Йога для начинающих в домашних условиях

Виды Йоги. Как не заблудиться?

Способов заблудиться в йоге столько же, сколько видов йоги. Не верьте учителям йоги, которые говорят о единственной правильности своего метода.

Фитнес-направление: йога – это растяжка.

Девочки на ковриках, шпагаты и позы-крендели.

Плюс этого направления: среди фитнес-йогов есть очень хорошие специалисты по биомеханике. У них можно поучиться работе с телом, секретам сложных асан и травмобезопасности.

Традиционное направление: йога – это тайные знания.

Кундалини, тантра, астрология, нумерология, сиддхи, левитация, феерические спецэффекты, которые можно обрести через особые практики и тайные знания.

Но слово йога почему-то не означает “тайные знания”. Смысл его совершенно другой.

Если от у вас возникает ощущение своей ущербности, необходимости прокачаться, обрести сверхрастяжку или сиддхи, вы на самом деле смотрите в сторону, противоположную от йоги.

Пробуйте разные виды йоги, но не дайте себя запутать.

Как часто заниматься йогой

Если практиковать, не практикуя, а живя, то можно практиковать каждый день. Вы не всегда будете в восторге от расстилания коврика ни свет ни заря, это нормально. Но помня о результате, вы не будете пропускать эту возможность.

За много лет практики я обнаружила, что дни отдыха не приносят удовольствия. Это всё равно что дать отдых зубам, не чистя их. Голова работает не так, тело сонное, вялое, нет той остроты восприятия.

Конечно, практика не должна быть каждый день одной и той же. Наша душа любит разнообразие. Найдите возможность делать разнообразную практику, которая вам нравится.

Сделайте ежедневную практику небольшой, но полноценной. Пусть это будет 25-30 минут в рабочие дни. Один день устраивайте йога-праздник, длинную пратику на 1-1,5 часа. Погрузитесь в неё полностью, получите удовольствие.

1-2 дня в неделю можно сделать днями отдыха. Если вам приятно, можно немного потянуться в эти дни, подышать. Вы соскучитесь по практике и начнёте следующую неделю с новыми творческими силами. Женщинам рекомендую сделать перерыв в занятиях в женские дни. Но если очень хочется, то можно)

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

fizkes — stock.adobe.com

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
2. Вдохните и поднимите руки вверх.
3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Боковая планка (поза мудреца)

Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

Исходное положение – планка.
Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол

Выталкивайте тело вверх.
Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.. Противопоказания

Травмы плеч, запястий и локтевого пояса

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

1. Исходное положение – планка.
2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
3. Держите тело параллельно полу.
4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Что такое калланетика, и чем полезны упражнения?

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Правила для новичков

Новичкам помогут следующие рекомендации:

Перед занятием лучше принять душ. Это поможет не только смыть грязь, но и принять нужный настрой. После йоги купаться не рекомендуется, т.к. из-за температурных перепадов нарушится кровообращение. В норме оно должно медленно нормализоваться после занятия.
Помещение нужно проветрить заранее. В процессе открывать окна нельзя. В комнате не должно быть холодно, иначе вы рискуете застудиться. Если вам не будет комфортно во время тренировки, эффект будет минимальным.
Приступать к упражнениям нужно в хорошем настроении. Человек должен быть бодрым, но расслабленным. В то же время следует удерживать концентрацию на занятиях. Если вы испытываете негативные эмоции, не можете сосредоточиться или сильно утомились, лучше перенести тренировку.
Заниматься лучше утром. Вечерние сеансы тоже полезны, но они приносят меньше пользы. Приступать к упражнениям нужно с пустым желудком: натощак либо через 1-2 часа после приема пищи. Если вы голодны, можно выпить немного зеленого чая, теплого молока или натурального сока.
Между упражнениями рекомендуется понемногу пить воду. Это предотвратит обезвоживание. Однако не переусердствуйте: избыток жидкости усложнит занятия. Также во время перерыва старайтесь расслабить все мышцы.
Дыхание во время тренировок должно быть ровным и непрерывным.
Асаны выполняют в 3 этапа: вход в позу, пребывание в ней и возвращение к исходному положению. Продвинутые йоги стараются задерживаться как можно дольше до появления легкого дискомфорта. Новичкам следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям

На первых тренировках важно почувствовать свой порог комфорта.
Движения при принятии асан и во время выхода из них должны быть медленными и плавными. Учитесь держать баланс.
Упражнения повторяют 3-6 раз

Продвинутые йоги могут уменьшить количество подходов, т.к. они уже умеют входить и выходить из позы.
Продолжительность занятий стараются довести до 1-2 часов. Если по какой-то причине у вас меньше времени, не пытайтесь охватить весь комплекс за счет скорости. Просто уменьшите количество асан.

Первые уроки йоги для начинающих должны быть максимально облегченными. Запрещается пытаться принять позицию через боль. Лучше делать это пошагово, развивая гибкость. Начинать нужно с легких асан. После тренировок рекомендуется отдохнуть. Нельзя сразу подвергать себя физическим нагрузкам.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Хатха-йога новичкам от Zinman

Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.

Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным

Со временем качество поз станет совершенным.

Марджариасана

Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.

Тадасана

Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.

https://youtube.com/watch?v=tIbT-ckpWP0

Вирабхадрасана

Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.

https://youtube.com/watch?v=RhCCAcczBUY

Врикшасана

Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.

Уткатасана

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.

https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME

Ардха Бхуджангасана

Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.

https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Баласана

Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.

Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.

https://youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU

Шавасана

Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.

Завершение Хатха-йоги

После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.

Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.

Как йога помогает сбросить вес?

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.

Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Вольные версии перевода с санскрита

Йога сочетает в себе большое количество различных практик. Это приводит к тому, что дать ее краткое определение нельзя. Также невозможно подобрать единственное понятие, являющееся дословным эквивалентом.

Вольной версией называют перевод не самого слова, а трактовку значения сочетания слогов, из которых оно состоит. Лексема «йога» может быть разделена на 2 части:

• «йо» — глагол, обозначающий начало какого-либо движения, или же указание на персону, совершающую то или иное действие;
• «га» — движение или связь.

Проявив воображение, можно найти скрытый в этих слогах смысл слова, при котором оно будет означать того, кто начал продвижение по пути, того, кто постоянно стремится вперед.

Однако существует и вторая версия. Согласно ей следует рассматривать не перевод отдельных слогов, а начертание. «Йо» записывается символом, применяемым для обозначения сердечной чакры. В этом случае, если по-прежнему считать «га» указанием на движение, получится, что термин следует переводить как:

• путь к сердцу;
• движение к равновесию;
• стремление к центру.