц можно побаловать себя красным мясом. Звучит, как очень маленькая порция. Но вы только представьте, один из выходных у вас будет со стейком. В другое время горевать без животного белка тоже не придется. Согласитесь, вполне себе сытно получается? Отличная пирамида на неделю.
Второе правило: не жарим, а тушим
В идеале, конечно, постараться есть большую часть продуктов сырыми, избегая термической обработки. Но с тем же мясом так не получится. Поэтому вместо жарки используйте тушение на воде или бульоне, а также запекание и гриль.
Овощи по возможности кушайте просто так или варите минимальное количество времени.
Третий пункт: меняем масло
Неспроста оливковое масло можно каждый день. Уберите из меню сливочные животные жиры. Старайтесь заправлять блюда оливковым маслом холодного отжима. Да, оно не из дешевых, в условиях России, но зато очень полезно для организма.
Четвертый пункт: никакой соли и ненатуральных специй
Откажитесь от соли или замените ее морской (но в очень небольших количествах). Вместо нее используйте натуральные травы и добавки: розмарин, базилик, сушеный чеснок, корицу, имбирь, прованские травы и так далее. Они подчеркнут и раскроют вкус еды. Как правильно подобрать специи для разного рода блюд можно почитать в книгах на кулинарную тему, а также в интернете.
Откажитесь от ненатуральных соусов: майонез, кетчуп, магазинные заправки. Вашими друзьями теперь должны стать смеси на основе оливкового масла, лимона, трав. Они по-новому раскроют привычную пищу.
Пятый пункт: кушаем пять раз в день
Кроме полноценного завтрака, обеда и ужина добавляем также полдник и перекус. Получается, есть нужно каждые три часа.
Каких-то особых указаний, как строить меню на каждый день нет, варьируйте, меняйте, как вам нравится.
Перекусы должны состоять из легкой пищи, чтобы дотянуть с обеда до ужина, но не перебивать аппетит. Например, из йогурта или фрукта. Можно также попробовать брать бутерброд из сыра и овощей.
Шестое правило: ничего лишнего
Как видите, в список не входят мучные изделия, консервы, алкоголь, кроме вина, сладости, консервы, полуфабрикаты. Их стоит вообще исключить и позволять себе очень редко и в маленьких количествах. Правда, после пары месяцев заморской пищи вам уже вряд ли захочется есть напичканный добавками калорийный мусор.
Седьмой пункт: размер порций
Обратите внимание, что есть без отказа фрукты или крупы не стоит. Все хорошо в меру, и она вполне четкая
Сыпучие можно по одному стакану в день. Овощи и фрукты в нарезанном виде также по 1 чашке. То же относится и кисломолочке. Разрешается одно яйцо в день, горсть орехов в сутки, по 100 грамм каждого из видов мяса и рыбы.
Кажется, что на тарелке останется мало еды, но это не так. Если сложить перечисленное вместе, получится приличная порция, которую можно не съесть за раз. Прибавьте сюда трехчасовую периодичность приемов пищи, и вы вообще не будете чувствовать голода.
Накладывать себе меньшее количество еды не запрещено, а вот больше – не желательно.
Правило восьмое: пейте воду
Это стандартная рекомендация очень важна для рациона. Вы пополняете водный запас организма, заставляете работать обмен веществ, защищаете кожу от обезвоживания (ведь достаточное количество воды снижает вероятность получить морщины раньше времени до 30%).
Общей рекомендации, сколько надо пить в миллилитрах, нет. У каждого разный вес, возраст, обмен веществ, образ жизни. Основное правило – когда чувствуете жажду, наливайте воду.
Последний пункт: не забывайте двигаться
Хотя бы простые прогулки или подъемы по лестнице вместо лифта и средиземноморская система питания заработает в полную силу.
Суть диеты
Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:
- Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
- Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
- Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
- Оливковое масло.
- Сухофрукты.
- Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.
куриныхперепелиныхкартофелярыбыот 1 до 6 раз в неделюмясо не чаще раза в неделю
Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.
При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ. Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.
Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.
завтракаобедгречкуперловкуужин
Меню диеты
| День | Меню |
| Первый | Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки. |
| Второй | Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи. |
| Третий | Завтрак: любые фрукты, зеленый чай.Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир. |
| Четвертый | Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртомОбед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле. |
| Пятый | Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле. |
| Шестой | Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат |
| Седьмой | Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты. |
Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
Овощная запеканка
Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.
Домашний творожный сыр
Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.
Макароны с куриным фаршем
Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.
Низкокалорийный сендвич
Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.
Домашние роллы
Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.
Выход из диеты
Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.
Суть средиземноморской диеты для похудения и долголетия
Рацион при таком методе должен состоят на 60% из углеводов, на 30% – из жиров и всего на 10% из белков. Жиры и белки преимущественно растительного происхождения. Это масло, лучше оливковое, бобовые (горох, нут, фасоль любого вида) и орехи. Животные белки представлены рыбой, морепродуктами, куриным мясом. Молочные продукты и яйца лучше сократить до употребления по 2-3 раза в неделю.
Основная составляющая средиземноморской диеты долгожителей – овощи и фрукты. Поскольку в большинстве случаев все они низкокалорийные, жители Средиземноморья калорий не считают. При этом порции, которые подают в этих странах в кафе и ресторанах маленькими не назовешь.
Интересно, что критериев количества приемов пищи в день и точного меню средиземноморской диеты не существует. Главное, придерживаться требований к продуктам, которые можно и нельзя употреблять.
Среди овощей превалируют: капуста всех сортов, болгарский и жгучий перец, баклажаны, томаты, лук (преимущественно порей), морковь, кабачки, кукуруза, тыква, цукини, огурцы, маслины и оливки. Последние особо нравятся жителям Средиземноморья, что неудивительно. Они дают много витаминов (А. Е, С), содержат пектины, белки, жиры. Масло лучше использовать оливковое. Его признали самым полезным все диетологи мира.
Смысл средиземноморской диеты в правильном питании и физической активности.
Какие именно упражнения делать и видом спорта заниматься, не имеет значения
Важно давать организму определенную нагрузку. Можно ходить пешком, плавать, посещать качалку, заниматься фитнесом – каждый выбирает на свое усмотрение
Если никакими физическими упражнениями до этого момента вы не занимались, лучше начать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. На первых порах идеально подойдут пешие прогулки и наклоны.
Полных людей в первую очередь интересует, сколько можно сбросить на средиземноморской диете, и как быстро происходит похудение. Сразу уточним, быстро похудеть не получится. Этот метод направлен на оздоровительные процессы в организме, нормализацию работы всех органов и систем. Они и приводят вес в норму. В итоге за месяц можно примерно терять по 1-2 килограмма лишнего жира. В год отвес составит 10-15 кг. Если хочется худеть быстрей, можно уменьшить свои обычные порции или увеличить физическую нагрузку.
Основные продукты средиземноморской диеты
- Растительное масло, лучше оливковое.
- Овощи: томаты, баклажаны, болгарский перец, цукини, брокколи, кабачки, сельдерей, огурец и пр.
- Лук, чеснок, специи.
- Морепродукты: мидии кальмары, креветки.
- Рыба: камбала, хек, карп, тунец, зубатка, окунь, судак, горбуша, форель, ставрида, скумбрия, дорадо.
- Зелень: петрушка, тимьян, укроп, розмарин, базилик, орегано, руккола и др.
- Цельнозерновой пшеничный хлеб, паста, рис.
- Красное вино.
- Сыр: Моцарелла, Тофу, Рикотта, Фета, Чечил, Брынза и другие.
- Нежирное мясо птицы.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые, орехи, семечки.
- Крупы, сваренные на воде в виде каши.
Продукты, допустимые в небольшом количестве
- Яйца – не более 4 штук в неделю.
- Красное мясо – 1 раз в неделю.
- Сухофрукты, мед – 1 раз в неделю.
- Молочка – не чаще 4 раз в неделю.
- Сливки, сливочное масло – до 50 г в неделю.
Запрещенные продукты
- Все сладости, кроме меда и сухофруктов.
- Сало, топленый животный жир, жирные сыры.
- Сладкие газированные напитки.
- Полуфабрикаты, фастфуд.
- Крепкий алкоголь.
- Сдоба, торты,
Для меню средиземной диеты для здоровья и стройности подойдут: ризотто с морепродуктами, антипасто с кальмарами, долма по-турецки, греческий салат, закуски мезе и другие блюда народов Средиземноморья.
Чем заменить продукты в условиях России
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России. Оливковое масло Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи.
Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось — 450 руб.;
- сельдь — 200-250 руб.;
- скумбрия — 100 руб.;
- семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
- льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста — 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти)
Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.
Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Подробнее о меню
При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.
- В первый завтрак нужно включать:
- зеленый или травяной чай (кофе);
- цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
- сыр и оливки (томаты);
- свежие фрукты;
- орехи;
- каши на воде;
- шпинат или листовой салат;
- йогурт натуральный.
- Второй завтрак и полдник должны состоять из:
- апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
- мюсли;
- сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
- йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;
- На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
- Для ужина хорошей идеей будет:
- греческий или другие салаты из зелени и овощей;
- морепродукты;
- овощные и творожные запеканки;
- паста с овощами и сыром.
Примерное недельное средиземноморское меню
Понедельник
Завтрак
- Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
- Первый перекус
- Йогурт с черникой или банан
Обед
Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.
Второй перекус
Мюсли или стакан свежевыжатого сока.
Ужин
Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.
Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.
Вторник
Завтрак
Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.
Первый перекус
Йогурт или любой фрукт на выбор
Обед
Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.
Второй перекус
Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.
Ужин
- Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
- Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.
Еще варианты блюд на второй день:
Среда
Завтрак
- Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
- Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.
Первый перекус
Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.
Обед
- Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
- Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.
Второй перекус
Банан или йогурт
Ужин
Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.
Вариант меню для третьего дня на видео.
Четверг
Завтрак
Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.
Первый перекус
Творожок с черникой или груша
Обед
Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.
Второй перекус
Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.
Ужин
Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.
Пятница
Завтрак
Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.
Первый перекус
Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.
Обед
Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.
Второй перекус
Груша, яблоко или банан.
Ужин
Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.
Вариант меню на пятый день смотрите на видео.
Суббота
Завтрак
- Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
- Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.
Первый перекус
Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.
Обед
- Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
- Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.
Второй перекус
Горсть орехов или семечек
Ужин
Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.
Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.
Воскресенье
Завтрак
- Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
- Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.
Первый перекус
Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.
Обед
- Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
- Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.
Второй перекус
Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом
Ужин
- Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
- Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.
Рецепты салатов
Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.
Салат с креветками и пастой
Ингредиенты:
- Сыр – 45 г.
- Брокколи – 7 соцветий.
- Мидии – 120 г.
- Базилик – 3 веточки.
- Креветки – 120 г.
- Макароны – 90 г.
- Отварная фасоль – 90 г.
- Чеснок – 3 зуб.
- Оливковое масло – 3 ст.л.
- Соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
- До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
- Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.
Салат с авокадо
Ингредиенты:
- Помидоры мелкие – 8 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Арахис – 25 г.
- Сыр твердый – 35 г.
- Оливковое масло – 1,5 ст.л.
- Руккола – 45 г.
Способ приготовления:
- Помидоры разрежьте на 4 части.
- Мякоть перца покрошите соломкой.
- Авокадо измельчите кубиками.
- Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
- Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.
Средиземноморская система питания в условиях России
Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.
Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.
Рагу из овощей
Ингредиенты:
- Кабачок – 300 г.
- Морковь – 100 г.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Томат – 70 г.
- Спаржа – 30 г.
- Вода – 1,5 ст.
- Подсолнечное масло – 35 мл.
- Специи и соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
- Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
- Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
- Налейте воду, тушите 15 минут.
- Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.
Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.
Овсяные кексы
- Яйцо – 2 шт.
- Сухое молоко – 5 ст.л.
- Отруби овсяные – 5 ст.л.
- Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
- Орехи грецкие – 1 ст.л. =
Способ приготовления:
- С помощью миксера взбейте яйца.
- Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
- Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
- Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
- Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.
Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.
