Как улучшить память, снять стресс

Упражнения, которые можно выполнять

Существует много комплексов упражнений для поддержания здоровья разных отделов позвоночника, но если же у вас цель сбросить лишние килограммы, то лучше воспользоваться другими упражнениями в утреннее время. Здесь приведены самые простые и эффективные

Важно чтобы упражнения выполнялись регулярно, без спешки и с постепенным усложнением и увеличением амплитуды — именно это станет залогом успеха и эффективности

Откладывать упражнения не рекомендуется, ведь раз проявились симптомы, значит, организм требует срочной помощи.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника отличается от стандартных ЛФК для спины и шеи, она улучшает кровообращение в этой части спины, но выполнять ее нужно аккуратно, чтобы не нарушить кровообращение мозга и укрепить мышцы.

1. Из положения стоя, с опущенными вдоль тела руками и расслабленными мышцами корпуса, необходимо плавно поворачивать голову сначала в левую сторону, затем в правую. Количество повторов этого и всех последующих упражнений равно 10, амплитуда увеличивается от занятия к занятию.
2. Из того же положения осуществлять наклоны головы вниз, опуская максимально подбородок на грудь, с последующим возвратом головы в исходное вертикальное положение.
3. Положить ладонь правой руки на лоб и начать плавно, без рывков, давить головой вперед на ладонь, а ладонью назад на лоб. При этом в мышцах шеи возникает напряжение.
4. Ладонь правой руки положить на щеку и висок и попытаться надавить на голову в левую сторону, тогда как голова пытается наоборот сместится вправо. В мышцах шеи так же возникает при этом напряжение.

Это наиболее эффективные упражнения для шейного отдела позвоночника.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Зарядка для остеохондроза грудного отдела позвоночника также включает в себя разнообразные упражнения на скручивание и растягивание мышц средней части спины.

1. Развести руки в стороны и удерживать их в горизонтальном положении. Сведя лопатки и расслабив мышцы спины, повернуть корпус не изменяя положение рук сначала максимально в одну сторону, затем в другую.
2. Из положения стоя, с опущенными вниз сцепленными руками на выдохе опустить подбородок на грудь. Затем медленно нагнуться вниз так, чтобы руки коснулись пола. На вдохе подняться в исходное положение.
3. А это («‎кошка»)упражнение весьма эффективно для грудного отдела позвоночника. Из положения на четвереньках, спина то максимально выгибается дугой вверх, то прогибается в обратном направлении.

Зачастую, упражнения для грудного отдела, положительно сказываются на состоянии шеи при остеохондрозе.

Заболевание возникает от малоподвижного образа жизни или спортивных травм.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Чтобы придать силы мышцам нижнего отдела спины и устранить поясничный остеохондроз, следует выполнять упражнения:

1. Из положения лежа на полу поставить ноги ступнями ближе к ягодицам. На вдохе, поднять ягодицы и спину максимально до лопаток, вверх, образовав своеобразный мост. На выдохе вернуть ягодицы наместо.
2. Поднятие ног осуществляется также из положения лежа. При этом обе ноги, согнутые в коленях, надо максимально притянуть к груди. Затем вернуть на место. Если тяжело делать это одновременно двумя ногами, то можно выполнять движения поочередно каждой ногой.
3. Упражнение «‎кошка», также эффективно и при поясничном остеохондрозе.

   Остеохондроз поясничного отдела характеризуется ослабеванием межпозвоночных дисков.

Зарядка при шейном остеохондрозе

Выполняя зарядку при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, спешить нельзя. Главное не скорость и количество таких упражнений, а их качество. Если при выполнении упражнений ощущается боль или дискомфорт, например скопившееся напряжение в шее, можно ее помассировать. Если напряжение или боль сохраняются, зарядку продолжать нельзя. Если при выполнении зарядки регулярно чувствуется накопление напряжения в шее, это значит, что не правильно выполняются упражнения, либо прикладывается слишком большое усилие.

Нижеописанные упражнения можно делать в острый период. Их можно делать сидя или стоя. Во всех упражнениях напряжение выполняется в течение 5-10 секунд, затем 5-10 секунд – на расслабление, и, следом, повторение. Количество повторов от 5 до 10 раз.

 
Скрепляем руки в замок и кладём их на лоб. Плавно давим головой на руки

Большое усилие прикладывать не нужно.
Внимание! Руками не толкаем голову. Только создаём сопротивление, чтобы она не двигалась.

 
Аналогично предыдущему упражнению, плавно нажимаем затылком на руки, постепенно усиливая давление, а руками противимся и не даём голове двигаться

Стараемся не выдвигать локти или плечи вперёд.
 
Располагаем правую руку над ухом. Пытаемся наклонить голову вправо и рукой не даём ей это сделать. Затем меняем руку и пытаемся наклонить голову влево.
 
Голову держим прямо. Располагаем руку под подбородком. Пытаемся склонить голову к груди, но рукой оказываем ей противодействие.
 
Принимаем позу как на картинке. Пытаемся повернуть голову в правую сторону, но рукой не даём этому случиться. Делаем это упражнение в другую сторону.

Следующие упражнения можно делать только в период ремиссии.

	Плавно вытягиваем голову вперёд и возвращаем назад. Плечами вслед за шеей не двигать, упражнение выполняется только мышцами шеи.
	Повороты головы. Плавно поворачиваем голову до предела в одну сторону, покачиваем вперёд-назад несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение сначала влево, а затем вправо.
	Наклоны головы. Наклоняем голову и одновременно тянем плечо к уху. Голова и плечо двигаются на встречу друг другу. Выполняем упражнение вправо и влево.
	Плавно наклоняем голову. Наша цель – почувствовать растяжение мышц шеи. Можно для усиления растяжки тянуть руку вдоль тела вниз. Делаем то же самое в другую сторону.
	Растягиваем задние мышцы шеи. Плавно опускаем голову вниз и тянемся подбородком к груди. Затем возвращаем голову в нормальное положение.

ЛФК при шейном остеохондрозе

Упражнения, выполняемые стоя:

• встать ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Медленно и плавно наклоните в сторону голову и удерживайте ее в таком положении около 10 секунд. После этого нужно напрячь мышцы шеи, изображая сопротивление давлению со стороны плеча. Можно также создавать настоящее сопротивление, плавно надавливая рукой на боковую сторону головы. После этого медленно верните голову в прежнее положение. После этого выполняете упражнение, наклоняя голову в другую сторону. Такие наклоны нужно выполнить по 15 раз в каждую сторону;
• начальное положение прежнее. Медленно наклоняете голову вперед, после чего задерживаете ее на 10 секунд в этом положении. В это время аналогично предыдущему упражнению напрягаете мышцы шеи или давите рукой на лоб. Потом плавно запрокидываете голову назад, задерживаете ее на 10 секунд, также напрягая мышцы, но теперь давите на затылок. Это упражнение нужно повторить 15 раз;
• стать ровно. Поворачиваете голову в сторону и начинаете тянуться подбородком к плечу. Так продолжается 10 секунд, и после чего поворачиваете голову в другую сторону и тянетесь также 10 секунд. Повторяем упражнение 15 раз;
• такое упражнение можно выполнять сидя. Нужно подбородком «написать» в воздухе сначала цифру «0», потом «1» и так далее до «9» включительно. Такое упражнение прекрасно расслабляет мышцы шеи и снимает напряжение в спине. Поэтому его можно делать даже на работе во время перерывов.

Упражнения, выполняемые лежа:

• лечь ровно на плоской поверхности (это может быть кровать без подушки или пол). Нужно поднять голову над поверхностью и удерживать ее около 10 секунд, после чего плавно опустить и отдохнуть 5 секунд. Данное упражнение повторяется до 10 раз;
• лечь на бок и приподнять голову так, чтобы она оказалась параллельна полу или кровати. Данное положение зафиксировать на 10 секунд, после чего плавно опустить голову и отдохнуть несколько секунд. Такое упражнение выполняется 10 раз, после чего нужно лечь на другой бок и выполнить его еще 10 раз;
• лечь на спину и начать тянуться подбородком вверх, только не к груди, а к потолку. Максимально потянувшись, зафиксировать положение на 10 секунд, после чего плавно опустить голову. Повторяется данное упражнение 10 раз.

Гимнастика при остеохондрозе

Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику. Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний. Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.

Для чего нужна

Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:

• повысится эластичность мышц;
• станет исправляться осанка;
• начнется процесс укрепления мышечного корсета;
• вернется подвижность позвоночного столба;
• активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
• снизится частота ремиссий.

Авторские методы

Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:

• Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
• Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
• Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
• Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.

Правила выполнения упражнений

Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:

• Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
• Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
• Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
• Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.

Советы врачей

Перед началом проведения лечебной гимнастики шеи обязательно необходимо проконсультироваться с врачом. Только он должен назначить упражнения, подходящие именно вам. Для лучшего эффекта гимнастику рекомендуется совмещать с массажем, за которым стоит обратиться к специалистам.

Доктор С. Бубновский
 «Мне часто задают вопросы, эффективна ли гимнастика шеи, которая легко доступна в сети Интернет? Молодым людям, не страдающим остеохондрозом и протрузиями гимнастика безопасна и полезна. Старшему поколению, и людям с шейным остеохондрозом необходимо подбирать специальные упражнения и выполнять их очень аккуратно».

Доктор Евдокименко.
«.. Я разработал комплекс тренировок для снятия усталости в области шеи и лечения остеохондроза. Они полезны для снятия постоянной и ноющей боли в области плеч и шеи, помогают снять спазм мышц и особенно полезны тем, кто работает за компьютером».

Уникальный комплекс для лечения остеохондроза разработал Мирзакарим Санакулович Норбеков. Его техника основана на тысячелетнем опыте лечения, которую использовали наши предки. Вы видите, что если есть желание, можно легко найти свои упражнения, которые подойдут под возраст и общее самочувствие. Будьте здоровы, пишите, делитесь опытом и советуйте.

Вытягивающая ортопедическая подушка OSTIO 

Комплекс лечебных упражнений

Основной тренировке обязательно предшествует разминка. Ее интенсивность зависит от стадии течения поясничного остеохондроза, выраженности симптоматики. Врачи ЛФК рекомендуют уделять разминке не менее 10 минут. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше, чем обычно, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты в стороны с низкой амплитудой, неглубокие наклоны.

Все движения следует во время разминки и основной тренировки должны быть плавными, медленными. Лучше сделать 2-3 похода в правильном темпе, чем быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. К тому же резкие наклоны и повороты опасны, могут спровоцировать ущемление спинномозговых корешков, появление острой боли и последующее воспаление.

Острый период

Во время рецидивов упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

Какие упражнения рекомендованы пациентам в остром периоде:

• сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
• отводить стопы в стороны с последующим сведением;
• согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
• поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
• согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
• согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
• согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
• ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Подострый период

В подостром периоде самочувствие пациента несколько улучшается, болезненные ощущения возникают только при совершении интенсивного наклона или поворота корпуса. Поэтому лечебный комплекс пополняется более динамичными упражнениями:

• согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
• опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
• согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
• согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
• расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

В подостром периоде следует ориентироваться на возникающие ощущения. При появлении боли тренировку не нужно прекращать. Следует исключить только упражнения, доставляющие сильный дискомфорт.

Ремиссия

На этапе ремиссии болезненные ощущения возникают редко, исчезают после непродолжительного отдыха. Именно в этот период следует уделять больше времени лечебной физкультуре и гимнастике. Основные задачи ежедневных тренировок при ремиссии — профилактика обострений и частичное восстановление поврежденных поясничным остеохондрозом тканей. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

• лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
• встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
• сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
• встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
• встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
• сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
• лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
• встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

• сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
• повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
• правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
• встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
• наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
• ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

• при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
• если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
• а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
• не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

• острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
• сахарный диабет в тяжелой форме;
• повышенная температура, лихорадочное состояние;
• желудочно-кишечные расстройства;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• высокое или слишком низкое артериальное давление;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.