Могучая омега-3: сколько и как принимать

Продукты с содержанием Омега 3

Продукты, богатые жирными кислотами и Омега 3 – жирные сорта рыбы и морепродукты. Желательно, чтобы это была не промысловая рыба, а выращенная в естественных условиях. В рацион такие продукты надо включать несколько раз в неделю. Большое количество витамина также содержится в растительных маслах, но «рекордсменом» является льняное.

Меньшее количество Омега 3 содержится в мясе, субпродуктах, яйцах. Животные, вскормленные комбикормами, практически не содержат полиненасыщенной жирной кислоты. В каких продуктах содержится Омега 3:

• семена тыквы и подсолнуха;
• растительные масла (кунжутное, льняное, рапсовое, оливковое, горчичное);
• семена льна;
• овощные культуры (мята, шпинат, спаржа, салатные листья, тыква, щавель, брокколи, белокочанная капуста;
• бобовые (чечевица, красная фасоль, соя);
• яичные желтки;
• говяжье мясо;
• морепродукты (лобстеры, креветки, крабы, кальмары, мидии, устрицы);
• рыба жирных сортов (сардина, кета, скумбрия, морской окунь, сельдь, акула, палтус, форель).

Чтобы знать, какое количество Омега 3 содержится в тех или иных продуктах, ознакомьтесь с таблицей.

Экстренная помощь при превышении допустимой дозы

При проявлении признаков, позволяющих заподозрить превышение дозировки, необходимо вызвать скорую помощь. В качестве доврачебной поддержки применимы следующие методы:

• если препарат принят недавно, вызвать рвоту с помощью растворов соды, соли, нажатием на корень языка;
• обильное питье, уложить больного с приподнятым ножным концом;
• исключить доступ солнечного света для нейтрализации выработки витамина D, отягчающего симптоматику.

Антидотов к острому отравлению не существуют. В медицинских учреждениях назначают диету, запрещающую употребление продуктов с повышенным содержанием холестерина, кальция, витамина D. Не рекомендуется употребление растительных масел, рыбы, консервов, жареной продукции, соленых соусов. В качестве медикаментозной поддержки назначают ферменты.

Для того чтобы избежать осложнений, получить положительные результаты от употребления омега-3, необходимо внимательно изучить возможные осложнения, список противопоказания, принимать препараты в тех дозах, которые рекомендованы врачом. Внимательно проверяйте сроки годности, строго следуйте инструкции. Не пейте кислоту на голодный желудок. Омега – уникальное вещество, только от вас зависит, принесет оно пользу или вред.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения

Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Кому рекомендуется принимать данную кислоту

На самом деле данный элемент имеет очень широкий спектр применения. Средство имеет очень удобную форму выпуска в виде желатиновых капсул, что и делает его очень удобным к применению, ведь активные вещества начинают растворяться именно внутри организма.

Итак, чаще всего омега-3 в капсулах (как принимать, описано в этой статье) назначается именно в целях профилактики. Однако также специалисты назначают его пациентам, страдающим диабетом, тромбозом, атеросклерозом, различными заболеваниями кожи и сердечно-сосудистой системы. Также капсулы помогут людям, страдающим лишним весом, ведь они способны ускорять обмен веществ, а это приведет к плавному и здоровому похудению.

Также омега-3 в капсулах (как принимать именно вам, расскажет ваш лечащий врач) неплохо улучшает иммунную систему. Поэтому средство рекомендуется принимать во время обострения сезонных заболеваний.

Полезные свойства омега-3 для растущего организма детей

Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 крайне важна для роста и развития организма ребенка. В ее состав входят исключительно важные элементы: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты. Они замечательно укрепляют иммунитет, способствуют улучшению сопротивляемости организма инфекциям и помогают его восстановлению после различных заболеваний.

К тому же трудно переоценить важность того, что с Омега-3 в организм ребенка поступают витамины A, D и Е

Они оказывают благотворное влияние на зрение, кожу, на формирование и рост костей, нормализуют работу сердца, а также улучшают восстановление мышц, скорость реакции и внимание

При нынешнем положении дел на рынке продуктов питания, когда производители используют всевозможные средства для удешевления продукта и получения большей прибыли и в самую последнюю очередь задумываются о его витаминонасыщении и пользе, участились случаи возникновения аллергических реакций у детей разного возраста. Омега-3 существенно снижает риск появления аллергии у ребенка.

Необходимо отметить, что дефицит Омега-3 отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и строительство клеток мозга. Жирная кислота влияет также на формирование зародышей зубов, а впоследствии и их рост. Угнетенное состояние, необъяснимая раздражительность или апатия, возбудимость и нарушения сна, перепады настроения – все это может говорить о недостатке полиненасыщенных жирных кислот в организме ребенка.

Восполнение организма полезными жирами

Начнем с того, что ребенок должен получать необходимые витамины еще на стадии внутриутробного развития. Поэтому беременные женщины должны обязательно принимать препараты, содержащие омега-3, а также употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирами. К ним относятся рыба и овощные масла: рапсовое, льняное, соевое, тыквенное, масло из ростков пшеницы. Конечно же, масло не должно быть рафинированным. Не рекомендуется готовить на таких маслах горячие блюда, но очень полезно заправлять ими салаты и просто добавлять в пищу.

Особенно полезно регулярно использовать для приготовления блюд жирные сорта рыбы, такие как лососевые, скумбрия, сельдь, тунец.

Небольшое количество полиненасыщенных жиров можно получить, употребляя в пищу яичные желтки, орехи, овощи, фрукты, мясо птицы, шпинат, фасоль.

В настоящее время можно порекомендовать следующие витамины с омега-3 для детей:

ПИКОВИТ ОМЕГА-3.

Форма выпуска препарата – сироп.

В одной чайной ложке сиропа содержится:

• витамин А – 200 мкг;
• фолиевая кислота (водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем) – 50 мкг;
• аскорбиновая кислота – 40 мг;
• витамин В6 – 0,5 мг;
• рыбий жир;
• витамин В1 – 0,7 мг;
• декспантенол (стимулятор регенерации тканей);
• витамин В2 – 0,8 мг;
• витамин В12 – 0,35 мкг.

Сироп имеет персиковый вкус и вязкую консистенцию. Назначается детям старше 3 лет.

Данный комплекс хорошо зарекомендовал себя на рынке витаминных добавок для детей, при его приеме не наблюдается побочных эффектов. Дети охотно принимают его благодаря тому, что у препарата сладкий фруктовый вкус.

Достаточно хорошо зарекомендовал себя и от шведской компании Орифлейм.

Форма выпуск препарата та же – сироп с легким лимонным вкусом. Специалисты рекомендуют принимать витамины в чистом виде или добавлять в готовые блюда, например в салат или суп. Количество препарата на один прием зависит от возраста ребенка: для детей от 3 лет – 1 мл, от 12 лет – 2 мл.

Широко известная немецкая фармацевтическая фирма «КвайссерФарма» предлагает для детей комплекс ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3. Лекарственная форма выпуска – жевательные капсулы со вкусом лимона. Одна капсула препарата содержит:

• рыбий жир из тела арктического лосося с омега-3 – 323 г,
• токоферола ацетат (витамин Е) – 2,5 мг
• витамин С – 30 мг
• витамин А – 200 мкг
• витамин D – 1,25 мкг.

Капсулы необходимо тщательно разжевывать. Назначаются детям от 7 лет.

Также можно отметить такие препараты, как ОМЕГА-3 ТУТТИ ФРУТТИ нидерландской компании «Bioriginal Europe/Asia B.V.», ОМЕГА-3 УНИК российской компании «Полярис», ЮНИВИТ КИДС ОМЕГА-3 С ХОЛИНОМ германской компании «Фармастандарт», МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ ОМЕГА-3 румынской компании «Пфайзер».

Пополняя организм детей полезными жирами, можно наблюдать снижение рецидивов аллергических реакций, в частности диатез иногда проходит совсем. А также среди эффектов улучшение интеллектуальной деятельности ребенка, повышение внимания и интереса к обучению, устойчивость к стрессам.

Многие мамы замечают, что после курса приема препаратов омега-3 дети меньше болеют и чувствуют себя прекрасно.

Как принимать омега-3 в капсулах. Дозы омега-3 в капсулах

Пищевые добавки омега-3 являются другим хорошим альтернативным источником полезных для здоровья активных форм омега-3 EPA и DHA.

В большинстве научных исследований, подчеркивающих пользу омега-3, используются именно пищевые добавки.

Самыми лучшими препаратами омега-3 в капсулах являются те, которые изготавливаются из рыбьего жира, масла криля, масла печени трески. Для вегетарианцев существует достойная альтернатива — омега-3 препараты на основе водорослей.

И те и другие содержат омега-3 в активных формах EPA и DHA и очень хорошо усваиваются.

Капсула рыбьего жира в среднем имеет массу 1000 мг и содержит примерно 180 мг EPA и 120 мг DHA. Однако дозы омега-3 варьируют в очень широких пределах в препаратах разных производителей 17.

Обратите внимание на различие массы капсулы омега-3 и жирных кислот в ней: очень важно при покупке обращать внимание на массовое содержание именно EPA и DHA в каждой капсуле. Иногда производитель может указывать массу рыбьего жира в капсуле, что НЕ эквивалентно массе жирны кислот омега-3

Масло печени трески помимо омега-3 содержит достаточно большие дозы витаминов А и Д. С одной стороны — это хорошо

С другой, важно это всегда иметь в виду для избежания передозировки: передозировка витамина А может быть опасна для здоровья

Сегодня очень многие виды рыбы имеют высокий уровнь загрязнения токсинами и тяжелыми металлами. В частности ртутью и свинцом. Одним из несомненных преимуществ препаратов омега-3 является то, что как правило они очищаются от токсинов и тяжелых металлов в процессе производства 18.

Больше информации о препаратах омега-3, их разновидностях, преимуществах и недостатках на основании научных исследований читайте в материале Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Противопоказания и побочные эффекты

Омега-3 не принимают:

• в период после операции;
• с травмами;
• при кровотечениях;
• если есть аллергия на компоненты;
• при хронических заболеваниях печени и почек;
• в острой стадии туберкулеза;
• когда избыток кальция.

Побочные эффекты:

• тошнота;
• расстройство желудочно-кишечного тракта;
• рыбная отрыжка;
• разжижение крови – бывает при очень высоких дозах.

Такие действия развиваются менее, чем у 1% лиц, которые принимают Омега-3. Окружающая среда повышает количество ядовитых веществ и ртути в морских рыбах. Поэтому беременным и кормящим женщинам не стоит использовать в рационе мокрель, акулу, рыбу-меч. Лосось, сардины, форель, сельдь, устрицы содержат очень мало вредных компонентов. В добавках их нет.

Рыбий жир омега 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это вещество, которое не воспроизводится в нашем организме, и, следовательно, должно поступать с пищей. Одним из лучших источников омега-3 считается рыбий жир, именно поэтому некоторые люди даже применяют эти названия, как синонимы, ведь упомянув одно из двух, автоматом всплывает и второе. Начнем с того, что проведем тонкую, но несмываемую грань между этими двумя понятиями.

Разница есть

Рыбий жир содержит не только омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), но и витамины А и Е. Хотя, не будем спорить, действие именно омега-3 жирных кислот наиболее выражено.

Что касается омега-3, то здесь есть еще одна разновидность кислоты, которая встречается только в растениях – линолевая кислота. Линолевая кислоты усваивается хуже, чем первые две, и поэтому неизменным и надежным источником омега-3 должны быть, прежде всего, продукты, содержащие рыбий жир.

Польза

О том, что омега-3 –это полезно, знают все без исключения, для этого даже не нужно быть знатоком в мире здоровья, фитнеса и диет. По правде говоря, информацию о пользе рыбы нам внушают не одно десятилетие именно из-за содержащейся в ней омега-3. Полезные свойства омега 3 очень сложно вместить в рамки письменной речи, но мы постараемся это сделать хотя бы поверхностно:

• имеет противовоспалительное действие;
• ускоряет обмен веществ;
• повышает соотношение сухой мышечной по сравнению с жировой массой;
• понижает артериальное давление;
• улучшает состояние кожи и глаз;
• понижает вязкость крови;
• понижает действие гормона кортизола – гормона стресса;
• помогает проводимости нервных импульсов;
• служит великолепной «подпиткой» мозга;
• понижает содержание холестерина в крови;
• повышает чувствительность к инсулину, за счет замедления углеводного обмена;
• служит профилактикой и идеальным средством для восстановления при любых заболеваниях.

Исходя из вышесказанного, несложно догадаться о пользе омега 3 для спортсменов, особенно в процессе набора мышечной массы и сжигания жира.

Для женщин

Нельзя не сказать о благоприятном воздействии омега-3 на женщин хотя бы пару слов.

Польза омега-3 для женщин заключается в том, что этот ненасыщенный жир снижает проявление такой характерной для нас «черты характера» , как переменчивость настроения.

Аптечный рыбий жир

Рыбий жир, который продается в аптеках, отличается, прежде всего, высокой стоимостью. Если проверить содержание самого омега-3 в каждой капсуле, окажется, что оно составляет 1/10 нормы (при норме 1 г, это будет 0,1 г/капсула). В результате, чтобы покрыть суточную потребность, вам будет необходимо съесть 10 капсул, что почти равно целой упаковке.

Гораздо дешевле и приятней обогатить свой рацион морской рыбой. Потреблять ее следует 4-5 раз в неделю.

Спортивное питание

Великолепное содержание омега-3 демонстрирует льняное масло. Однако препятствием к его ежедневному потреблению служит сложность хранения – омега-3 очень легко окисляются, и после этого процесса, превращаются в опасные для здоровья радикалы. В льняном масле омега-3 окисляются от света, воздуха, температуры. Во многих странах по этой причине, продажа льняного масла запрещена.

Для людей с повышенной физической нагрузкой и, соответственно, повышенной потребностью в омега-3, лучше пополнять его запасы из спортивного питания, особенно, если тренирующийся не является поклонником рыбного рациона.

Любую полезную вещь можно сделать вредной. Именно это и пытаются сделать ученые, которые отпугивают людей рассказами о содержании ртути в некоторой рыбе. Если к вопросу подходить именно так, то, действительно, человечество должно перейти на дистиллированную порошковую еду. Но будет ли это полезней, чем гипотетическое содержание ртути в каждой тысячной рыбине?

Где содержится омега 3?Говорить о пользе омега-3 жирных кислот в этот раз мы не будем, а расскажем о том, в каких продуктах больше всего этих соединений и где, помимо продуктов можно еще их найти.	В чем содержится витамин Д?Чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным необходимо следить за балансом витаминов и микроэлементов. В этой статье мы расскажем о витамине Д и о том, в чем он содержится.
Где содержится витамин D?Дефицит витамина D в организме чреват различными заболеваниями, связанными, в первую очередь, с невозможностью усвоения некоторых микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.	Где больше всего витамина С?О пользе витамина С известно очень давно и всем, но чем именно полезен этот витамин и где его больше всего содержится мы расскажем в этой статье.

Как принимать рыбий жир в капсулах?

Различные медикаменты и пищевые добавки в капсулах хорошо переносятся, не имеют вкуса и запаха, а также редко вызывают побочные негативные реакции. Именно поэтому рыбий жир предпочтительнее пить в капсулах. Однако, детям до 6 лет лучше давать растворы или сиропы для перорального употребления.

Дозировки и суточная норма

Возраст, лет	Суточная потребность в омега-3, г
До 1 года	0,5
1-3	0,7
4-8	0,9
9-18	1,0-1,2
Старше 18	1,2-1,6

В зависимости от возраста жидкий детский рыбий жир употребляется в таких дозировках:

Возраст	Количество	Кратность, раз/сут.
1 месяц	3-5 капель	2
До 1 года	5 мл	1
До 6 лет	2
Старше 7 лет	3

Рыбий жир в капсулах выпускают по 0,5 или 0,3 г активного вещества в одной капсуле. Взрослым рекомендуется пить по 3-5 капсул в сутки, разбивая ее на 2-3 приема. Прием пищи не влияет на всасываемость и усвояемость препарата. Добавку принимают курсами – один месяц с последующим перерывом в 2-3 месяца.

Рыбий жир для спортсменов

» Повышение показателей работоспособности, выносливости и силовых характеристик » Стимуляция обновления и регенерации мышечных тканей » Поддержка мобильности в суставах » Нормализация энергетических процессов » Снижение уровня стресса » Ускорение формирования новых мышечных волокон » Нормализация нервно-мышечной передачи » Предупреждение судорог » Профилактика преждевременного старения клеток и тканей, их износа и гибели » Отсутствие инсулиновых пиков и чувства голода » Предупреждение остеопороза и разрушения костей » Нормализация массы тела

Особенности приема у мужчин и женщин

Рыбий жир лучше употреблять во время основных приемов пищи. Таким образом добавка улучшит всасываемость других полезных витаминов и минералов, а также поддержит чувство сытости и снизит количество употребляемо пищи. До тренировки рыбий жир снизит выброс кортизола (гормона стресса) в кровь, а после – уменьшит время, требуемое для восстановления организма. Если выпить рыбий жир перед сном, то это ускорит формирование новых мышечных волокон.

Рыбий жир для детей

Высокое содержание ЖК в рыбьем жире обеспечивает нормальное формирование нервных клеток и волокон у детей. Рыбий жир стимулирует нормальное образование и дозревание структур головного мозга, а также миелиновых оболочек аксонов. Употребление добавки улучшает показатели памяти, концентрации и снижают выраженности синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Витамин А необходим для нормального формирования органа зрения. Ретинол обеспечивает сумеречное и вечернее зрение. Кроме того, витамин А необходим для повышения иммунитета и стойкости детского организма к различным заболеваниям и стрессам. Регулярный прием рыбьего жира у детей улучшает настроение, уменьшает симптомы тревожности и страха.

Витамин Д и Е показаны для формирования мембран всех клеток, а также для продолжительности жизни тканей. Холекальциферол необходим для нормального формирования и роста костей, связок и мышц. Токоферол является хорошей защитой от аллергических реакций и бронхиальной астмы.

Сравнение биодоступности разных форм омега-3

Результаты 2-х недельных исследований на 72 испытуемых, принимавших по 3, 3 г ПНЖК подтвердили, что природные неконцентрированные триглицериды (TG) на 27% биодоступнее этиловых эфиров (EE). Реэтерифицированные триглицериды (TG) на 24% биодоступнее природных (неконцентрированных) TG и на 70% биодоступнее этиловых эфиров (EE).

При регулярном потреблении омега-3 в профилактических целях эта разница менее существенна. Независимо от различий в поглощении, любая из этих форм рыбьего жира может значительно поднять в крови уровни EPA и DHA. И все же по возможности стоит отдавать предпочтение реэтерифицированным триглицеридам (TG).

California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, Немецкая обработка, Без холестерина, 1000 мг, 90 мягких гелей

В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого — омега-3. По концентрации омега-3 ей нет равных!

Омега-3: в чем польза для здоровья

С 1930-х годов человечество знает о том, что омега-3 жирные кислоты – важны для полноценного роста. Именно тогда и распространились рекомендации повально поить детей рыбьим жиром.

Аптечный агитационный плакат Минздрава СССР, 1950-е годы.

Современные же “рыбий жир” совсем не похож на тот, из времен СССР. Добавка с омега-3 на основе рыбы, выловленной у берегов Норвегии, да еще и с добавлением вкуса фруктов, никак не травмирует детей – просто потому что вкусно.

Современный “рыбий жир” (добавка омега-3 для детей с фруктами) под брендом Biopharma от норвежского производителя Pharmatech AS продается на biopharmanorge.ru.

Однако о намного более важной роли омега-3 в самых разных аспектах здоровья человека стало известно ближе к концу прошлого века. Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты, коренные народы Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений сосудов

Кроме того, уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Ученые связали это с наличием большого количества омега-3 в жирной рыбе

Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты, коренные народы Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений сосудов. Кроме того, уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Ученые связали это с наличием большого количества омега-3 в жирной рыбе.

Снижение уровня триглицеридов (жиров) в крови

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. АЛК менее эффективно снижает уровень триглицеридов, чем ЭПК и ДГК.

Исследования показали, что люди, которые пытаются сбросить вес с помощью упражнений и диет, лучше контролируют сахар и холестерин в крови, если жирные кислоты Омега-3 являются частью их рациона.

Эффект на теломеры / увеличение продолжительности жизни

Результаты некоторых исследований намекают на положительное влияние омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма, то есть речь идет о повышении продолжительности жизни. Впрочем, клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Аналогично и нашумевший в прошлом году масштабный метаанализ от проекта Cochrane, в котором ученые не нашли связи употребления омега-3 и улучшения показателей общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти (но не для тех, кто уже успел перенести инфаркт).

В любом случае, это важная тема для дальнейших исследований.

Противовоспалительный эффект омега-3

Подробно изучено и уже не вызывает сомнений противовоспалительное действие ЭПК и ДГК.

Эффект омега-3 против атеросклероза, диабета, артрита

Также умеренный положительный эффект наблюдается при их применении при атеросклерозе, диабете, артрите, и связан с активацией рецептора свободных жирных кислот.

Впрочем, волшебное влияние омега-3 на сосуды опровергнуто: в опубликованном в 2017 году исследовании с участием 77 917 человек, не было выявлено, что омега-3 способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Омега-3 против депрессии

Есть данные о том, что употребление ЭПК и ДГК имеет смысл при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт не так неоднозначны. У людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме обычно ниже, чем у тех, кто депрессией не страдает. При этом чем скуднее запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе также влияет на склонность заболевать депрессией.

Высказывается также мнение специалистов, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

В целом, омега-3 жирные кислоты улучшают иммунитет и увеличивают общую физическую и умственную работоспособность. 

Норма потребления

При определении суточной нормы потребления омега-3 помните, что эти кислоты не синтезируются организмом

Их важно получать извне. Для здорового человека ежедневная дозировка составляет 1–2,5 г вещества

В период беременности и лактации потребность в ПНЖК повышается до 4–5 г в день.

Дневная норма омега-3 увеличивается при следующих заболеваниях:

• опухолевые новообразования;
• депрессия, психологическая подавленность;
• атеросклероз, гипертония;
• предынфарктные состояния;
• болезнь Альцгеймера;
• гормональные сбои.

Зимой врачи также рекомендуют увеличить потребление продуктов, содержащих омега-3. Вещество укрепляет иммунную систему и помогает в борьбе с простудными заболеваниями.

Для чего принимают омега 3

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Содержание DHA особенно высоко в клетках сетчатки глаза, мозга и мужских сперматозоидах. Омега-3 также выполняют множество функций в нашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах.

• Поддерживает работу глаз, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, головного мозга;
• Делает кровеносные сосуды крепкими и эластичными, снижает риск тромбообразования;
• Эффективно подавляет воспалительные процессы;
• Препятствует развитию атеросклероза;
• Положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии;
• Понижает артериальное давление;
• Способствует быстрому восстановлению мышц у спортсменов;
• При беременности обеспечивает нормальное развитие плода, уменьшает риск выкидыша и преждевременных родов.

Осложнения при приеме omega-3

Как любой препарат, омега-3 оказывает побочные действия. Самое опасное – снижение свертываемости крови. Совместное применение с лекарственными веществами, разжижающими кровь, усиливает побочки. Изменения нарастают постепенно, можно заметить развитие симптомов:

• нарушение заживления мелких царапин, ран;
• появление микроскопических трещин;
• образование синяков, гематом при незначительных ушибах, длительное заживление;
• кровоточивость десен – замечается при появлении крови на зубной щетке;
• повторяющиеся носовые кровотечения.

После появления первых признаков необходимо отказаться от приема, продолжение чревато крупными кровотечениями внутренних органов.

После употребления омега-3 можно заметить следующие побочные эффекты:

• диспепсические явления – боли в эпигастральной области, тошнота, изжога, отрыжка рыбой, понос;
• гипервитаминоз – витамины А, D, если их принимают совместно с кислотой, способны оказывать токсическое действие;
• отравление ртутными соединениями – некоторые виды рыб отличаются повышенным содержанием ртути;
• аллергия на компоненты препарата;
• снижение артериального давления у гипотоников;
• повышается вес при длительном применении в больших дозах из-за высокой калорийности.

Некоторые отзывы указывают в качестве побочки прыщи на лице. Подтвержденных данных об этом нет. Если кто-то сталкивался с такой ситуацией, как прыщи, высыпающие на лице после приема кислоты, делитесь своим опытом.

Отзывы людей на первое место ставят диспепсические нарушения, на втором находится отрыжка рыбой, на третьем – кровотечения.

Посмотрите видео на данную тему:

Дозировка

Строгих стандартов, регламентирующих суточную порцию омега-3, не существует. Чтобы сориентироваться в дозировке, нужно обратиться к рекомендациям различных официальных учреждений.

Так, Минздрав советует принимать 1,5-3 г ПНЖК в сутки. Американская FDA в общих предписаниях для взрослых людей (от 2000 г.) указывает на необходимость профилактического употребления омега-3 по 2000 мг из БАДов и по 3000 из пищи. А ВОЗ в целях предупреждения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза рекомендует дозу до 2-3 г в сутки.

Таким образом, большинство предписаний сводится к тому, что минимальной порцией жирных кислот для взрослых считается 1, а максимальной – 3 г.

Таблица 2 – Профилактические нормы омега-3

Возраст, лет	Мужчины, г	Женщины, г	Беременные, г	Кормящие, г
от 19 до 59	1,6	1,2	1,4-1,6	2,5
Старше 60	2	1,5

В отдельных случаях могут быть установлены повышенные нормы приема омега-3. Большие дозы вещества обычно назначают людям, страдающим от различных заболеваний.

Таблица 3 – Суточные терапевтические нормы омега-3 для взрослых

Вид патологии	Потребность в день, г
Ишемическая болезнь сердца (ИБС)	2-4
Депрессия и тревога	0,2-2
Атеросклероз	3-4
Ревматоидный артрит	6-8
Аритмия	5-6

Доказано также, что повышенные дозы omega-3 уменьшают риск рака прямой кишки, простаты, молочной железы. Однако оптимальная дозировка для снижения симптомов заболевания не установлена. Предполагается, что она не должна превышать 10000 мг в сутки.

Принимать препараты с омега-3 постоянно не стоит. Переизбыток кислот может плохо отразиться на самочувствии. Специалисты рекомендуют употреблять ПНЖК трижды в год. Один курс должен составлять 30 дней. Спортсменам добавки можно пить через каждые 60 суток. Длительность курса – 1 месяц.

Смотрите видео, где подробнее говорится о дозировке omega-3 для взрослых и детей:

Кислота DHA

DHA (acid docosahexaenoic) – докозагексаеновая Омега-3, состоящая из двадцати двух атомов углерода, в составе молекулы есть 6 цис-связей. Вещество содержится в морепродуктах, жирной рыбе, также небольшие количества витамина получают путем переработки микроскопических водорослей.

Докозагексаеновая кислота важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и широко применяется в разных отраслях медицины. Основные полезные свойства ДГК и ЭПК в Омега 3:

1. Снижение риска острых сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения реологических параметров крови, снижения вероятности торомбообразования, нормализации уровня холестерина, расширения периферических сосудов.
2. Стимуляция похудения: вещество вызывает распад адипоцитов (жировых клеток) и снижение процента отложений жира.
3. Улучшение репродуктивного здоровья. Назначение EPA и DHA в правильном соотношении повышает количество активных сперматозоидов и скорость сперматогенеза у мужского населения. У женщин DHA EPA увеличивают выработку прогестерона и эстрогена, подготавливает матку к беременности.
4. Воздействие на психологическое состояние. Доказано, что вещество способствует улучшению настроения, повышению работоспособности. Особенно важны Омега-3 в послеродовом периоде для профилактики депрессии.
5. Польза для детей. ДГК, ЭПК в Омега-3 необходимы для формирования головного мозга ребенка, миелинизации нервных окончаний. Также соединение нужно для адекватного развития зрительного анализатора. Поэтому всем беременным и кормящим женщинам рекомендовано принимать добавки.
6. Уменьшение вероятности развития дегенеративных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, Пика.

Здоровым взрослым для получения суточной дозы рекомендуют принимать 500 мг биологически активного вещества, с соотношением кислот ДГК и ЭПК 1:2, т.е. количество DHA должно быть не менее 350 мг в сутки. Беременным нужно пить от 800 до 1600 миллиграмм ПНЖК в день. Для кормящих женщин суточная норма составляет 600 мг. Детям советуют давать от 150 до 250 мг омеги в зависимости от возраста, степени физического и психического развития.