Топ-секреты на тему о том, как правильно выполнять упражнение кегеля для мужчин

Какие есть ещё способы укрепления влагалищных мышц?

Оперативное лечение

Его применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:

1. происходит разрез по задней стенке вагины;
2. убирается участок конусовидной формы, находящийся в слизистой оболочке влагалища;
3. получившиеся края сшиваются один слой за другим;
4. в итоге объём влагалища уменьшается и половой орган становится узким.

Противопоказания к проведению операции:

• заболевания крови;
• инфекционные болезни;
• лихорадка;
• онкозаболевания.

Применение фармакологических средств

Для уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:

• гелей;
• мазей;
• таблеток;
• свечей;
• смазок.

Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.

Чаще всего такие препараты делаются на основе:

• экстракта корня женьшеня;
• заманихи;
• вытяжки коры дуба;
• дамианы;
• аргинина;
• гиалуроновой кислоты;
• пептидов.

Использование косметологических препаратов

Они помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:

• гель Naron. Препарат сделан из натуральных ингредиентов. Он сужает вход во влагалище и укрепляет мышцы;
• гелевый крем Virgin Star. Тоже имеет натуральное происхождение. Средство устраняет слабость мышц и укрепляет их;
• Елей Она 9. Представляет собой крем, сделанный в России на основе различных экстрактов трав;
• V-Tight Gel. Крем на основе натуральных компонентов, стягивающий мышцы влагалища. Проявляет наибольшую эффективность в случае его совместного использования с остальными способами для сужения влагалища. То есть его можно применять в то время, когда женщина делает упражнения Кегеля.

Обращение к методам народной медицины

Для этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:

• настойка на основе дубовой коры, мяты, красного вина. Её применяют местно за 2-3 часа перед сексом;
• введение во влагалище дольки лимона;
• спринцевание с использованием раствора марганцовки;
• промывание полости влагалища отваром из куркумы;
• проведение спринцевания с использованием жжёных квасцов.

С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.

Широкий спектр применения комплекса

Геморрой является одним из показаний для укрепления мышечного комплекса. Можно делать упражнения Кегеля тем, кто имеет проблемы из-за регулярного перенапряжения мышц, сидячего образа жизни или неправильного питания. Описанный комплекс при геморрое является одним из самых безопасных методов для лечения и профилактики патологии. Благодаря его выполнению улучшается состояние сосудов прямой кишки. Упражнения Кегеля при геморрое могут выступить реальной помощью при запорах. Они помогут обходиться без слабительных препаратов.

Он способен выступить эффективным средством борьбы с геморроем. Хорошо его применять и для профилактики заболевания. Гимнастика обеспечивает укрепление мышц и заднепроходного отверстия при геморрое и улучшает функциональное состояние пациента.

Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин, при месячных, опущении стенок влагалища, миоме можно делать только под контролем специалиста.

Окончательное решение о том, допустимо ли делать упражнения Кегеля во время месячных, после кесарева сечения или родов, принимает специалист. Существует множество отзывов, позволяющих изучить, кому помогли упражнения для мышц таза. Такие комплексы бесценны в послеродовой период, когда роженице приходится восстанавливать влагалищные стенки и ягодичные мышцы. Укрепить тренировкой мышечную ткань можно довольно быстро и эффективно.

Но могут иметь вместо противопоказания. Допустим, если у женщины болезненная менструация, ей приходилось пройти через болезненные процедуры с разрезами мягких тканей, какие-либо активные тренировки могут быть чреваты осложнениями. С другой стороны, если выполнить все необходимые манипуляции правильно, можно устранить боль при месячных.

Особенно надо быть осторожными с миоматозными образованиями. Женщинам, родившим малыша, иногда приходится сталкиваться с пролапсом тазового дна или его недостаточностью. Им полезно будет прибегнуть к упражнениям Кегеля в таких случаях, а также для профилактики выпадения матки.

Упражнение для беременных

Упражнения помогают сохранить женское здоровье и облегчить роды. Существует множество программ, проектов и уроков упражнений Кегеля для женщин. Но во время беременности проще заниматься в тихой, уютной обстановке. К тому же, особенные навыки не потребуются.

Эластичность волокон постепенно снижается. Ведь матка увеличивается и растягивает волокна. Упражнения Кегеля способствуют легкому продвижению ребенка во время родов. Помогают предотвратить разрывы.

Методика предусматривает несколько специфических упражнений:

Медленные движения. Не отличаются от занятий из базового комплекса. Способствуют укреплению мышц. За один подход следует выполнить 5 сжатий. Занятие включает 10 подходов. Удобнее всего проводить процедуру на боку, лежа.
Практически не отличается от первого. Единственный нюанс – следует лечь на спину.
Для проведения следующего движения придется посмотреть видео или фото в сети. Вы должны сымитировать родовую позу. Вытяните руки вдоль туловища. Согните и разведите в разные стороны ноги. Положите под голову и спину несколько валиков. Подойдет сложенное одеяло или маленькие подушки. Напрягите интимные мышцы. Задержите такое положение. Понадобится около 10 секунд. Но для начала подойдет и пятисекундная выдержка. Расслабьте все мышцы. Сделайте несколько вдохов и повторите движение. Выполните около 8-9 подходов.
Следующее упражнение потребует усилий. Понадобится много практики, чтобы его осилить. Специалисты рекомендуют мысленно разделить влагалище на несколько отделов мышц. Затем по нарастающей поднимайтесь и напрягайте волокна. В самом верху задержите положение на несколько секунд. Постепенно спускайтесь по воображаемой лестнице и ослабляйте напряжение.
Врачи называют это упражнение «волнообразным». В нем принимают участие разные группы мышц. Для начала понадобится сжать мышцы влагалища. Затем — расслабить. Одновременно с этим следует напрячь волокна ануса. Снова расслабьтесь. Повторяйте около 5 или 6 подходов

Отдохните и еще раз сделайте 5 упражнений.
Для проведения следующего движения важно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Подготовьте фитбол

Встаньте на колени, обопритесь руками, телом на мяч. Если у вас нет специального приспособления, подойдет обычный диван. Набросайте сверху несколько подушек. Примите позу, как при родах. Напрягитесь и постарайтесь выпятить мышцы влагалища по следующей схеме – вперед, вниз, наружу. Для лучшего контроля мышц, приложите руку к промежности. Отдохните несколько секунд. Повторите движение от пяти до десяти раз.

Заниматься во время беременности можно только после консультации гинеколога. Активная работа мышц способна спровоцировать выкидыш. В 3 триместре выбирайте безопасную позу. В сидячем или лежачем положении вы снизите нагрузку на организм.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.

Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.

Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.

Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля во время беременности имеют ряд противопоказаний. Во-первых, нельзя выполнять упражнения Кегеля при любой, даже малейшей, угрозе прерывания беременности. К таким случаям относятся склонность к повышенному тонусу матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты, а также, если ранее у женщины наблюдалось невынашивание беременности. Если по данным ультразвукового исследования, врач обнаруживает слишком большое количество околоплодных вод (многоводие), то упражнения Кегеля также не рекомендуется проводить. При многоводии есть риск вытекания околоплодных вод и преждевременного разрыва плодного пузыря.

Любая инфекция мочеполовых органов, а также инфекционное заболевание, поражающее весь организм (например, туберкулез), также является противопоказанием для гимнастики по Кегелю.

Несмотря на то, что геморрой – одна из патологий, которая может быть устранена с помощью интимной гимнастики, при склонности к кровотечению из узелков «кегели» выполнять опасно.

Еще одним противопоказанием является токсикоз беременных, который может быть как на ранних (проявляется, в основном, рвотой), так и на поздних сроках беременности (проявляется повышением артериального давления, отеками и нарушением мочеиспускания).

Для выполнения упражнений необходимо, чтобы женщина могла дышать ровно и глубоко, то есть контролировать дыхание, задерживать его, когда необходимо. По этой причине при наличии хронического кислородного голодания (при болезнях сердца и легких), особенно при кашле, упражнения по Кегелю могут не только не помочь, но и усугубить симптомы.

Также нельзя выполнять «кегели», если у беременной имеется опухоль (даже доброкачественная), а также склонность к патологиям артерий и вен.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.

2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.

3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.

4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.

5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.

6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение

О способах выполнения упражнений

Имеется два способа выполнения гимнастических упражнений Кегеля.

Способ сжатия

Он, в свою очередь, делится на две части:

• напрягаемся, будто мы стараемся задержать мочеиспускание. Держим напрягшиеся мышцы в таком состоянии 3-4 секунды. Расслабляемся. Повторяем упражнение 10 раз. После 3 неделей тренировок увеличиваем нагрузку – держим мышцы в напряженном состоянии примерно 20 секунд;
• опять-таки напрягаем те же самые мышцы, но не сильно. Держим их в таком состоянии 5-6 секунд. Отдохнув 5 секунд, повторяем упражнение. Делаем 5-7 подходов.

Способ выталкивания

Делаем потуги, будто рожаем. При этом:

• дышим спокойно и ровно;
• пресс, а также мышцы бедер и ягодиц не задействуем никак;
• в течение дня повторяем упражнение минимум 200 раз;
• упражнения следует делать не за один раз, а с перерывами.

Упражнения, входящие в комплекс Кегеля

1. Стоим, сидим или ложимся. Сокращаем интимные мышцы. Через 5-12 секунд их расслабляем. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в день. Каждый подход должен содержать минимум 10 повторений. С течением времени число повторов следует увеличить до 50 раз за 1 подход.
2. Сокращаем интимные мышцы, ритм сокращения выбираем удобный и комфортный. Иначе говоря, не перенапрягаемся. Работаем «медленными очередями», то есть на каждую серию сокращений тратим 6-7 секунд. После каждой «медленной очереди» отдыхаем 5 секунд, затем упражнение повторяем. Для начала достаточно 3-4 подходов в день: каждый из них должен состоять минимально из 10 повторений. Постепенно увеличиваем время мышечных сокращений в два раза.
3. Это упражнение почти не отличается от предыдущего. Единственное отличие – работа «короткими очередями». То есть, за те же 6-7 секунд необходимо сократить мышцы как можно большее число раз.
4. А это упражнение называется «езда на лифте». Вообразим, что наша интимная мускулатура – это лифт. И – мы на нем поднимаемся или опускаемся. Когда лифт начинает подниматься, напрягаем интимные мышцы. Причем, с каждым «этажом» все сильнее. Число «этажей» зависит от самой женщины. Добравшись до верхнего «этажа», едем на лифте вниз. То есть, постепенно расслабляем мышцы. После каждого «этажа» несколько секунд отдыхаем. Спустившись на 1 этаж, мышцы полностью расслабляем. Делаем в день не меньше 10 «поездок».
5. Принимаем любую позу. Глубоко вдыхаем. Начинаем медленно сжимать интимные мышцы, что называется, до крайнего предела. Замираем в таком состоянии на несколько секунд. Глубоко выдыхаем, и начинаем так же постепенно расслаблять мышцы. Делаем 4-5 подходов. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться исключительно на своих интимных мышцах, стараясь почувствовать каждую из них.
6. Это упражнение отличается от предыдущего темпом его выполнения. Глубоко вдохнув и сжав мышцы до предела, делаем быстрый и сильный выдох и так же резко расслабляем мышцы, будто выталкивая из влагалища воздух. Делаем 4-5 подходов.
7. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Мышцы не сжимаем. Поднимаем таз как можно выше, ступни и плечи от пола не отрываем. Замираем с поднятым тазом примерно на 10 секунд. Опускаем таз. Делаем 15 повторений. Благодаря этому упражнению, кровь лучше поступает в таз, насыщая расположенные там органы. Вдобавок к интимным мышцам, в этом случае укрепляются также и ягодичные мышцы.

Подробнее об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении расскажет это видео.

Кому противопоказаны упражнения

У гимнастики Кегеля очень мало противопоказаний, но все же они есть, и о них следует знать. В частности, упражнения противопоказаны женщинам, у которых:

• недавно был выкидыш, хирургическая операция или случились роды прежде времени;
• диагностирована злокачественная опухоль;
• ощущается боль или дискомфорт в процессе тренировок. Таким женщинам необходима консультация врача;
• помощь гинеколога нужна также, если после длительных тренировок женщина не ощущает никаких положительных изменений.

Современные тренажеры для гимнастики Кегеля

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

https://youtube.com/watch?v=Ly3HUxdpS7U

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

16.01.2019

  
  методы лечения, для планирующих, восстановление после родов

Аналогичные комплексы

Российскими инструкторами дополнительно разработаны 11 видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность.

Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений. Ниже один из них.

4.1. «Лифт»

В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта.

После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.

4.2. «Сумка»

Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности.

Этапы выполнения:

1. 1Присесть с широко расставленными ногами. Спина ровная, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. 2Необходимо удерживать это положение в течение нескольких секунд.
3. 3Имитировать захват влагалищем ручек сумки (напряжение), зафиксировать это положение и медленно подниматься. Затем расслабиться.
4. 4На все 3 этапа должно уходить около 10 секунд.
5. 5Повторять упражнение нужно несколько раз, с каждым подходом мышцы должны напрягаться сильнее.

4.3. «Маяк»

Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги.

На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение.

Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.

4.4. «Мигание»

Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине.

В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.

4.5. «Выталкивание»

Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса.

На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз.

«Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.

4.6. «Кошка»

Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.

После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.

4.7. «SOS»

По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.

4.8. «Бабочка»

Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их.

4.9. «Мостик»

Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз.

4.10. «Всё включено»

В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.

Можно ли использовать тренажер для упражнений Кегеля при беременности и после родов?

Кроме обычных упражнений, которые можно проводить без специального оборудования, Кегель предложил использовать тренажеры, чтобы усилить эффект от упражнений. Сам тренажер представляет собой груз или шарик на ниточке конусовидной формы. Груз вставляют во влагалище и сжимают, чтобы удержать. Как только женщина перестанет сжимать мышцы таза, груз выпадет. Упражнения с тренажером Кегеля более эффективны, однако при беременности использовать именно тренажер нельзя, так как он вводится достаточно глубоко, вплоть до шейки матки. Кроме того, многие тренажеры оказывают вибрационное действие на мышцы влагалища, что также противопоказано при беременности.

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшного пресса? Для этого необходимо выполнить укрепляющую гимнастику для влагалища по Юнусову.

Этот вид гимнастики включает в себя следующие упражнения:

1. «Мельница». Поставьте ноги на ширину плеч, согнувшись, чтобы коснуться левой ноги левой рукой, а затем левой ноги правой рукой.
2. Тазовое с большой амплитудой.
3. Повороты тела.
4. Пружинистые приседания.
5. Лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и разведите их. Согните колени, растягивая мышцы промежности.
6. Сидя на полу, ноги прямо, скользите на поверхность, сжимая мышцы промежности. Расслабьте мышцы, поднимая ноги.
7. «Мост для ягодиц». Лежа на спине, согните колени, подталкивая их близко к ягодицам. Поднимите ягодицы, не отрывая лопатки от пола.
8. «Велосипед». Симуляция вращения педалей лежа на полу.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

• Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
• Расслабляемся на 3-5 секунд.
• Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Базовые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Медленные сокращения выполняются следующим образом (в период осваивания упражнений Кегеля для женщин дома – это положение лежа на боку, пальцы в промежности сзади):

• сжать мышцы, зафиксировать их на шесть-семь секунд;

• расслабить мышцы на десять секунд;

• повторить упражнение от пяти до пятнадцати раз;

Быстрые сокращения выполнятся аналогичным образом: подряд нужно сделать десять сокращений в быстром (не более секунды на каждое) темпе. Затем наступает десятисекундный период расслабления. Повторить упражнение на быстрое сокращение нужно также десять-пятнадцать раз.

В течение дня следует проводить до пяти тренировок с медленным и быстрым сокращением. Для достижения нужных результатов потребуется от ста до двухсот упражнений в день. Это довольно тяжело, так как мышцы у начинающих находятся в очень ослабленном состоянии. Но дело того стоит: буквально через три недели можно почувствовать существенные изменения в состоянии здоровья.

Нерожавшим девушкам врачи рекомендуют выполнять в домашних условиях упражнения Кегеля для женщин, направленные на укрепление тазового дна.

• Сократить мышцы влагалища, имитируя выталкивающее движение. Оно должно напоминать напряжение, которое испытывают мышцы при дефекации, однако направление толчков следует направлять не в сторону ануса, а в область влагалища.

• Зафиксировать мышцы на три секунды.

• Повторить цикл десять-пятнадцать раз.

Частоту использования упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях допустимо снижать по мере укрепления мышц. Самые сложные – первые четыре дня. С пятого дня тренировок мышцы будут «разбужены» в достаточной степени, чтобы занятия уже не казались такими утомительными.