Кето-диета

Использование в спорте

Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

• стандартная кето-диета;
• целевая, или таргетированная;
• циклическая.

Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию

Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов

Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

Кето-диета

Кето или кетогенная диета является методом снижения количества углеводов в ежедневном рационе. Это изменяет функционирование организма, что в свою очередь способствует расщеплению жиров. Женщины, которые следуют кетогенному принципу питания, запускают процесс расщепления подкожного жирового слоя. Он начинается на второй или третий день, после начала соблюдения правильного питания.

Оптимальным соотношением в кето диете является 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Поэтому диета получила название низкоуглеводная.  Эти компоненты необходимы для нормального функционирования организма. Правильное их сочетание позволит начать жиросжигательный процесс. Диета не подвергает организм излишнему стрессу. Она перестраивает работу обмена веществ. Существует несколько разновидностей кетогенной диеты. В перечень входят:

1. Стандартная низкоуглеводная диета. Это классический вариант. Он состоит в том, чтобы максимально снизить количество потребляемых углеводов. Она идеально подойдет тем, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале.
2. Циклическая низкоуглеводная диета. Она подразумевает восполнение углеводов в организме тогда, когда он истощен. Меню подбирается строго индивидуально.
3. Целевая низкоуглеводная диета. Метод состоит в том, чтобы насыщать организм углеводами после занятий спортом. Это делается для повышения эффективности тренировок.

Кетогенная диета позволяет использовать жировые отложения в качестве энергии, стимулируя потерю лишних килограмм. Уровень инсулина снижается. Кето диета позволяет снизить уровень сахара в организме. Также при соблюдении диеты наблюдается выброс кетонов. Они являются источником топлива для организма и мозга. Во время снижения потребления углеводов улучшается фокус и концентрация. Соблюдение схемы питания позволит чувствовать себя лучше и энергичнее в течение дня. Такой режим питания используется для лечения эпилепсии. Кроме того, наблюдается улучшение состояния кожи лица.

Кетогенная схема питания особенно популярна в спорте. Бодибилдеры часто используют ее для того, чтобы сжечь лишний жир и произвести сушку. Однако спортсмены отдают предпочтение белкам, они не жирам. Они в основном используют целевую схему кетогенного питания. Для тех, кто хочет нарастить мышцы, кето-диета тоже подходит. Однако для таких целей необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Так, дефицит будет вести к похудению, а избыток — к росту мышц.

Для спортсменов действует особенный распорядок. На килограмм сухой мышечной массы приходится 0,22-0.4 г углеводов,  2 грамма белков и 1.8 грамма жиров. Это соответствует стандартной диете. Если спортсмен придерживается целевой, нужно увеличить углеводы до 0.5-1 г на кг мышц.  В случае использования циклической кето-диеты нужно увеличить количество углеводов на 2 неделе. Их необходимо будет принимать в количестве 5-10 г на каждый килограмм веса.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Что необходимо учитывать при составлении меню для кетодиеты

Если вы выбрали такую диетическую систему, то вам нужно быть готовым кардинально изменить параметры и пропорции вашего обычного пищевого рациона. Примерно 60-80% всех калорий будет поступать в ваш организм с жирами. Это означает, что вы будете потреблять мясо, масла, жиры и очень ограниченное количество крахмалосодержащих овощей. Это сильно отличается от простой низкоуглеводной диеты, так как на кето питании потребляется еще меньше углеводов.

Остальные калории будут поступать с белками — около 1 грамма на килограмм веса тела. Например, женщине весом 64 кг потребуется 64 грамма белка в день. Что касается углеводов, то для нахождения в кетозном состоянии требует потребления углеводов от 20 до 50 грамм в сутки.

Самое главное, чего надо опасаться, то это когда организм «выкидывает» из кетоза. И достигнуть этого просто: съесть, например небольшую порцию черники или клюквы для того, чтобы организм переключился на углеводное энергетическое питание.

Как понять, что вы в состоянии кетоза

Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки, которые указывают на это косвенно. Наиболее распространены следующие признаки:

• сухость и металлический привкус во рту;
• жажда и более частое мочеиспускание;
• специфический запах изо рта («кетоновое» или «фруктовое» дыхание), который чаще будут замечать окружающие, чем вы сами;
• слабость, за которой следует прилив энергии;
• снижение аппетита и потребление меньшего количества пищи (это один из наиболее «приятных» признаков для тех, кто хочет похудеть на кето-диете!).

Кетоны в крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты. Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:

• слабый кетоз – 0,5 – 1,0 ммоль/л;
• умеренный кетоз – 1,0 – 1,5 ммоль/л;
• глубокий кетоз – 1,5 – 3,0 ммоль/л;
• концентрация выше 3,0 ммоль/л не дает дополнительных преимуществ и указывает на то, что кетоны в организме не используются максимально эффективно.

Ацетоновое дыхание

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с помощью специального цветового индикатора. Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по цветам:

•  голубой – вы еще не вошли в состояние кетоза;
•  зеленый – легкий кетоз;
•  желтый – умеренный кетоз;
• красный – глубокий кетоз;

Содержание кетонов в моче

Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет пурпурным. Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать, данный метод не будет считаться объективным.

Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?

Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:

• Проследите за потреблением углеводов. Не нужно считать калории на кето-диете, но нужно следить за потреблением углеводов. Убедитесь, что суточный рацион содержит не более 20 г углеводов. Для удобства можете использовать специальные приложения (например, Cronometer).
• Проверьте уровень кетонов поздним утром или после обеда. Уровень кетонов в крови и моче обычно наиболее низкий утром после пробуждения. Сделайте повторные измерения позже, желательно через несколько часов после приема пищи. В докладе доктора Steve Phinney «О достижении и поддержании алиментарного кетоза» говорится, что пребывание в состоянии кетоза даже по нескольку часов ежедневно, уже приносит пользу организму.
• Будьте терпеливы. Некоторые люди входят в состояние кетоза быстрее, у других этот процесс может затянуться. Обычно это относится к людям с относительно высокой резистентностью к инсулину. Постарайтесь строго придерживаться кето диеты в течение месяца и увеличьте физические нагрузки, если это возможно. Практика показывает, что четырех недель кетогенной диеты хватает подавляющему большинству пациентов.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

• спортсмены;
• пациенты с эпилепсией;
• пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

• диабетикам;
• гипертоникам;
• при болезнях печени;
• при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
• при болезных сердца;
• беременным и кормящим;
• пожилым;
• подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

• В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
• Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
• Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
• Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
• Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

• Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
• Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
• Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

• Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
• Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
• Заводская рыба, свинина.
• Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
• Большая часть фруктов и все сухофрукты.
• Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
• Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
• Алкоголь.
• Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак	3 отваренных вкрутую яйца; салат из огурцов и белокочанной капусты; черный чай без сахара.
Второй завтрак	кальцинированный творог; пюре из тушеного яблока.
Обед	борщ на мясном бульоне; филе курицы; цельнозерновой хлеб (2 сухарика); овощной салат; несладкий компот.
Полдник	отварное мясо-говядина; настой шиповника.
Ужин	рыба отварная; чай.
На ночь

Вторник

Завтрак	тост с сыром; рыбное суфле; чай.
Второй завтрак
Обед	мясной бульон с куриным мясом; котлеты из говядины; рис бурый; сыр.
Полдник	омлет из 3 яиц; чай зеленый.
Ужин	отварная курица; салат; чай.
На ночь

Среда

Завтрак	мясо индейки; сухарик.
Второй завтрак	творог; яблоко, запеченное.
Обед	куриный бульон; семга; рис бурый; салат овощной.
Полдник
Ужин	тефтели из мяса кролика; зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак	3 вареных яйца всмятку; чай.
Второй завтрак
Обед	суп с фрикадельками; рыбные биточки их хека; чай.
Полдник	творог; настой шиповника.
Ужин	паштет из говядины; кефир.
На ночь

Пятница

Завтрак	пудинг из бурого риса; творог; сухарик; чай.
Второй завтрак	сыр; отвар кизиловый.
Обед	рыбный бульон с фрикадельками; суфле из курицы; отвар айвы.
Полдник
Ужин	куриная грудка; салат; чай.
На ночь

Суббота

Завтрак	3-4 отварных яйца; салат; пюре из зеленого яблока; чай.
Второй завтрак
Обед	мясной бульон с зеленью; котлеты куриные; салат овощной; кефир.
Полдник
Ужин	рыба красная; тост с сыром; чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак	говяжья отбивная; сухарик; чай зеленый.
Второй завтрак	творог; отвар шиповника.
Обед	говяжий бульон с фаршем; тефтели из судака; кисель.
Полдник
Ужин	омлет из 3 яиц; салат овощной; чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

• 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
• 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
• 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
• 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

• жиры – от 60 до 75%;
• белки – от 25 до 35%;
• углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

План питания кето-диеты

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. Независимо от того, какой именно вариант кето-диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

Чтобы не запутаться в основах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 + 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

Если женщина не знает суточное количество килокалорий, которое ей необходимо, то она может воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

(10*вес(кг)) + (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Кето диета, список разрешенных продуктов

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи

Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

• Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
• Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
• Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
• Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
• Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания

При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие

Если не увлекаться, то можно:

• Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
• Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
• Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
• Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).