Витамин d и омега-3: когда и как нужно принимать пищевые добавки

Суточная норма

Содержание кальциферола в пище обозначается дозировкой в микрограммах либо, согласно международному обозначению, – МЕ (40 МЕ – это 1 микрограмм витамина D). С точки зрения диетологии, оптимальная норма потребления этого полезного вещества не должна превышать 15 мкг ежесуточно. Но, как и в случае с другими микроэлементами, суточная норма препарата определяется для каждой возрастной категории отдельно.

Таблица суточной дозировки

Категория	Норма потребления
Малыши	7,5 – 10 мкг/300-400 МЕ
Дети	2,5-10 мкг/100-400 МЕ
Взрослые	2,5-5 мкг/100-200 МЕ
Беременные	10 мкг/400 МЕ
Кормящие мамы	10 мкг/400 МЕ
Пожилые люди	10-15 мкг/400-600 МЕ

Однако есть категории, которые испытывают повышенную потребность в кальцифероле. Это такие люди:

• жители севера и регионов с экологическими проблемами в атмосфере;
• работники ночных смен;
• лежачие (не выходят на улицу);
• пациенты с болезнями (хроническими) почек, кишечника, желчного и печени.

Также потребность в витамине возрастает у женщин при беременности и лактации.

В оптимальных условиях формула крови должна содержать D2 и D3 на уровне 10-40 микрограммов на 1 литр.

Дефицит Витамина D

Если присутствует нехватка витамина Д, симптомы у взрослых наблюдаются такие:

• хроническая усталость;
• снижение иммунитета;
• кожные повреждения заживают очень медленно;
• депрессивное состояние;
• боли в области суставов;
• выпадение волос.

Симптомы дефицита Витамина Д. Фото: zen.yandex.ru

В пожилом возрасте на фоне нехватки кальция может начаться потеря костной массы.

Чтобы точнее установить концентрацию вещества в крови, рекомендуется сдать анализ крови на витамин Д. За направлением следует обратиться к лечащему врачу. Сдавать анализ надо натощак. Исследование дает результаты, позволяющие установить, в каком количестве присутствуют витамины Д3, Д2. Уровни этих веществ в норме должны составить 10-40 мкг/л.

За что отвечает витамин Д

Свойства витамина таковы, поддержание здоровья на хорошем уровне в течение жизни возможно только при достаточном поступлении его с пищей или с солнечными лучами. К основным функциям витамина Д относятся:

• поддержание иммунных сил;
• предотвращение повышенной ломкости костей;
• нормализация состояния кожи.

Кальциферол «отвечает» за нормальную свертываемость крови, регулирует усвоение фосфора и кальция. Он борется с такими неприятными явлениями, как нарушение сна и раздражительность, проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, вялостью и усталостью.

Функционирование щитовидной железы во многом зависит от того, присутствует ли витамин Д в достатке в организме. В свою очередь, щитовидная железа участвует в регуляции обмена веществ, если она работает со сбоями, крепким здоровье не будет.

Важна роль витамина в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он влияет на работу сердечной мышцы, тонус и эластичность сосудов. Если у человека наблюдается нехватка этого вещества, то могут отмечаться проблемы с артериальным давлением.

Отмечена также большая роль этого активного вещества в предотвращении развития старческого слабоумия.

Артриты, в том числе грозное заболевание полиартрит, доставляющий массу страданий людям еще совсем молодого возраста, и артроз, угрожающий тем, кто достиг 60 и более лет, могут либо не развиться, либо быть приостановлены, если человек употребляет кальциферол в достаточной дозировке.

Предотвращение сахарного диабета – одна из задач, с которой витамин Д успешно справляется, если заболевание пока не диагностируется по клиническим признакам, но имеются предпосылки для его возникновения.

Витамины группы d, в том числе холекальцферол и кальциферол, помогают организму усваивать кальций. При недостатке этого минерала кости становятся хрупкими, возрастает опасность переломов, зубы теряют прочность.

Особенно подвержены этой напасти женщины в течение двух периодов жизни: во время вынашивания ребенка и в годы менопаузы. Поэтому женщины испытывают в течение 9 месяцев беременности и пока кормят ребенка молоком, а также после наступления климакса, повышенную потребность в концентрации витамина.

Синтезирование этого активного вещества происходит под воздействием солнечных лучей. Но для Центральной и Северной России характерны затяжные зима и осень, когда остро ощущается нехватка солнца. Поэтому необходимо восполнять недостаток активного вещества с пищей.

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых типах продуктов питания и может быть получен в качестве пищевой добавки. Витамин также вырабатывается под воздействием солнечного света – когда ультрафиолетовые лучи падают на открытую кожу, вызывая синтез витамина D.

Он оказывает многостороннее положительное воздействие на организм, в том числе поддерживает здоровье и прочность костей, помогая усваивать кальций. В числе важнейших функций витамина D – улучшение работы нервной системы и помощь иммунной системе в борьбе с вторжением бактерий и вирусов.

Формы витамина D

Часто все витамины группы D обобщенно называют кальциферолом, несмотря на то, что это название конкретного витамина — D3. В медицинской практике под витамином D понимают формы D2 и D3; они считаются самыми активными и потому наиболее эффективны в оказании необходимого действия. Функции всех этих витаминов схожи, поэтому можно сказать, что отличаются они в основном активностью и методом получения. В публикующихся статьях их чаще всего не разделяют, даже врачи, говоря о витамине D, подразумевают все его формы. Если речь идёт о конкретном витамине, это упоминается отдельно.

По данным современной науки, витамин D представлен шестью формами:

• D1 – форма, имеющая в своем составе два стероидных производных, эргокальциферол и люмистерол. Впервые был найден более ста лет назад в печени трески. В чистом виде витамин не встречается и может быть получен только через химический синтез. D1 способствует нормальному росту костных тканей, контролирует уровень макроэлементов в организме. При достаточном поступлении может запасаться в мышечных и жировых тканям и расходоваться по мере необходимости.
• D2, или эргокальциферол, образуется путем воздействия ультрафиолетовых лучей на эргостерол. В природе он синтезируется грибками. D2 можно назвать и витамином, и гормоном одновременно – он регулирует уровень кальция и фосфора и в то же время влияет на работу внутренних органов при помощи собственных рецепторов. Если организм нуждается в кальции или фосфоре, он начинает активно синтезировать этот витамин или расходовать его запасы.
• D3, или, по-другому, холекальциферол — самый важный витамин своей группы. Он участвует в огромном количестве процессов на организменном уровне, влияет на большинство систем — нервную, кровеносную, иммунную.
• D4 — дигидроэргокальциферол — отвечает, как и другие витамины группы D, за поддержание обмена веществ и контроль макроэлементов. Но, в отличие от остальных, он обладает особой функцией — отвечает за выработку щитовидной железой особого гормона, который выводит в кровь кальций из костных запасов организма.
• D5, или ситокальциферол, по своему строению и свойствам очень напоминает витамин D3, но гораздо менее токсичен. Благодаря этому витамин успешно применяется в медицине — например, в противовоспалительной терапии и при лечении диабета.
• D6, по-другому стигмакальциферол, считается витамином с низкой активностью. Отвечает за предупреждение остеопороза и рахита, обеспечивает нормальное развитие костной системы.

Взаимодействие витамина Д с другими веществами

Часто люди принимают витамин Д в комплексе с другими препаратами. Однако польза и вред витамина Д во многом зависят от того, какие именно лекарства употребляются одновременно с ним.

Так, прием витамина Д хорошо сочетается с одновременным употреблением витамина К, витаминов В6 и В12, они усиливают действие друг друга. Также полезно совмещать прием вещества с употреблением витамина Е, способствующего быстрому усвоению полезных соединений.

А вот одновременно с витамином А принимать вещество не стоит,2 витамина ослабляют ценные свойства друг друга. Витамин Д плохо сочетается с лекарственными препаратами, снижающими уровень холестерина, с антацидными средствами, с барбитуратами и лекарствами от туберкулеза.

Для чего нужен витамин D

Купить витамин Д врач может посоветовать с профилактической или лечебной целью. Профилактическое употребление витамина D3 помогает предотвратить развитие рахита у детей и недостаток Д3 в организме у взрослых. Употребление с лечебной целью производится для поддержки эффективности комплексной борьбы с различными болезнями, течение которых сопровождается проблемами со структурой костей и невысоким уровнем кальция в крови.

Препараты с витамином Д показаны к употреблению при таких состояниях:

• остеопороз;
• перелом или замедление срастания костей;
• рахит у детей и взрослых;
• остеомиелит;
• мало кальция в крови;
• размягчение костей;
• туберкулез;
• псориаз;
• хронические энтерит, панкреатит;
• у женщин – климактерический синдром.

Для новорожденных прием D3 назначается только в отдельных случаях. Как правило, это может быть необходимо при непродолжительном пребывании ребенка на солнце, плохом питании кормящей матери.

Витамин D для женщин

Чтобы описать действие вещества, можно начать с того, для чего он нужен женщинам. От этого вещества зависит состояние женской половой системы и гормонов. При достаточном его количестве женщины легче переносят физические нагрузки

Особенно важно поддерживать уровень кальциферола в организме при беременности, когда минеральные вещества расходуются в большем объеме

Комментирует врач-диетолог Моисеенко Артур:

Во время беременности значительно увеличивается необходимость не только в микроэлементах — белках, жирах и углеводах, но микроэлементах и витамина. Учитывая факт, что тепловая обработка пищи, при ее приготовлении, способна снижать концентрацию витаминов до 80-90%, всегда актуален вопрос о дополнительном их потреблении. Дефицит витаминов может приводить к различным нарушениям беременности и развития плода.

Моисеенко Артур — специалист с высшим медицинским образованием в области профилактической медицины. Специалист по коррекции обмена веществ и снижению веса тела, в том числе для людей с различными заболеваниями

Витамин Д синтезируется в организме эндогенно, но очень часто, особенно при недостатке солнечного света, что характерно для большинства территорий нашей страны, у большинства населения диагностируется его недостаток. Витамин Д медицинской наукой, признан «гормоном» поскольку его роль в протекании биологических процессов нельзя переоценить. Это незаменимый элемент питания, играющий важную роль в:

• формировании иммунитета матери и будущего ребенка;
• отвечает за состояние здоровья кожи, волос, ногтей;
• принимает участие в синтезе кальция и фосфора, тем самым участвуя в формировании скелета плода и улучшает функционировании костного мозга.

Следует обратить внимание, что витамин Д способен накапливаться в организме, особенно при потреблении высоких дозировок. Поэтому применение поливитаминных препаратов содержащих витамин Д, необходимо осуществлять под контролем врача после сдачи необходимых анализов

Врач же определяет и длительность приема таких препаратов, основываясь на состоянии здоровья матери, ребенка и течении беременности.

Содержание кальциферола влияет на здоровье волос и кожи. Если начинается нехватка витамина Д, симптомы у женщин проявляются именно со стороны кожных покровов и прически

Для женщин старше 40 лет очень важно регулярно проверять его уровень в организме

Витамин D для мужчин

Мужчинам вещество полезно прежде всего за счет его способности влиять на выработку тестостерона. Его работа помогает регулировать функционирование щитовидной железы, обеспечивает защиту сосудам и сердцу, уменьшает риск развития диабета.

Витамин D после 50 лет

Особенно остро проблема того, как повысить кальциферол, может проявиться после 50 лет. В пожилом возрасте кости становятся более хрупкими, может развиться артрит и ревматизм, у организма снижается способность к синтезу вещества. Определив, какой витамин Д лучше купить взрослому и регулярно употребляя его, можно обеспечить организму защиту от большинства опасных болезней.

Витамин D для детей

Витамин Д для детей важен не менее, чем для взрослых. Формирование нервной системы и костей происходит более успешно, если обеспечить организм всем необходимым. Рекомендуется обязательно принимать препараты с содержанием кальциферола детям, подолгу находящимся дома без прогулок, при отсутствии в рационе достаточного количества витаминов. Длительное пребывание на улице летом позволяет не принимать витамин Д — солнце обеспечит его образование. Перед приемом вещества в каплях или капсулах необходимо получить консультацию педиатра.

Взаимодействие витамина Д с другими веществами

Может снижать эффективность сердечных гликозидов.
Кортикостероидные гормоны (ГК) способствуют его выведению из организма, а также нарушают всасывание и обмен кальция.
Стимулирует всасывание в кишечнике магния, а также не позволяет терять с мочой фосфаты.
Барбитураты и дифенин также нарушают нормальный его обмен.
Антациды, минеральные слабительные негативно влияют на его всасывание кишечником, а синтетические слабительные и вовсе могут нарушать обмен витамина Д с кальцием.
При приеме препаратов, понижающих уровень холестерина, нужно принимать во внимание, что они могут нарушать всасывание жиров и жирорастворимых витаминов, поэтому прием витамина D должен осуществляться в разное время с гиперлипидемическими средствами.
Некоторые противотуберкулезные препараты (например «Парааминосалицилат») могут изменять его обмен и нарушать баланс кальция и фосфора.
Повышенные дозы D могут приводить к дефициту железа. Это объясняется тем, что витамин Д стимулирует поглощение кальция в кишечнике, кальций конкурирует за всасываемость с железом.
Нормальный метаболизм витамина D в печени (где активируются предшествующие формы) невозможен при недостатке витамина Е (токоферола).

Как выбрать витамины

На фармацевтическом рынке представлены как качественные, так и не заслуживающие доверия препараты. Поэтому перед покупкой витамина D мы рекомендуем ознакомиться с полезными рекомендациями из этого раздела.

Необходимость приема

Каждый второй житель России сталкивается с дефицитом витамина D, что негативно сказывается на здоровье опорно-двигательной, иммунной и эндокринной систем. Поэтому врачи советуют принимать добавки в осенне-зимний период, когда уменьшается число солнечных дней и резко снижается синтез вещества в коже. Пожилым людям (после 60 лет) можно пить витамины круглый год.

В лечебных целях препараты назначают при таких заболеваниях:

• остеопороз, остеомаляция;
• снижение прочности костей у женщин в период менопаузы;
• травмы костно-мышечной системы;
• спазмофилия, тетания;
• заболевания суставов;
• гипопаратиреоз и псевдогипопаратиреоз;
• синдром мальабсорбции, цирроз печени;
• состояние после резекции желудка или тонкой кишки.

Особенности состава

Для изготовления препаратов используют 2 химические формулы витамина D:

• эргокальциферол D₂ – вещество, которое синтезируется грибами и растениями;
• холекальциферол D₃ – соединение, содержащееся в организме человека и продуктах животного происхождения.

Биологически активные добавки с эргокальциферолом в основном предназначены для вегетарианцев. А холекальциферол в капсулах по строению соответствует природному витамину D, синтезирующемуся в организме человека. Препараты с D₃ усваиваются намного лучше, поэтому для лечения гиповитаминоза врачи советуют применять именно их.

Для устранения авитаминоза показаны монопрепараты, которые содержат только соединение D. Также в продаже есть комплексные добавки, где помимо холекальциферола присутствует кальций, витамин K и другие активные компоненты.

Дозы и объем упаковки

Суточная профилактическая дозировка для взрослых составляет 800 международных единиц (МЕ) или 20 мкг. Беременным и кормящим женщинам витамина D можно принимать по 1000-1200 МЕ в день.

При различных болезнях суточные дозы препаратов могут быть увеличены:

• для лечения остеомаляции и остеопороза – до 1250-5000 МЕ;
• при синдроме мальабсорбции – до 3125-5000 МЕ;
• для терапии гипопаратиреоза – до 10 000 МЕ;
• при ожирении – до 6000-10000 МЕ.

В продаже есть препараты с дозировками от 400 до 10 000 ЕД в одной капсуле. Для профилактики добавки принимают в течение 2-3 месяцев, поэтому нужно выбирать упаковки, где есть не менее 60 суточных порций. Высокие дозы витамина назначают под контролем врача сроком на 1-1,5 месяца.

Цены препаратов

Чтобы сравнить стоимость разных витаминных добавок, нужно смотреть на цену 1 порции. Для этого необходимо разделить сумму за целую упаковку на количество разовых дозировок в ней. В аптеках можно встретить бюджетные российские препараты, но их дешевизна обусловлена низкими дозировками и некачественным составом. Такие лекарства не принесут пользы организму, и покупать их не стоит.

Лучшие производители

Самые качественные препараты выпускают американские фармацевтические компании Now Foods, Country Life, Doctor’s Best, Solgar. Эти фирмы применяют современные молекулярные технологии, тестируют готовую продукцию. Неплохие витамины производят и российские компании ООО «Мирролла», ООО «Летофарм», «Эвалар».

Противопоказания

Кроме пользы, кальциферол способен провоцировать побочные эффекты, если при его приеме допущены неточности. Например, нельзя его употреблять людям со следующими заболеваниями:

• гиперчувствительность и тиреотоксикоз;
• гиперкальциемия;
• кальциевый нефролитиаз;
• гипервитаминоз Д3;
• почечная остеодистрофия.

С осторожностью можно принимать препарат с витамином Д при таких состояниях, как:

• атеросклероз;
• почечная или сердечная недостаточность;
• туберкулез легких;
• гранулематозы;
• гиперфосфатемия;
• органические поражения сердца;
• болезни ЖКТ;
• язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• периоды беременности и лактации;
• гипотиреоз.

Если присутствует какое-либо из перечисленных заболеваний, следует обязательно получить консультацию врача перед началом приема препаратов с витамином Д. При планировании беременности принимать биодобавки с кальциферолом имеет смысл только при назначении врача.

Витамин D имеет немаловажное значение в активации так называемых гормонов счастья. Поэтому прогулки в солнечную погоду заметно улучшают настроение, помогают повысить стрессоустойчивость, положительно воздействуют на иммунитет

Полученный эффект можно закрепить при помощи фитнеса. Организм во время занятий спортом вырабатывает эндорфины, даже небольшая пробежка способна значительно улучшить день.

Чем грозит недостаток витамина Д, и как его избежать?

По разным данным дефицитом витамина Д страдают от 60 до 80% россиян и почти каждый пятый житель планеты. У детей его недостаток вызывает рахит. У взрослых нарушается обмен кальция и фосфора, развивается остеопороз, увеличивается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Специфических признаков гиповитаминоза нет. Первые звоночки – кожные проблемы, набор веса. К настораживающим признакам относят:

• мышечную слабость,
• боль в суставах,
• ломкость ногтей,
• ухудшение зрения,
• сезонную депрессию,
• плохой аппетит,
• кариес,
• частые переломы,
• плохой сон,
• утомляемость,
• атеросклероз,
• гипертонию,
• раздражительность,
• повышенную потливость,
• выпадение волос.

Те же симптомы могут быть вызваны другими заболеваниями. Лучший способ расставить точки над «И» – сдать кровь на 25-гидроксихолекальциферол 25 (ОН) D.

К группе риска по развитию дефицита витамина Д относят:

• детей до 5 лет,
• беременных и кормящих,
• смуглых,
• пожилых,
• страдающих ожирением.

Витамин Д не получат те, кто пользуется солнцезащитным кремом и закрывает тело одеждой. А также те, кто много времени проводит в помещении.

Принимать или нет?

Решение зависит от результатов анализа крови, возраста, сопутствующих заболеваний и способности организма усвоить синтетический кальциферол. Принимать вслепую – значит подвергать себя риску нежелательных последствий.

Индивидуальную дозировку витамина подбирает врач. Причем как показал мой опыт, мнение разных докторов может сильно отличаться. При выраженном дефиците один эндокринолог назначил 10 000 МЕ, другой – 5 000. А зарубежные авторы в таких случаях рекомендуют принимать терапевтическую дозу 40 000 МЕ ежедневно. Так что… «Медицина – дело темное», как писал М. М. Зощенко .

Опасен ли избыток?

Поступление витамина Д естественным путем избытком не грозит. Можете загорать, наворачивать грибочки сколько душе угодно (в разумных пределах). А вот при длительном применении высоких доз синтетических форм возможна передозировка.

Опасность представляет гиперкальциемия. Кальций откладывается на стенках сосудов, в мышцах и нервной ткани, внутренних органах. В запущенных случаях нарушается работа сердца, сосудов, развивается почечная недостаточность, возникают проблемы с пищеварительной системой. Будьте бдительны и осторожны!

На этом прощаюсь. Я постаралась рассказать о витамине D без лишних научных подробностей. Надеюсь, мне это удалось. Теперь вы знаете, для чего нужен витамин Д где, содержится, в каких продуктах его искать. Желаю избежать гиповитаминоза!

Препараты, содержащие витамин D

Аквадетрим

Самый известный и безопасный препарат, который подходит не только взрослым, но и маленьким детям. В одной капле содержится около 600 МЕ витамина, что составляет примерную суточную норму. Препарат назначают для профилактики рахита, его можно принимать вне зависимости от времени приёма пищи. Рекомендуется разводить в ложке воды.

Альфа Д3-Тева

Препарат выпускается в форме капсул с масляным раствором. Разрешен к употреблению детям старше 6 лет и взрослым — дети младшего возраста не могут проглотить капсулу целиком. Содержит синтетический аналог витамина D, назначается пациентам с нарушениями эндокринной системы. Принимать необходимо по одной или две капсулы после еды, запивая чистой водой.

Витамин Д3

Представляет собой масляный раствор и принимается аналогично Аквадетриму. Может быть использован в виде инъекций, укол делается внутримышечно в бедро или ягодицы.

Кальций Д3-Никомед Форте

Выпускается в форме таблеток со вкусом цитрусовых или мяты. В одной таблетке содержится дневная норма витамина D3 и кальция. Принимается после или во время еды, предназначен для детей старше шести лет и взрослых.

Вигантол

Препарат производится в виде масляного раствора. Подходит для детей с самого рождения и взрослых, прописывается для профилактики рахита, лечения остеопороза.

В каких продуктах содержится витамин Д: где его больше всего?

Нехватка витамина Д является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. По средним оценкам, от 30 до 50 % людей испытывают в нем недостаток. Больше всего этому подвержены люди, живущие в регионах с коротким временем воздействия солнечного света, а также люди с темной кожей, с недостатком жира и те, кто принимает стероиды и лекарства для похудения.

Дальше вы узнаете, где содержится витамин Д, и сможете выбрать наилучшие продукты для своего рациона, сравнив калорийность разных источников витамина Д.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица рекордсменов

Следующая таблица показывает, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д. Вот эти настоящие рекордсмены:

Продукты с витамином Д	Кол-во витамина Д (МЕ на 100 г. продукта)	Калорий (на 100 г.)
Рыбий жир из печени трески	10 002	902
Скумбрия (соленая)	1 006	305
Лосось (в банке)	841	167
Форель (запечённая)	759	168
Лосось (запечённый)	670	156
Скумбрия (сырая)	643	205
Форель (сырая)	635	141
Лосось (сырой)	563	131
Осетр (запечённый)	515	135
Рыбий жир из сардин	332	902
Скумбрия (в банке)	292	156
Тунец в масле (в банке)	269	198
Палтус (запечённый)	231	111
Яйца (сухой порошок)	331	594
Яичный желток (сырой)	218	317
Маитаке (сырые)	1 123,00	31
Лисички (сырые)	212	38
Сморчки (сырые)	206	31

Список ниже включает в себя другие популярные продукты, содержащие витамин Д, хоть и в значительно меньшем количестве. Однако многие из них мы можем употреблять в пищу ежедневно:

Продукты с витамином Д	Кол-во витамина Д (МЕ на 100 г. продукта)	Калорий (на 100 г.)
Сыр чеддер	24	403
Сухое молоко	20	496
Сыр Эдам	20	357
Сыр пармезан	19	392
Сыр Камамбер	18	300
Моцарелла	16	300
Фета	16	264
Взбитые сливки	16	257
Маргарин	12	718
Цельное молоко 3.25%	2	60
Шиитаке (сушеные)	154	296
Шампиньоны (приготовленные на гриле)	14	29
Белые грибы (жаренные или вареные)	8	26
Птичий жир (курица, утка, индейка)	191	900
Свиное сало (сырое)	122	812
Свиные ребрышки (тушеные)	104	397
Животный жир	101	897
Ветчина	75	507
Свинина (жаренная, запечённая)	45-63	292
Говяжья печень (тушеная)	49	191
Сардина в томате (в банке)	193	186
Сардина в масле (в банке)	193	208
Треска (вяленная)	161	290
Тиляпия (запечённая)	150	128
Камбала (запечённая)	139	86
Черная и красная икра	117	264
Сельдь (маринованная)	113	262
Яйца (жаренные)	88	196
Яйца (вареные)	86	155
Яйца (сырые)	82	143
Суфле со шпината	31	172
Грибной крем-суп на молоке	29	65
Тосты из хлеба с яйцом	21	315
Картофельное пюре на молоке	9	83

Источник данных: Национальная база данных США по питательным веществам для стандартной справки, версия от мая 2016 года.

Также читайте: Самые полезные орехи и что они в себе содержат

За что отвечает витамин Д?

Витамин Д положительно действует на организм только в случае достаточного поступления в организм. Основные его функции:

• Поддержание иммунитета.
• Укрепление костной ткани.
• Нормализация состояния кожных покровов.

Кроме того, вещество отвечает за нормальную свертываемость крови, регуляцию фосфора и кальция. Оно помогает бороться с раздражительностью и плохим сном, «решает» проблему концентрации внимания и памяти. Также стоит отметить и другие положительные моменты:

• Витамин Д помогает в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он положительно влияет на работу самой главной мышцы в организме. Повышает тонус и эластичность сосудов.
• Отмечена большая роль витамина в предотвращении старческого слабоумия.
• Если не допускать нехватки витамина Д, можно забыть о таких проблемах в организме, как всевозможные артриты и артрозы, которые нередко сопровождают людей пожилого возраста.
• Успешная борьба с сахарным диабетом – еще одна задача, с которой витамин Д отлично справляется. В данном случае имеется ввиду, если заболевание еще не диагностировано, но есть все предпосылки к его возникновению.
• Витамин Д помогает в усвоении кальция. При недостатке этого минерала кости постепенно становятся хрупкими и в несколько раз повышается вероятность возникновения переломов. Зубы теряют прочность. Особенно это актуально для беременных и кормящих мам.

Суточная потребность витамина Д

Рекомендуемая суточная потребность в витамине D в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг):

	Возраст	Россия	Возраст	Великобритания	США
Грудные дети	0-6 мес.	10	0-6 мес.	—	7,5
6 мес. — 1 год	10	6 мес. — 1 год	8,5 (от 6 мес.) 7 (от 7 мес.)	10
Дети	1-3	10	1-3	7	10
4-6	2,5	4-6	7	10
7-10	2,5	7-10	7	10
Мужчины	11-14	2,5	11-14	7	10
15-18	2,5	15-18	7	10
19-59	2,5	19-24	10	10
60-74	2,5	25-50	10	5
>75	2,5	> 51	10	5
Женщины	11-14	2,5	11-14	7	10
15-18	2,5	15-18	7	10
19-59	2,5	19-24	10	10
60-74	2,5	25-50	10	5
>75	2,5	> 51	10	5
Беременные	10	Беременные	10	10
Кормящие	10	Кормящие	10	10

Суточная норма витамина Д повышается в следующих случаях:

При недостатке солнечных лучей – у жителей высоких широт, проживающих в сильно загрязненном регионе, работников в ночные смены, а также людей, которые мало пребывают на улице;

Для жителей с темной кожей, у которых понижен синтез витамина Д в коже;

У людей, соблюдающих специальные диеты, в которых ограничено количество жиров;

Лицам, у которых присутствует расстройства кишечника, печени, дисфункция желчного пузыря;

При беременности и кормлении грудью – во избежание развития рахита у ребенка.

Витамин D в истории

Первое упоминание о заболевании, вызываемом дефицитом витамина D — рахите встречается еще в трудах Сорана Эфесского (98–138 г. н.э.) и античного медика Галена (131—211 гг. н. э.). Правда сама болезнь «рахит» впервые кратко была описана только в 1645 г. Уистлером (Англия), а детально — английским ортопедом Глисоном в 1650 г.

В 1918 г. Эдвард Меланбай в опыте на собаках доказал, что тресковый жир действует как антирахитическое средство благодаря содержанию в нём особого вещества. Некоторое время полагали, что антирахитическая активность трескового жира зависит от витамина А, уже известного в то время.

Позднее в 1921 году Мак-Коллум, пропуская струю кислорода через тресковый жир и инактивируя витамин А, обнаружил, что антирахитическое действие жира и после этого сохраняется. При дальнейших поисках был найден в неомыляемой части трескового жира другой витамин, обладающий сильным антирахитическим действием, — витамин D. Таким образом, было окончательно установлено, что пищевые вещества обладают свойством предупреждать и излечивать рахит, главным образом, в зависимости от большего или меньшего содержания в них витамина D.

В 1919 г. Гульдчинский открыл эффективное действие ртутно-кварцевой лампы (искусственное «горное солнце») при лечении больных рахитом детей. С этого периода основным этиологическим фактором рахита начали считать недостаточное облучение детей солнечным светом ультрафиолетового диапазона.

И только в 1924 г. А. Гесс и М. Вейншток получили первый провитамин D — эргостерин из растительных масел после воздействия ультрафиолетовых лучей длиной волны 280–310 нм. Дальнейшее облучение эргостерина УФ-лучами преобразовывает его в виостерол, а потом и в эргокальциферол (витамин Д2).

В 1928 году Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие 7-дегидрохолестерола — предшественника витамина Д3. Но именно это преобразование «7-дегидрохолестерол — Д3» А. Виндаус открыл аж в 1937 г., выделив из поверхностных слоев кожи свиньи сначала 7-дегидрохолестерин, а потом, воздействуя УФО и активный витамин D3.

Польза витамина Д для организма человека

Понять, чем полезен витамин Д, можно исходя из следующих данных: по своему действию на сердечно-сосудистую систему он сходен с эффектом от регулярных физических упражнений. Сердечная мышца укрепляется, становится более выносливой.

Снижается артериальное давление. Приближается к норме (даже при наличии диагностированного диабета второго типа) выработка поджелудочной железой собственного инсулина.

Реже возникают обострения экземы и псориаза. Есть данные, что при нормальном поступлении витамина Д в организм человека снижается вероятность развития раковых заболеваний, в частности, рака кожи.

Интересный факт: темнокожие люди с солнечными лучами получают меньше этого активного вещества, чем светлокожие.

Для того, чтобы обеспечить потребность взрослого человека в кальцифероле, необходимо, чтобы он находился на солнце ежедневно около получаса. Самыми лучшими считаются утренние и предвечерние часы, когда солнечное излучение не слишком интенсивное.

• имеют смуглую кожу от природы или приобретенный темный загар;
• страдают ожирением (с индексом массы тела более 30);
• проживают на севере (особенно – за Полярным кругом, где часть зимы продолжается полярная ночь);
• перешагнули возрастной рубеж 40 лет;
• вынуждены часто работать по ночам;
• живут в местности с неблагоприятной экологической обстановкой;
• пренебрегают принципом здорового питания, предпочитают фаст-фуд.

Если человек в течение длительного времени недополучает кальциферол, у него может развиться болезнь Крона. Заболевание с трудом поддается лечению. Выражается оно в повреждениях стенок кишечника, когда на некоторых его участках образуются очаги воспаления, язвы. Недуг причиняет множество болезненных ощущений, кроме того, у пациентов, которым он диагностирован, затруднено переваривание и усвоение пищи. Это чревато развитием нарушений со стороны других органов.